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Die Geschichte des Verständnisses und der Empfehlungen von Psychologen in Bezug auf Wut spiegelt die Geschichte der Ambivalenz unserer Kultur gegenüber dieser hochgeladenen Emotion wider (Travis, 1989). Zum gegenwärtigen Zeitpunkt obliegt es jedoch uns allen, die Notwendigkeit einer Reflexion zu erkennen, die uns dabei hilft, auf eine sehr natürliche und informative Emotion zu reagieren, anstatt sie zu verdrängen.

Let it All Hang Out!

In den 1970er Jahren vertraten viele Therapeuten die Ansicht, dass der gesündeste Ausdruck von Wut darin bestehe, „Let it all hang out!“ – ohne Rücksicht auf die Auswirkungen auf andere. In Anlehnung an die rebellische Haltung der 60er Jahre und die „Ich“-Generation der 70er Jahre meinten sie, dass dies – solange es verbal bleibt – die Spannung der Wut lösen würde. In den darauffolgenden Jahren stellte sich heraus, dass dies die Wut sogar noch vergrößerte, die Wut anderer provozierte und den eigenen Stress erhöhte.

In hohem Maße förderte diese selbstbezogene Norm unwissentlich eine Rückkehr zu den Wirren der frühen Kindheit – einer Entwicklungsphase, die durch Impulsivität, minimale Fähigkeit zur Selbstreflexion und ungleiche Rücksichtnahme auf andere gekennzeichnet ist. Durch die Linse der Neuroplastizität betrachtet, wissen wir heute, dass solche Handlungen nur die Wahrscheinlichkeit ihrer Wiederholung erhöhen.

Auch wenn ihre Ermahnung vielleicht nicht so direkt ist wie „Lass alles raus“, unterstützen mehrere Trends der letzten Jahre die ihr zugrunde liegende Botschaft, dass Gefühle das Nachdenken übertrumpfen sollten. Intellektuellenfeindliche Einstellungen, ein geringeres Vertrauen in die Wissenschaft und die verstärkte Aufforderung, „auf sein Bauchgefühl zu vertrauen“, bilden zusammen eine starke Kraft gegen das Denken vor dem Handeln als Mittel zur Bewältigung von Leiden. Dieses Mandat fordert dazu auf, Gefühle gegen Gedanken einzutauschen, und ist letztlich eine Petrischale für eine Kultur des destruktiven Zorns.

Im Gegensatz dazu erfordert „gesunder Zorn“ Reflexion. Sie erfordert, dass wir uns Zeit nehmen und uns anstrengen, um den rationalen Verstand zu befähigen, den emotionalen Verstand zu überwinden. Sie fordert uns auf, einen wichtigen Aspekt unseres Menschseins – unsere Fähigkeit, zu denken und Probleme zu lösen – stärker zu berücksichtigen.

Wir leben in einer Zeit, in der viele Menschen Höflichkeit und nachdenkliche Diskussionen als Schwäche ansehen – und das Ausleben von Wut als tugendhaftes Beispiel für Stärke. Und manche Menschen empfinden den Ruf nach Höflichkeit als Nachgeben gegenüber der „politischen Korrektheit“. Bestimmte politische Führer, die Wut schüren, sowie soziale Aggression und Mobbing im Cyberspace spiegeln diesen Trend wider. Gleichzeitig scheint ein Großteil der Medien eher nach Emotionen als nach echter Reflexion und Diskussion zu greifen.

Viele Menschen fühlen sich einem Wutanfall völlig schutzlos ausgeliefert. Allzu oft höre ich meine Klienten behaupten: „Meine Wut nimmt einfach überhand! Ich habe nicht das Gefühl, dass ich eine Wahl habe!“ und „Ich war schon immer so.“ Und nur allzu oft wird bei der Erforschung ihrer Vorgeschichte deutlich, wie sie ihre Wut benutzt haben, um einem inneren Schmerz auszuweichen. Aus diesem Grund bin ich dazu gekommen, Wut in ihrem Kern als einen Auswuchs eines Bedürfnisses nach Selbstmitgefühl zu betrachten.

Wenn wir wütend sind, richten wir unsere Aufmerksamkeit nach außen – auf die Person oder Situation, die zu unserer Wut beiträgt. Wenn wir im Strudel der Wut gefangen sind, nehmen wir unseren Körper und die mit der Wut verbundene Spannung nicht mehr wahr: Gefühle der Bedrohung und andere negative Gefühle, die der Wut vorausgehen. In solchen Momenten fehlt es an Reflexion. Im Gegensatz dazu erfordert „gesunder Zorn“ Reflexion, die Fähigkeit, innezuhalten und abzuschätzen, ob die Bedrohung, die wir empfinden, real und unmittelbar ist, die Dringlichkeit der Situation zu bestimmen und angemessen und konstruktiv zu reagieren.

Gesunder Zorn

Im Laufe der Jahre meiner Arbeit mit Klienten bin ich dazu gekommen, die sehr positiven Aspekte des Zorns zu beobachten und spezifische Fähigkeiten zu definieren, die für die Praxis des „gesunden Zorns“ wesentlich sind. Dazu gehören die folgenden:

1. Gesunde Wut bedeutet, Wut zu beobachten und zu erleben, ohne von ihr überwältigt zu werden und auf sie zu reagieren.

2. Gesunde Wut bedeutet, unsere Wut als ein Signal zu erkennen, die Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen zu erforschen, die ihr vorausgehen.

3. Gesunde Wut bedeutet, Wut als ein Signal zu sehen, unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um unsere zentralen Wünsche, Bedürfnisse und Werte zu erkennen.

4. Gesunde Wut erfordert die Entwicklung von Selbstmitgefühl, was Fähigkeiten einschließt, um unser Gefühl von Sicherheit und Verbundenheit zu verbessern.

5. Gesunde Wut schließt die Entwicklung von Strategien ein, um Wut loszulassen, was auch beinhalten kann, anderen und sich selbst zu vergeben.

6. Gesunde Wut umfasst mitfühlende Praktiken, die weder anderen noch uns selbst Leid zufügen.

7. Gesunde Wut bedeutet, dass wir lernen, selbstbewusst mit anderen zu kommunizieren.

8. Gesunde Wut stärkt unsere Widerstandskraft und unser allgemeines Wohlbefinden.

Meine Forschung und klinische Praxis haben mich zu der Ansicht gebracht, dass die Kultivierung von gesundem Ärger Selbstreflexion beinhaltet, wobei Fähigkeiten aus drei großen Bereichen des Verständnisses und der Praxis genutzt werden: Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation, Mitgefühl (einschließlich Selbstmitgefühl) und Selbstwahrnehmung.

Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation helfen Ihnen, Ihre eigenen Erfahrungen zu beobachten, ohne auf sie zu reagieren oder von ihnen überwältigt zu werden. Dazu gehört es, die Neugier eines Kindes anzunehmen und Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen als vorübergehend und nicht als festen Bestandteil des eigenen Wesens zu betrachten. Dies bietet eine erweiterte Freiheit zu wählen, wie man auf sie reagiert.

Forschungen zum Selbstmitgefühl haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl die Widerstandsfähigkeit und Stabilität erhöht, negative Selbsteinschätzungen, Abwehrhaltungen und den Zwang, sich als besser als andere zu sehen, verringert. Gedanken und Handlungen, die das Selbstmitgefühl unterstützen, geben uns die nötige Beruhigung, um mit der Spannung unseres Schmerzes zurechtzukommen.

Wenn Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zusammen praktiziert werden, „reduzieren sie die Reaktivität, stärken die Autonomie, fördern die emotionale Sensibilität, verbessern das Verständnis für die historischen Quellen unserer Verletzungen und bieten Richtlinien für eine sichere und effektive Kommunikation“, sagt Harvey Aronson, Autor von Buddhistische Praxis auf westlichem Boden.

Die Erweiterung der Selbstwahrnehmung hilft uns, das Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen zu verstehen, die zur Wut beitragen – und diejenigen zu erkennen, die dazu beitragen, die Entstehung von Wut zu verhindern.

Indem wir uns verpflichten, die Praxis der gesunden Wut zu kultivieren, profitieren wir von uns selbst und anderen. Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Selbstwahrnehmung können unser Mitgefühl für andere erweitern, während wir in unseren Beziehungen authentischer und glücklicher werden. Diese Praktiken erfordern Engagement, Anstrengung und Geduld, aber sie helfen uns, ein erfüllteres Leben zu führen.

In den kommenden Beiträgen werde ich diese drei Ansätze zur Kultivierung einer gesunden Wut näher erläutern. Ich werde auch die wichtigsten Herausforderungen aufzeigen, die sich dabei stellen, und wie man sie überwinden kann.

Travis, C. (1989). Anger: The Struggle for Emotional Control in America’s History. Chicago: University of Chicago Press, 1989.