In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum Trizeps-Dips schlecht für deine Schultern sind und zeigen, dass sie deinen Trizeps auch nicht wirklich fordern.
Nach meinem letzten Beitrag über die wohl schlechteste Übung im Fitnessstudio, hier die Übung, die an zweiter Stelle steht: der Trizeps-Dip.
Das erste Problem bei dieser Übung ist, dass sie nicht wirklich den Trizeps trainiert, wie der Name vermuten lässt.
Ja, wirklich.
Wenn Sie sich in den Dip absenken, erhöht sich der Momentarm und damit der Kraftaufwand nicht am Ellenbogen, sondern an der Schulter (Glenohumeralgelenk).
Das ist in der folgenden Abbildung dargestellt. Die Kraftlinie (vertikale Linie) verläuft gerade nach unten durch den Ellenbogen. Es gibt keinen Momentarm (horizontale Linie) zum Ellenbogen.
Das macht die Übung vor allem zu einer Herausforderung für den vorderen Deltamuskel.
Versuchen Sie dies für eine Sekunde, um die Übung ohne den Einfluss Ihres Körpergewichts zu spüren.
Legen Sie sich auf eine Bank und führen Sie eine schmale Kurzhantelpresse aus, wobei Sie Ihre Unterarme während der gesamten Übung senkrecht (im 90-Grad-Winkel) zum Boden halten.
Spüren Sie eine Bewegung des Trizeps? Nein, richtig.
Stößt die Vorderseite deiner Schulter ab? Genau.
Potenzielle Probleme mit der Schulter.
Diese Übung hat nicht nur den falschen Namen, sie ist auch potenziell schädlich für den Teil der Schulter, den sie beansprucht.
Die meisten Menschen gehen in der unteren Position der Übung weit über ihren aktiven Bereich der Schulterextension hinaus.
Schauen Sie sich meinen aktiven Schulterstreckungsbereich unten an.
Schauen Sie sich nun an, wo die meisten Menschen bei einem Dip landen. Bemerken Sie den Unterschied?
Die Herausforderung liegt nicht mehr beim vorderen Deltamuskel, sondern bei den passiven Strukturen des Gelenks. Nämlich die Schulterkapsel und das Coracohumeral Ligament.
Das ist wichtig, weil Bänder, die regelmäßig gedehnt werden, ihre Eigenschaften in einem Prozess verändern können, der als Kriechen bekannt ist.
Im Wesentlichen können sie lockerer werden. Und Laxheit ist, wie Sie vielleicht wissen, keine gute Sache. Sie macht die Schulter instabiler und verletzungsanfälliger.
Sicherere und effektivere Alternativen zu Dips.
Wenn Sie Ihren Trizeps fordern wollen, ist eine Trizepsextension mit Kabel und langen Griffen eine gute Wahl.
Das Problem, ein kürzeres Seil für diese Übung zu verwenden, wird in diesem Video ausführlich erörtert.
Wenn Sie Dips verwenden, um den großen Brustmuskel zu trainieren, sind Sie mit einer Übung besser bedient, die die Schulter stärker abduziert, z. B. mit einer Brustpresse. Das gibt dem Brustmuskel mehr Gelegenheit, seinen Beitrag zu leisten.
Zusammenfassung.
Während ich keine Übung als schlecht bezeichnen möchte, gibt es einige, die nur wenige Vorteile bieten und mit größeren Risiken verbunden sind.
Der Trizeps-Dip ist sicherlich eine davon und sollte am besten vermieden werden.