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Ist Meditationstherapie das Richtige für jeden? Ein kurzer Blick auf die App Insight Timer verrät, dass Tausende von Menschen weltweit meditieren. Aber tun Sie es auch? Sollten Sie?

Für einige ist es inzwischen schick geworden, zu meditieren. Es gibt Kurse in Yogastudios, Cafés und Parks. Sogar in der örtlichen Bibliothek kann man einen finden. Für andere ist es ein Weg zur Heilung. Vielleicht hat ihr Arzt oder Therapeut sie empfohlen.

In diesem Artikel stellen wir einige der Forschungsergebnisse vor, die diese uralte Praxis unterstützen.

Was ist Meditationstherapie? Eine Definition

Meditationstherapie ist „eine Methode zur Entspannung und Bewusstseinserweiterung durch Konzentration auf ein Mantra oder ein Schlüsselwort, einen Klang oder ein Bild, während äußere Reize aus dem Bewusstsein verdrängt werden“ (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Es gibt viele Arten der Meditation. Beispiele sind Achtsamkeitsmeditation, Körperscan, liebende Güte, Gehen, Zen, Mantra und transzendentale Meditation. Sie können weiter in Einsicht oder Beruhigung und in geführte oder ungeführte Meditation unterteilt werden. In der Welt der Meditation gibt es für jeden einen Ansatz.

Jede Art der Meditation hat ein paar Dinge gemeinsam: die Wahl eines ruhigen Ortes, eine bequeme Körperhaltung und die Fokussierung der Aufmerksamkeit bei gleichzeitiger Offenheit (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

Die Dauer einer Meditationspraxis kann von einer Minute bis zu mehreren Stunden reichen. Es gibt auch nicht die „richtige“ oder „einzige“ Art zu praktizieren. Sie ist so vielfältig wie die Menschen, die sie praktizieren.

Forschung und Studien

Einige Studien preisen die Vorteile der Meditation an (NCCIH, n.d.). Das Ausmaß, in dem eine Praxis bei verschiedenen Beschwerden hilft, ist in Frage gestellt worden. Die Hauptprobleme waren kleine Stichprobengrößen und ein schwaches experimentelles Design.

Goyal und Kollegen (2014) führten eine Überprüfung von 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern durch. Die Forscher fanden heraus:

• Achtsamkeitsmeditationsprogramme verbessern Angst, Depression und Schmerzen nach acht Wochen und 3-6 Monaten. Sie führen „mäßige Belege“ für diese Verbesserungen an.
• Schwache Belege für eine Verbesserung von Stress/Belastung und psychisch bedingter Lebensqualität.
• Schwache bis keine Belege für eine Wirkung auf positive Stimmung, Aufmerksamkeit, Substanzkonsum, Essgewohnheiten, Schlaf oder Gewicht.
• Keine Belege dafür, dass Meditationsprogramme besser waren als eine aktive Behandlung (Medikamente, Bewegung, Verhaltenstherapien)

Die Autoren weisen darauf hin, dass in den Studien bis Juni 2013 in der Regel nicht angegeben wurde, welche Fachkenntnisse die Ausbilder hatten, wie viel Training die Patienten erhielten oder wie viel sie zu Hause übten (Goyle et al, 2014).

Studien seit ihrer Überprüfung haben Zusammenhänge gefunden zwischen:

• Relaxation-Response-Training und reduziertem Blutdruck (Bhasin et al., 2018) Hinweis: Diese Studie umfasste keine Kontrollgruppe von Nicht-Meditierenden.
• Achtsamkeitstraining und reduziertem Rauchverlangen (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR- und CBT-Training und reduzierten chronischen Kreuzschmerzen. Beide waren gleich wirksam und führten zu „größeren Verbesserungen bei Rückenschmerzen und Funktionseinschränkungen nach 26 Wochen“, wenn sie mit der regulären Pflege der Person verglichen wurden (Cherkin et al, 2016).
• Mitfühlende Reaktionen auf das Leiden einer anderen Person nehmen bei Meditationspraktizierenden zu, die acht Wochen lang geübt haben (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Achtsamkeitsmeditation und Linderung von Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer achtwöchigen Selbstbeobachtungsbedingung (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Bewiesene Vorteile

Wissenschaftlich zu sagen, dass etwas „bewiesen“ ist, ist fast unmöglich. Sozialwissenschaftliche Forscher zögern, zu sagen „x verursacht y“. Sie sprechen in Form von Konfidenzintervallen (CIs). Die Association for Psychological Science hat einen fabelhaften Artikel, der dieses Thema erklärt.

Forscher verwenden den Begriff Korrelation, wenn sie ihre Ergebnisse beschreiben. Das bedeutet, dass sie einen Zusammenhang oder keinen Zusammenhang zwischen den fraglichen Variablen gefunden haben. Zum Beispiel könnte man feststellen, dass ein 8-wöchiges Achtsamkeitsmeditationstraining negativ mit einer Abnahme der Schlaflosigkeit korreliert. Als die Person die Achtsamkeitsmeditation weiter anwendete, nahm ihre Schlaflosigkeit ab.

Bedeutet dies, dass es keine „erwiesenen“ Auswirkungen der Meditationstherapie gibt? Wie im vorherigen Abschnitt angedeutet, ist die Forschung vielversprechend.

Hier sind sechs weitere Studien:

1. Die Amygdala verändert sich nach zwei Monaten Meditationstraining. Desbordes (2012) fand heraus, dass es nach dem Erlernen von Meditation eine geringere Aktivierung in diesem Bereich gibt.
2. Meditation hat eine stärkere Wirkung als Entspannungstraining, um das Rauchen und das Verlangen zu reduzieren (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg und Youmans (2014) fanden heraus, dass Meditation das Behalten von Informationen verbessert. In ihren Experimenten erhielten College-Studenten ein kurzes Meditationstraining oder eine Ruhepause. Anschließend hörten sie sich eine Vorlesung mit einem Quiz an. Die Studenten, die ein Meditationstraining erhielten, behielten mehr Informationen. Zu den unbeeinflussten Variablen gehörten Stimmung, Entspannung und Interesse am Unterricht.
4. Eine Studie von Ching und Kollegen aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein ein Semester dauernder Achtsamkeitskurs die Lerneffizienz verbesserte. Er verbesserte auch die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer.
5. Loving-kindness meditation reduces implicit bias against blacks and homeless people (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Die Forscher verglichen dieses Ergebnis mit einer Loving-Kindness-Diskussionsgruppe und einer Gruppe, die auf eine Warteliste gesetzt wurde.
6. Goldin und Kollegen (2013) verglichen MBSR mit einem Aerobic-Programm zur Stressreduzierung. Sie fanden heraus, dass „die Meditationspraxis mit einer Abnahme der Schwere negativer Emotionen und sozialer Angstsymptome und einer Zunahme der aufmerksamkeitsbezogenen neuronalen Reaktionen im parietalen Kortex bei der Umsetzung der Aufmerksamkeitsregulierung negativer Selbstüberzeugungen verbunden war.“

8 Techniken, die in der Meditationstherapie verwendet werden

Eine psychosoziale Fachkraft kann je nach den Bedürfnissen des Patienten eine Vielzahl von Techniken verwenden. Eine Übung kann bei einer Person funktionieren, bei einer anderen aber unwirksam sein. Zum Glück gibt es mehrere Möglichkeiten.

Die Universität von Minnesota empfiehlt die folgenden:

1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung). Setzen oder legen Sie sich bequem auf den Rücken. Atmen Sie mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Atme langsam durch den Mund aus, wobei die Lippen zusammengepresst sind. Versuchen Sie, die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung.
2. Die Strohhalmatmung ist eine gute Möglichkeit, die Ausatmung zu verlängern. Atmen Sie durch die Nase ein. Benutze einen Plastikstrohhalm und atme durch ihn aus, bis die gesamte Luft aus deiner Lunge entwichen ist. Wiederholen Sie dies 2 bis 5 Minuten lang.
3. 2-Minuten-Entspannung. Beginnen Sie mit einigen tiefen Atemzügen. Denken Sie daran, langsam und vollständig auszuatmen. Achten Sie auf die Luft, die Ihre Lungen verlässt. Scannen Sie Ihren Körper nach angespannten Bereichen. Stellen Sie sich vor, dass warmes Licht die Muskeln lockert. Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne fallen. Drehen Sie sich nach links und rechts. Heben Sie den Kopf. Drehen Sie sich nach links und rechts. Schauen Sie nach oben und bringen Sie den Kopf langsam in eine neutrale Position zurück. Wenn Sie an irgendeiner Stelle Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Rollen Sie die Schultern nach vorne und hinten. Erinnern Sie sich an etwas Angenehmes. Atmen Sie noch ein paar Mal tief ein und langsam aus.
4. Bewegen Sie Ihre Schulter- und Nackenmuskeln, um Verspannungen abzubauen. Stehen oder sitzen Sie. Zählen Sie bis zehn mit den Schultern und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies nach Bedarf. Strecken Sie die Arme nach oben und über den Kopf, ohne die Ellbogen zu verschränken. Schwingen Sie die Arme an den Seiten vor und zurück und von einer Seite zur anderen.
5. Aktivieren Sie die Entspannungsreaktion. Wählen Sie einen ruhigen Ort mit wenig bis gar keinen Ablenkungen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Wählen Sie einen Schwerpunkt, wie zum Beispiel Ihren Atem, ein Wort, einen Klang oder ein Gebet. Wenn Sie abgelenkt werden, stellen Sie sich die Ablenkung wie eine Wolke vor, die über den Himmel zieht. Lassen Sie sie vorbeiziehen, ohne zu urteilen oder Gefühle zu zeigen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Fokus.
6. Georgia Tech rät Studenten, die oben genannten Techniken und die Progressive Muskelentspannung (PMR) anzuwenden. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie oben am Körper und spannen Sie die Muskeln langsam an und lassen Sie sie dann wieder los. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie unter Georgia Tech Division of Student Life.
7. Body Scanning ist nützlich, um Schmerzen zu lindern. Legen Sie sich zu Beginn in einer bequemen Position auf den Rücken, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Fuß. Erlauben Sie sich, alle Empfindungen zu spüren. Tun Sie dies für jeden Teil Ihres Körpers. Wenn Sie in irgendeinem Bereich Schmerzen verspüren, während Sie sich durch Ihren Körper bewegen, nehmen Sie sie wahr und atmen Sie durch den Schmerz hindurch. Urteilen Sie nicht über sich selbst oder den Schmerz (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. Bei der geführten Imagination werden Worte und Musik verwendet, um imaginäre Szenarien in den Zuhörern hervorzurufen. Das Ziel ist es, die Person dabei zu unterstützen, die vorgestellte Erfahrung zu „sehen“ und zu „fühlen“.

Wenn Sie eine geführte Bildmeditation erleben möchten, hören Sie sich Jason Stephensens geführte Meditation gegen Angst und Stress an.

Ein Blick auf die Stille-Meditations-Therapie

Entwickelt von dem Psychiater Dr. Ainslie Meares, beinhaltet diese Form der Meditation „die natürliche Regulierung des Nervensystems durch die wiederholte Erfahrung geistiger Ruhe“ (Stillness Meditation, n.d.) Im Gegensatz zu vielen anderen Meditationsformen ist die Stillness Meditation nicht konfessionell gebunden. Sie hilft den Praktizierenden, Stress und Ängste ohne Drogen abzubauen.

Bei der Stille-Meditation geht es darum, dem Geist zu erlauben, von selbst zur Ruhe zu kommen. Es gibt keine speziellen Atemtechniken. Man braucht keine Musik zu hören, zu singen, zu visualisieren oder sich darauf zu konzentrieren, den Geist zu leeren. Es steht Ihnen frei, Ihrem Geist zu erlauben, zu wandern. Es ist keine Anstrengung erforderlich. Man versucht nicht, irgendetwas zu erreichen.

Bei moderierten Sitzungen können therapeutische Berührungen eingesetzt werden. Dies hilft dem Lehrer, dem Klienten Sicherheit zu vermitteln, so dass der Klient erfolgreich geistige Ruhe erfahren kann (Stillness Meditation, n.d.).

Using Somatic Meditation in a Therapeutic Setting

Somatic Meditation ist körperzentriert. Das Ziel ist es, negative Spannungen im ganzen Körper zu erkennen und zu lösen. Zu diesem Zweck werden Gesprächstherapie, Körper-Geist-Übungen und körperliche Techniken eingesetzt (Psychology Today, n.d.).

Die Praktiker glauben, dass sich negative emotionale Erfahrungen im Körper manifestieren. Dies beschränkt sich nicht nur auf körperliche Schmerzen. Dazu gehören auch Wut, Frustration und andere Emotionen. Während einer Therapiesitzung durchlebt der Klient diese negativen Emotionen wieder, indem er Erinnerungen abruft.

Der Therapeut hilft der Person, indem er einige der folgenden Punkte integriert:

• Yoga
• Tanz
• Gesangsarbeit
• Massage
• Bewegung
• Tiefatmung
• Entspannungs Übungen
• Meditation

Lesetipps zum Thema

Wenn Sie mehr zu diesem Thema lesen möchten, Ich habe hier einige Vorschläge.

Ich empfehle das Folgende von dem buddhistischen Lehrer und Gelehrten Reginald Ray:

1. Der erwachende Körper: Somatische Meditation zur Entdeckung unseres tiefsten Lebens (Amazon)
2. Die Praxis des reinen Gewahrseins: Somatic meditation for awakening the sacred (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, ist eine internationale Lehrerin für achtsamkeitsbasierte somatische Psychologie und hat ein interessantes Arbeitsbuch, das Sie unten finden.

1. Somatic psychotherapy toolbox: 125 Arbeitsblätter und Übungen zur Behandlung von Trauma und Stress (Amazon)

How to Use Guided Meditations in Therapy

Als Therapeut ist es hilfreich, eine eigene Praxis zu haben. Dadurch können Sie die Herausforderungen und Vorteile, die eine Meditationspraxis bietet, besser verstehen. Dies wird Ihr Mitgefühl für Ihren Klienten erhöhen. Es erlaubt Ihnen auch, Ihre Erfahrungen mitzuteilen, wenn es angebracht ist. Zum Beispiel, wie Sie Ablenkungen anerkennen, ohne zu urteilen.

Tara Brach schlägt vor, dass Klienten mit einem Meditationslehrer arbeiten. Wenn der Klient dann zu einer Sitzung zurückkehrt, kann er darüber sprechen, wie er seine Meditation in seine Therapie einbeziehen kann.

Meditationstherapie bei Depressionen

Ein evidenzbasierter Ansatz ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT). In Anlehnung an das MBSR-Format entwickelten Segal, Williams und Teasdale MBCT zur Bekämpfung von Depressionen (Lu, 2015).

Wie MBSR ist MBCT ein achtwöchiges Programm, das Yoga, Körperbewusstsein und tägliche Hausaufgaben umfasst. Laut dem Center for Mindfulness besteht der Hauptunterschied bei MBCT darin, dass der Fokus explizit auf der Abwendung von schlechter Stimmung und negativen Gedanken liegt.

Forschungen (Lu, 2015) haben gezeigt, dass

• Menschen mit einer früh einsetzenden Depression oder Menschen, die als Kind missbraucht wurden, eher profitieren.
• Menschen, die „bereit sind, sich zu engagieren“, profitieren ebenfalls. Das sind Menschen, die bereits Medikamente und/oder andere Therapien ausprobiert haben, aber immer noch Probleme haben.
• Wiederkehrende depressive Episoden nehmen mit der Anwendung von MBCT ab. Im Vergleich zu Medikamenten waren die Ergebnisse ähnlich und besser als ein Placebo.

Dimidjian und Kollegen (2015) haben MBCT für perinatale Frauen angepasst. Sie fanden eine „Rückfall-/Wiederholungsrate von 18 % bis 6 Monate nach der Geburt.“ Für schwangere Frauen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, gibt diese Forschung Hoffnung.

Eine Studie von Raes und Kollegen aus dem Jahr 2014 ergab, dass MBCT für Jugendliche gut geeignet ist. Ihre randomisierte, kontrollierte Studie war die erste ihrer Art und umfasste 408 Schüler im Alter von 13 bis 20 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Interventionsgruppe im Vergleich zu den Kontrollgruppen bei der 6-monatigen Nachbeobachtung eine signifikant stärkere Verringerung der Depression erfuhr.“

Wie kann Meditationstherapie bei PTBS und Angststörungen eingesetzt werden?

Im Jahr 2015 veröffentlichte das US Department of Veterans Affairs den Bericht Evidence Map of Mindfulness. Er fasste die Forschungsergebnisse bis Februar 2014 zusammen (Hempel et al., 2014). Damals wies der Bericht auf eine gewisse Unterstützung für MBCT- und MBSR-Interventionen in den folgenden Bereichen hin:

• Depressionen
• Gesamtgesundheit und psychologische Ergebnisse
• chronische Erkrankungen
• psychische Erkrankungen
• Somatisierungsstörungen

Der Forscher Anthony King untersucht Achtsamkeit als Behandlung für PTBS und Angstzustände. In seinen verschiedenen Forschungsprojekten fand er heraus, dass:

• MBCT das Potenzial hat, „Vermeidungssymptom-Cluster und PTBS-Kognitionen zu reduzieren“
• Personen, die die Intervention erhalten, erfahren weniger Selbstbeschuldigung.
• Sie haben eine geringere Wahrnehmung, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist.
• Die Aktivität des Default Mode Network (DMN) nahm nach der achtsamkeitsbasierten Expositionstherapie (MBET) zusammen mit der Aktivität des exekutiven Systems zu.

Der Neurowissenschaftler Jud Brewer hat mehr als zwanzig Jahre lang untersucht, wie das Gehirn negative Verhaltensmuster bildet (Brewer, 2019). Dabei haben er und seine Kollegen Werkzeuge entwickelt, die Klienten dabei helfen, sich von Sucht und Angst zu lösen.

Nachdem er etwas über Rückkopplungsschleifen wie Cue > Routine > Belohnung gelernt hat, ist die wichtigste Zutat das Achtsamkeitstraining. Im Fall von Angst, so erklärt er, haben wir einen Gedanken/eine Emotion, der/die zu besorgtem Denken führt, das wiederum zu Vermeidung/Überplanung führt. Dies ist die Gewohnheitsschleife der Angst.

Durch die bewusste Verlagerung unserer Aufmerksamkeit können wir diese Schleife verändern.

Meditationstherapieausbildung und -zertifizierung

Sind Sie daran interessiert, anderen beizubringen, wie sie die Höhen und Tiefen des täglichen Lebens durch Meditationstherapie bewältigen können? Es gibt weltweit viele Zertifizierungsprogramme.

Hier sind drei, die Sie erkunden können:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

MBSR-Lehrerausbildung und Zertifizierung. Dieses Programm bietet einen 5-stufigen Weg zum zertifizierten MBSR-Lehrer. Der Prozess dauert in der Regel 36 Monate. Der 8-wöchige Grundlagenkurs wird persönlich und online angeboten. Die Kosten belaufen sich auf etwa 9.165 US-Dollar.

UCSD Center for Mindfulness

Zertifizierungen umfassen MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) und ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Der Prozess für jedes Programm ist langwierig, und die geschätzten Kosten betragen 9.510 US-Dollar für MBCT und 12.520 US-Dollar für die MBSR-Zertifizierung. Die beiden anderen Programme liegen unter den Kosten für MBCT.

Zertifizierung zum Lehrer für Achtsamkeitsmeditation – Jack Kornfield und Tara Brach

Dieses zweijährige Programm konzentriert sich auf Achtsamkeit, liebevolle Güte und Mitgefühlsmeditation. Es wird online absolviert, umfasst aber auch zwei persönliche Veranstaltungen. Außerdem gibt es zwei dreitägige Workshops für diejenigen, die daran teilnehmen können. Bevor Sie sich für dieses Programm anmelden können, müssen Sie den Kurs „Die Kraft der Achtsamkeit“ absolvieren. Kosten: $6.700 US.

Es gibt noch viele andere. Bitte fügen Sie in den Kommentaren Vorschläge für Programme hinzu, die Sie kennen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Meditation, sei es Achtsamkeit oder eher traditionell, ist eine gesunde Gewohnheit. Jung und Alt können von einer Meditationstherapie profitieren. Wenn Sie sich weniger ängstlich, geerdeter und glücklicher fühlen wollen, dann ist eine Meditationspraxis ein wirksamer Ansatz.

Sie müssen nicht Hunderte von Dollar ausgeben, um meditieren zu lernen. Es gibt Apps, YouTube-Videos, CDs und Bücher für wenig Geld, mit denen Sie Ihre Reise beginnen können.

Wenn Sie Meditation nutzen wollen, um PTBS- oder Angstsymptome zu lindern, sollten Sie professionelle Hilfe von einem ausgebildeten Therapeuten suchen.

Meditationslehrer sind leicht zu finden. Die Zertifizierungsanforderungen variieren, also wählen Sie Ihren Lehrer mit Sorgfalt aus.

Wie werden Sie Meditation in Ihr Leben einbauen, damit Sie die Vorteile nutzen können?