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Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Nebenwirkungen zu besiegen und einige der Symptome zu vermeiden oder zumindest einzuschränken, die mit dem Verzicht auf Zucker in Ihrer Ernährung verbunden sind.

Seien Sie realistisch

Obwohl es für manche Menschen hilfreich sein kann, alle Quellen von zugesetztem Zucker zu reduzieren, ist es für andere am besten, sich auf die Reduzierung oder den Verzicht auf jeweils eine Quelle von zugesetztem Zucker zu konzentrieren.

Wenn zum Beispiel die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung Limonade ist, versuchen Sie zunächst, zuckerhaltige Getränke zu reduzieren oder ganz aus Ihrem Speiseplan zu streichen, bevor Sie zu anderen Quellen für zugesetzten Zucker übergehen.

Es gibt viele „Entgiftungskuren“ für zugesetzten Zucker, bei denen man für einen bestimmten Zeitraum auf jeglichen zugesetzten Zucker in der Ernährung verzichtet.

Auch wenn dies für manche Menschen von Vorteil sein kann, sollte der Schwerpunkt darauf liegen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker ein Leben lang zu reduzieren – nicht nur für einen bestimmten Zeitraum.

Um das zu erreichen, müssen Sie das tun, was für Sie am besten funktioniert. Das kann bedeuten, dass Sie den Zuckerzusatz im Laufe der Zeit langsam abbauen, anstatt alle Zuckerquellen auf einmal zu eliminieren.

Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich, damit Sie während Ihrer Zuckerentgiftung nicht hungern und wenig Energie haben.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß das Sättigungsgefühl fördern kann, was Ihnen helfen kann, Heißhungerattacken zu vermeiden.

So können Sie der Versuchung widerstehen, nach einem Schokoriegel oder einem anderen Zuckerersatz zu greifen.

Gesunde Eiweißquellen sind fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Hunger und Heißhunger zu unterdrücken. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, so dass Sie sich länger satt fühlen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen auch zu einer gesunden Blutzuckerregulierung bei. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann helfen, Heißhunger zu vermeiden.

Ziel für ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Eine Kombination aus protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist für eine gesunde Blutzuckerkontrolle am besten geeignet. Mischen Sie z. B. ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli unter Ihre Eier oder geben Sie Kürbiskerne über Ihre Haferflocken.

Bleiben Sie hydratisiert

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, den Heißhunger auf Zucker in den Griff zu bekommen.

Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Energydrinks durch Wasser, um den Zuckerzusatz und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Außerdem kann die Reduzierung des Konsums zuckerhaltiger Getränke dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu verringern.

Wasser zu trinken kann ebenfalls dazu beitragen, dass Ihr Stuhlgang regelmäßig ist. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasserzufuhr tragen dazu bei, den Stuhl weich zu halten und ihn durch das Verdauungssystem zu befördern, um Verstopfung zu vermeiden.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen, mag wie eine gute Idee erscheinen, wenn Sie auf zugesetzten Zucker verzichten, aber es kann Ihre Bemühungen zunichte machen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte künstliche Süßstoffe zu Stoffwechselveränderungen führen können, die Heißhunger, Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme verstärken können.

Die Reduzierung des Verzehrs von süßen Lebensmitteln – auch von solchen, die zuckerfrei sind – kann der beste Weg sein, um zugesetzten Zucker aus der Ernährung zu streichen.

Managen Sie Ihren Stresspegel

Forschungen zeigen, dass Stress die Essensvorlieben beeinflusst und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöht.

Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was dazu beiträgt, dass man bei Stress Lust auf Zucker hat.

Wenn Sie Ihren Stress in Schach halten, fällt es Ihnen leichter, Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen und Heißhungerattacken unter Kontrolle zu halten.

Ein kurzer Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder das Lesen eines Buches sind einige einfache Möglichkeiten, sich zu entspannen.

Bewegung

Bewegung ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft, wenn Sie den Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung reduzieren.

Sie kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und Stress zu reduzieren, was dazu beitragen kann, Symptome wie Müdigkeit, niedriges Energieniveau und stressbedingte Gelüste zu bekämpfen, die auftreten können, wenn Sie Ihren Zuckerzusatz reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat außerdem ergeben, dass kurze sportliche Betätigungen, wie ein zügiger 15-minütiger Spaziergang, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzieren.

Denken Sie daran, langsam anzufangen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.

Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Qualität der Ernährung

Studien zeigen, dass eine Verbesserung der allgemeinen Qualität der Ernährung dazu beitragen kann, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu minimieren und das Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln zu steigern.

Der Verzehr von weniger zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eis, Kuchen und Keksen und der vermehrte Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse, Fisch und ganzen Früchten kann dazu beitragen, die Abhängigkeit von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu verringern und das Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln zu steigern.

Genügend Schlaf

Unzureichender Schlaf kann die Symptome der Zuckerreduzierung, wie Müdigkeit, Heißhunger und schlechte Laune, verschlimmern.

Nicht genügend Schlaf kann das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden Genussmitteln steigern.

Schlafentzug verändert die appetitregulierenden Hormone und kann das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln, wie solchen mit hohem Zuckerzusatz, verstärken.

Ein erholsamer Schlaf kann Ihnen helfen:

• eine gesündere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen
• den Stresspegel zu senken
• das Energieniveau zu steigern
• die Konzentration und das Gedächtnis zu verbessern

Vermeiden Sie Nickerchen am Tag und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.

Essen Sie etwas Bitteres

Der Verzehr von bitteren Lebensmitteln kann dazu beitragen, Heißhunger auf Zucker zu verhindern, da sie auf die Rezeptoren im Gehirn wirken, die die Zuckeraufnahme steuern, so die Forschung.

Sie können Bitterstoffe selbst herstellen oder bittere Lebensmittel wie Kaffee, Rucola oder Brokkoli (Rapini) wählen. Lesen Sie hier mehr darüber.

Motiviert bleiben

Der Verzicht auf Zucker kann schwierig sein, vor allem, wenn Ihre Ernährung reich an zugesetztem Zucker war, also gehen Sie behutsam mit sich um.

Versuchen Sie, Ihre Motivatoren für den Zuckerverzicht aufzuschreiben. Schauen Sie sich diese an, wenn Sie ein Verlangen nach Zucker verspüren.

Wenn Sie anfangen, wieder Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz zu sich zu nehmen, erinnern Sie sich an Ihre Beweggründe, Sie können es immer wieder versuchen und aus Ihren Erfahrungen lernen.

Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass das Verlangen zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten ein, um sich während dieser Zeit zu beschäftigen, oder halten Sie proteinreiche Snacks und Wasser bereit.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Gesamtzufuhr von zugesetztem Zucker verringern. Es ist wichtig zu wissen, dass der gelegentliche Genuss einer zuckerhaltigen Leckerei Ihre Bemühungen und Ihre allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigen wird. Am wichtigsten ist die Qualität Ihrer gesamten Ernährung.

Zusammenfassung

Eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils kann den Menschen helfen, ihr Verlangen nach Zucker zu besiegen. Dazu gehört es, viel Eiweiß und Ballaststoffe zu essen, ausreichend zu trinken, sich Zeit für den Stressabbau zu nehmen und genug zu schlafen.