2. Körpertemperatur
Die thermische Umgebung, insbesondere die proximale Temperatur um Ihren Körper und Ihr Gehirn, ist ein weiterer unterschätzter Faktor, der bestimmt, wie leicht Sie heute Nacht einschlafen und welche Schlafqualität Sie erreichen werden. Die Raumtemperatur, das Bettzeug und die Nachtwäsche bestimmen die thermische Hülle, die Ihren Körper in der Nacht umhüllt. Es ist die Raumtemperatur, die durch die Moderne einen dramatischen Wandel erfahren hat. Diese Veränderung unterscheidet die Schlafgewohnheiten des modernen Menschen deutlich von denen der vorindustriellen Kulturen und von denen der Tiere.
Um den Schlaf erfolgreich einzuleiten, muss die Kerntemperatur um 2 bis 3 Grad Fahrenheit oder etwa 1 Grad Celsius sinken. Aus diesem Grund wird es Ihnen immer leichter fallen, in einem zu kalten Raum einzuschlafen als in einem zu warmen, da ein zu kalter Raum Ihr Gehirn und Ihren Körper zumindest in die für den Schlaf richtige Richtung (nach unten) zieht.
Ihr Körper ist nicht passiv, wenn er sich von der Kühle der Nacht in den Schlaf wiegen lässt, sondern beteiligt sich aktiv daran. Eine Möglichkeit, die Körperkerntemperatur zu steuern, ist die Hautoberfläche. Die meiste thermische Arbeit leisten vor allem drei Körperteile: Ihre Hände, Ihre Füße und Ihr Kopf. Alle drei Bereiche sind reich an kreuz und quer verlaufenden Blutgefäßen, die nahe an der Hautoberfläche liegen. Wie beim Spannen von Wäsche auf der Wäscheleine wird das Blut durch diese Gefäße über eine große Hautfläche verteilt und kommt in engen Kontakt mit der Luft, die sie umgibt. Hände, Füße und Kopf sind daher bemerkenswert effiziente Strahlungsgeräte, die kurz vor dem Einschlafen in einer massiven thermischen Entlüftungsaktion Körperwärme abgeben, um die Körperkerntemperatur zu senken. Warme Hände und Füße helfen dem Körperkern, sich abzukühlen, was schnell und effizient zu einem einladenden Schlaf führt.
Ein Luxus für viele ist es, abends ein heißes Bad zu nehmen und den Körper vor dem Schlafengehen einzuweichen. Wir glauben, dass es uns hilft, schneller einzuschlafen, was es auch kann, aber aus dem gegenteiligen Grund, den sich die meisten Menschen vorstellen. Man schläft nicht schneller ein, weil man durch und durch warm ist. Stattdessen treibt das heiße Bad das Blut an die Oberfläche der Haut und lässt sie erröten. Wenn Sie aus dem Bad kommen, helfen diese erweiterten Blutgefäße an der Oberfläche, die innere Wärme schnell abzustrahlen, und Ihre Körperkerntemperatur sinkt. Folglich schlafen Sie schneller ein, weil Ihr Körperkern kälter ist. Heiße Bäder vor dem Schlafengehen können außerdem bei gesunden Erwachsenen einen um 10 bis 15 Prozent tieferen NREM-Schlaf auslösen.
Elektrisches Licht
Wir sind eine Gesellschaft, die der Dunkelheit beraubt ist. Vor Thomas Edison und vor Gas- und Öllampen nahm die untergehende Sonne das volle Tageslicht mit sich, das von der Vierundzwanzig-Stunden-Uhr im Gehirn wahrgenommen wurde. Mit dem Verlust des Tageslichts werden große Mengen an Melatonin freigesetzt, die unserem Gehirn und unserem Körper signalisieren, dass die Dunkelheit eingetreten ist und es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Das künstliche Licht, das unsere modernen Innenräume erhellt, hält daher die biologische Zeit an, die normalerweise durch die abendliche Melatoninausschüttung signalisiert wird.
Das Ausmaß, in dem das abendliche elektrische Licht die innere Vierundzwanzig-Stunden-Uhr zurückdreht, ist wichtig: im Durchschnitt zwei bis drei Stunden pro Abend. Es verzögert den Beginn des Schlafs, der auf natürliche Weise zwischen acht und zehn Uhr abends eintreten würde, so wie wir es bei Jäger- und Sammlerstämmen beobachten.
Durch die Verzögerung der Melatoninausschüttung macht es das künstliche Abendlicht wesentlich unwahrscheinlicher, dass Sie zu einer angemessenen Zeit einschlafen können. Wenn man dann endlich das Licht im Bett ausmacht, ist die Hoffnung auf einen schnellen Schlaf umso größer. Es wird einige Zeit dauern, bis die steigende Melatoninflut Ihr Gehirn und Ihren Körper in Spitzenkonzentrationen überflutet, die durch die erst jetzt einsetzende Dunkelheit angewiesen werden – mit anderen Worten, bevor Sie biologisch in der Lage sind, den Beginn eines robusten, stabilen Schlafs zu organisieren.
Was ist mit einer kleinen Nachttischlampe? Inwieweit kann sie wirklich Einfluss auf die Fähigkeit haben, einzuschlafen? Eine ganze Menge, wie sich herausstellt. Die schwächste Nachttischlampe gibt zwischen 20 und 80 Lux ab. Ein dezent beleuchtetes Wohnzimmer, in dem sich die meisten Menschen in den Stunden vor dem Schlafengehen aufhalten, brummt mit etwa 200 Lux. Obwohl dies nur 1 bis 2 Prozent der Stärke des Tageslichts ausmacht, kann diese Umgebungsbeleuchtung zu Hause 50 Prozent des Melatonin-unterdrückenden Einflusses im Gehirn ausmachen.
Darüber hinaus hat das nächtliche Starren auf LED-betriebene Laptop-Bildschirme, Smartphones und Tablets, manchmal für viele Stunden, einen sehr realen Einfluss auf die Melatoninausschüttung. In einer der ersten Studien wurde festgestellt, dass die Verwendung eines iPads – eines mit blauem LED-Licht angereicherten Tablets – zwei Stunden vor dem Schlafengehen den ansonsten ansteigenden Melatoninspiegel um beachtliche 23 Prozent hemmt.
Aufgrund seiner Allgegenwärtigkeit sind Lösungen zur Begrenzung der Exposition gegenüber künstlichem Abendlicht schwierig. Ein guter Anfang ist es, in den Räumen, in denen man sich abends aufhält, gedämpftes Licht zu schaffen. Vermeiden Sie starke Oberlichter. Wenn Sie versuchen, in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen die Hälfte der Lichter in Ihrer Wohnung auszuschalten, kann das einen echten Unterschied machen. Stimmungsvolle Beleuchtung, oder sollte ich sagen, melatoninfördernde Beleuchtung, ist das Gebot der Stunde.