Target all the muscles in your back with rows, a versatile exercise with plenty of variations. Bei einigen Arten können Sie mehr Gewicht verwenden und viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, während Sie bei anderen das Gewicht senken und sich auf einige wenige Muskeln konzentrieren müssen.
Kabelrudern
Diese Rudervariante ist effektiv, solange Sie den Schwung, den Sie durch das Zurücklehnen erhalten, minimieren.
WIE SIE ES MACHEN: Setzen Sie sich an die Kabelmaschine und stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden oder der Plattform ab, die einige Maschinen bieten. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position.
Ziehen Sie den Griff zurück zur Brust. Berühren Sie mit den Händen die Seiten Ihrer Brust, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Brust heraus, um den Einsatz der Rückenmuskulatur zu maximieren. Senken Sie das Gewicht langsam ab, bis Ihre Arme gestreckt sind.
Rudern mit Kurzhanteln
Bei dieser Ruder-Variante führen Sie die Übung mit jeweils einem Arm aus, was laut einer 2015 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie, in der Ruderübungen mit Kabel- und Freihanteln verglichen wurden, die Bauchaktivierung maximiert.
HINWEISE ZUR DURCHFÜHRUNG: Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel an den Füßen seitlich vor eine Trainingsbank. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihren Hintern nach hinten strecken und Ihre Knie beugen. Stützen Sie sich mit einer Hand auf der Bank ab und greifen Sie die Hantel mit der anderen Hand. Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihre Brust berührt. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden ab.
Bench Row
Diese Ruderübung verhindert, dass Sie den Schwung Ihres Oberkörpers nutzen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Laut dem American Council on Exercise über die besten Schulterübungen ist das Bankdrücken auch eine großartige Übung für den hinteren Deltamuskel, den Muskel im hinteren Teil der Schulter.
WIE MAN ES MACHT: Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen sollte. Halten Sie Ihren Kopf oberhalb der Bank und Ihre Füße auf dem Boden.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und ziehen Sie die Gewichte bis auf Brusthöhe, wobei Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenkneifen. Senken Sie die Gewichte wieder ab, bis die Arme gestreckt sind, entspannen Sie Ihren Rücken und lassen Sie ihn sich dehnen.
Rasenmäher-Rudern
Dies ist eine Version des Kurzhantel-Ruderns, für die keine Bank erforderlich ist und bei der Sie mehr Gewicht verwenden können.
Wie man es macht: Legen Sie eine Kurzhantel auf den Boden. Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Hantel und gehen Sie mit dem rechten Bein in den Ausfallschritt nach vorne. Stützen Sie sich mit dem rechten Arm auf dem rechten Bein ab und greifen Sie die Hantel mit der linken Hand.
Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie die linke Seite Ihrer Brust berührt, und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, um Schwung zu holen. Senken Sie das Gewicht auf den Boden ab. Wiederholen Sie den Vorgang sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite.
Rudern mit der Langhantel
Dies ist die beste Ruderübung, um die Muskeln maximal zu beanspruchen. Dies ergab eine 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, in der drei verschiedene Ruderübungen verglichen wurden. Außerdem wird die untere Wirbelsäule am stärksten belastet, weshalb diese Übung nicht für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich empfohlen wird.
HINWEISE: Nehmen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, bis die Hantel Ihre Knie berührt.
Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brustbein, ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten und strecken Sie die Brust heraus, während Sie sie hochziehen. Versuche, deinen Oberkörper ruhig zu halten, mit Ausnahme deiner Arme und Schultern. Senken Sie das Gewicht wieder auf Kniehöhe ab.