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Wenn Sie jemanden bitten würden, ein paar typische Frühstücksgerichte für einen normalen Wochentag aufzuzählen, würden Sie wahrscheinlich Dinge wie Müsli, Toast, Bagels, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln und vielleicht Eier und Speck aufzählen.

Aber es geht um Folgendes. Mit dem Frühstück brechen wir unser nächtliches Fasten, und für viele Menschen muss das Fastenbrechen nicht gleich am Morgen stattfinden. Das ist richtig, Leute: Das Frühstück muss NICHT als erstes am Morgen stattfinden. Wenn Sie nach dem Aufwachen keinen Hunger haben, ist das normal, und Sie brauchen nichts zu essen. Der alte Mythos, dass man seinen Stoffwechsel mit dem ersten Essen ankurbeln kann, wurde größtenteils von den Herstellern von Frühstücksflocken erfunden.

Fasten über Nacht: Gut für die Gewichtskontrolle und einfach durchzuführen

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Fasten zur Gewichtskontrolle, zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beiträgt.

Ein Fasten über Nacht könnte folgendermaßen aussehen: Sie hören vor Einbruch der Dunkelheit auf zu essen, etwa zwischen 17 und 20 Uhr (es ist ohnehin ratsam, in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen). Dann essen Sie erst 16 Stunden später, zwischen 9 und 12 Uhr, wieder etwas. Während des Fastens sind nur Flüssigkeiten wie Wasser, Kaffee und Tee ohne Süßstoffe, Selters und sogar Brühe erlaubt.

Sie haben jetzt ein 16-stündiges Fasten hinter sich und haben die meiste Zeit davon geschlafen! Ihre Mahlzeiten nehmen Sie nur während eines achtstündigen Zeitraums am Tag ein, und Sie bereiten diese gesunden Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu. Diese Art des nächtlichen Fastens wird als intermittierendes Fasten im zirkadianen Rhythmus bezeichnet und wird mit einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel sowie einer gesunden Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Die meisten Menschen, die das Fasten über Nacht ausprobieren, finden, dass sich diese Routine leicht beibehalten lässt.

Einige Menschen (z. B. Kinder im Wachstum oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen) brauchen nicht so lange zu fasten und sollten vor der Schule oder dem Arbeitstag eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen.

Fastenbrechen mit niedrig-glykämischen Lebensmitteln

Unabhängig von der Tageszeit, zu der man das nächtliche Fasten bricht, zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass alle Menschen bessere kognitive Leistungen und mehr anhaltende Energie aus Mahlzeiten beziehen, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, also aus Mahlzeiten mit einer niedrigeren glykämischen Last. Was bedeutet das?

Die Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source schlüsselt den glykämischen Index und die glykämische Last vieler Lebensmittel auf.

Grundsätzlich gibt uns die glykämische Last eine Vorstellung davon, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel unseren Blutzucker ansteigen lässt, und beim Frühstück gilt: je niedriger, desto besser. Eine niedrige glykämische Last liegt bei unter 10, eine mittlere bei 11 bis 19 und eine hohe bei über 20. Die beste Frühstücksmahlzeit hat eine niedrige glykämische Last.

Es ist zwar wichtig, die glykämische Last der Lebensmittel zu kennen, die man isst, aber man muss die Zahlen nicht auswendig lernen. Die meisten Pflanzen (Obst und Gemüse), Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte haben eine niedrige glykämische Last!

Lebensmittel, die wenig oder keine Kohlenhydrate enthalten, wie Eier, Nüsse und Fleisch, haben einen glykämischen Index und eine glykämische Last von nahezu Null. Heißt das, dass wir genau das essen sollten? Nicht unbedingt. Denn sie enthalten weder Ballaststoffe noch andere wichtige Pflanzennährstoffe.

Welche gesunden Frühstücksvarianten gibt es also? In einem früheren Harvard Health Blog habe ich Ihnen erzählt, was meine Familie und ich zum Frühstück essen. Hier sind einige einfache Optionen, die Ihnen Kraft für Ihren arbeitsreichen Tag geben:

• einfacher Joghurt, Obst und Nüsse
• Haferflocken, Obst, Nüsse
• Vollkorn- oder Roggentoast mit Nussbutter
• schwarze Bohnen und Tortilla (Mais oder Vollkorn).

Und wenn Sie morgens gerne Eier essen, können Sie diese Pfannenfrittata probieren. Dieses Rezept lässt sich sehr gut mit gefrorenem Gemüse zubereiten und wird bei uns zu Hause häufig als Abendessen serviert. Als Frühstück reicht es für zwei bis vier Personen.

Quellen

Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

Zeitlich eingeschränkte Ernährung zur Prävention und Behandlung von kardiometabolischen Störungen. The Journal of Physiology, April 25, 2017.

Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, Februar 2016.

Frühstück und Verhalten bei Morgenaufgaben: Facts or fads? Journal of Affective Disorders, 15. Dezember 2017.

Die Auswirkung der Zusammensetzung des Frühstücks und der Energiezufuhr auf kognitive und akademische Leistungen: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, August 2014.

Höhere glykämische Belastung beim Frühstück ist mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom, einschließlich niedrigerer HDL-Cholesterinkonzentrationen und erhöhter TAG-Konzentrationen, bei jugendlichen Mädchen verbunden. British Journal of Nutrition, December 28, 2014.

Ein Frühstück mit niedriger glykämischer Last kann kognitive Beeinträchtigungen abschwächen, die bei übergewichtigen Frauen mittleren Alters mit gestörter Glukosetoleranz beobachtet werden. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, October 2014.

The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition, September 1, 2014.