Beim Krafttraining gibt es eine Vielzahl von Übungen, aus denen man wählen kann, um den Körper seiner Träume zu formen. Die Ergebnisse des Bodybuildings oder der Körperformung werden in der Regel an der Veränderung der Körperzusammensetzung gemessen, d. h. an der Zunahme der Muskelmasse oder des Muskeltonus, je nach Zielsetzung, und an der Verringerung des Körperfetts. Die Geschwindigkeit, mit der solche Veränderungen erreicht werden, hängt von dem verwendeten Trainingsprotokoll, dem Ernährungsplan und der Menge an Ruhe (guter Nachtschlaf) ab, die der Trainierende bekommt.
Damit ein Trainingsprotokoll mit maximaler Effizienz funktioniert, muss es nicht nur periodisch oder zyklisch sein, sondern es muss auch Übungen enthalten, die Ihnen die meiste Stimulation in der minimalen Zeit geben.
Unterschiedliche Übungen bieten verschiedene Ebenen der Stimulation. Übungen wie der Beinstrecker sind zwar hervorragend geeignet, um den unteren Teil des Quadrizeps zu formen, haben aber eine geringere stimulierende Wirkung als eine Übung wie die Kniebeuge. Die Wirksamkeit einer Übung hängt von ihrer Fähigkeit ab, ein Maximum an Muskelfasern zu aktivieren und eine neuromuskuläre Stimulation (NMS) zu bewirken.
Die neuromuskuläre Stimulation ist von entscheidender Bedeutung, da das Nervensystem letztlich ein Signal an das Gehirn sendet, das den Muskelwachstumsprozess in Gang setzt. Wie lässt sich nun aber der Stimulationsfaktor einer jeden Übung bestimmen? Das wird das Thema des nächsten Abschnitts sein.
Die NMS-Klassen
Um den NMS-Faktor jeder Übung zu bestimmen, habe ich das Klassensystem, das für die Klassifizierung der Geschwindigkeit von DSL-Systemen verwendet wird (eine Technologie, die für Hochgeschwindigkeits-Internetverbindungen über die Telefonleitung verwendet wird), übernommen und für meine Zwecke angepasst. In diesem System hat eine Technologie der Klasse 1 niedrigere Geschwindigkeiten als eine Technologie der Klasse 2.
In unserem aus vier Klassen bestehenden Bewertungssystem für Übungen ergibt eine Übung der Klasse 1 die niedrigste NMS (diese Klasse besteht aus Übungen mit variablem Widerstand), während eine Übung der Klasse 4 die höchste NMS ergibt und daher die härteste, aber auch anregendste Übung ist. In jeder Klasse kann es auch Unterklassen wie Klasse 1a und Klasse 1b geben. Eine Übung der Klasse 1a liefert weniger NMS als eine Übung der Klasse 1b.
Klasse 1a
Übungen der Klasse 1a bestehen aus Isolationsübungen (ein Gelenk), die an Maschinen mit variablem Widerstand (z. B. Nautilus) durchgeführt werden, bei denen die gesamte Bewegung der Übung kontrolliert wird. Diese Art von Übungen bietet die geringste Stimulation, da die Stabilisatormuskeln nicht beteiligt werden müssen, da die Maschine den Stabilisierungsprozess übernimmt. Ein Beispiel für eine solche Übung wäre der Maschinencurl.
Klasse 1b
Klasse 1b-Übungen sind zusammengesetzte (mehrgelenkige) Bewegungen, die an einer Maschine mit variablem Widerstand ausgeführt werden. Ein Beispiel für eine solche Bewegung wäre das Schrägbankdrücken an einem Hammer Strength-Gerät. Da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, werden mehr Muskeln beansprucht, und die neuromuskuläre Stimulation ist höher als beispielsweise bei einem Maschinencurl. Die Tatsache, dass die Maschine die Stabilisierungsaufgaben übernimmt, schränkt jedoch das Wachstum der Übung ein.
Klasse 2a
Klasse 2a-Übungen bestehen aus Isolationsübungen (ein Gelenk), die mit Maschinen mit nicht variablem Widerstand ausgeführt werden. Ein Beispiel für eine solche Übung wäre eine Beinstreckübung, die mit einem dieser Beinstreckaufsätze durchgeführt wird, die mit den Bänken geliefert werden, die für Fitnessstudios zu Hause verkauft werden. Diesen Geräten fehlen die Riemenscheiben und Nocken, die die Übung zu einer Übung mit variablem Widerstand machen würden. Daher müssen die Muskeln stärker in die Bewegung einbezogen werden, was zu einer besseren Stimulierung führt.
Klasse 2b
Klasse 2b-Übungen bestehen aus grundlegenden (mehrgelenkigen) Übungen, die mit Geräten ohne variablen Widerstand ausgeführt werden. Ein Beispiel hierfür wäre die Bankdrückeinheit, die an den Universalmaschinen angebracht ist, oder eine Beinpressmaschine, die keine Umlenkrollen oder Nocken enthält, die die Übung erleichtern würden. Da es keine Umlenkrollen oder Nocken gibt, die die Übung beim Anheben des Gewichts erleichtern, ist der NMS höher.
Klasse 3a
Klasse 3a-Übungen sind Isolationsübungen (ein Gelenk), die mit freien Gewichten ausgeführt werden. Ein Beispiel für eine solche Übung wäre ein Konzentrationscurl, der mit einer Kurzhantel ausgeführt wird. Es ist noch nicht ganz klar, ob eine mehrgelenkige Übung, die an einer Maschine ausgeführt wird, die gleiche oder eine bessere NMS bietet als eine Isolationsübung mit freien Gewichten. Für die Zwecke dieser Diskussion gehen wir jedoch davon aus, dass die Isolationsübung mit freien Gewichten mehr Stimulation bietet, da die Stabilisatormuskeln ins Spiel kommen (insbesondere, wenn man die Übung im Stehen ausführt).
Klasse 3b
Klasse 3b-Übungen sind, wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, mehrgelenkige Grundübungen, die mit freien Langhantelgewichten ausgeführt werden.
Klasse 3c
Klasse 3c-Übungen sind mehrgelenkige Grundübungen, die mit freien Kurzhantelgewichten ausgeführt werden. Die Langhantelübungen bieten weniger NMS, da die Bewegung eingeschränkter ist, im Gegensatz zu Kurzhanteln, bei denen die Gewichte in alle möglichen Richtungen gehen können, es sei denn, alle Stabilisatormuskeln springen ein und schränken die Bewegung ein. Aus diesem Grund bieten Kurzhanteln die höchste NMS in dieser Kategorie.
Klasse 4
Schließlich sind die Übungen der Klasse 4, die Königsklasse der Übungen, Übungen mit freien Gewichten, bei denen sich der Körper durch den Raum bewegt. Mit anderen Worten, jede Übung, bei der sich der Oberkörper bewegt, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Dips, bietet die größtmögliche Stimulation und damit die schnellsten Ergebnisse. Haben Sie nicht schon einmal im Fitnessstudio gesehen, wie viele Leute große Mengen an Gewichten in einer Pulldown-Maschine stemmen, aber Schwierigkeiten haben, Klimmzüge zu machen?
Der Grund dafür ist, dass Sie, um diese Art von Übungen durchzuführen, nicht nur in der Lage sein müssen, den zusätzlichen Widerstand zu tragen, sondern auch Ihr Körpergewicht mit einzubeziehen. Es werden also viele Muskeln beansprucht, um dieses Kunststück zu vollbringen. Bei Dips, Klimmzügen, Kniebeugen und Kreuzheben werden wirklich alle Muskeln des Körpers beansprucht! Mit diesen Übungen erzielst du nicht nur schnelle Ergebnisse, sondern auch funktionelle Kraft, d. h. Kraft, die du für deine täglichen Aktivitäten nutzen kannst.
Wenn du Klimmzüge gut beherrschst und einen Pulldown machst, wirst du sehen, wie einfach es ist, einen Pulldown zu machen. Abhängig von Ihrer Klimmzugstärke sind Sie sogar in der Lage, den gesamten Stapel an den meisten Klimmzugmaschinen zu heben. Das Gegenteil ist jedoch nicht der Fall. Auch wenn Sie sehr gut in der Ausführung von Pulldowns sind, können Sie nicht viele Klimmzüge machen, da die bei der Pulldown-Übung gewonnene Kraft nicht so übertragbar ist wie die bei einem Klimmzug gewonnene. Auch hier ist der Grund für dieses Phänomen NMS.
Schlussfolgerung
Nun, da Sie wissen, welche Übungen Ihnen das meiste Geld einbringen, sind meine Empfehlungen die folgenden:
- Wenn Sie ein Programm mit sehr geringem Volumen durchführen (3-7 Sätze pro Körperteil), wählen Sie bitte nur Übungen im Bereich der Klassen 3b, 3c und 4.
- Wenn Sie eine Routine mit mittlerem Volumen absolvieren (8-13 Sätze pro Körperteil), wählen Sie hauptsächlich Übungen der Klassen 3b, 3c und 4, aber für die Körperteile, für die Sie 12 oder 13 Sätze ausführen, sollten Sie entweder am Anfang oder am Ende des Trainings 2 oder 3 Sätze aus einer der niedrigeren Klassen einbauen. Dies gilt insbesondere für die Beine, bei denen eine Beinstreckbewegung zu Beginn des Workouts ein großartiges Werkzeug für die Vorerschöpfung der Quads ist oder am Ende des Workouts als großartige Abschlussbewegung dient.
- Bei Übungen mit hohem Volumen (14-20 Sätze pro Körperteil) können Sie sich damit begnügen, dass 1/3 Ihres Programms aus Übungen der unteren Klassen (Klasse 3a und darunter) besteht.
Denken Sie daran, dass es keine leichte Aufgabe ist, Ihren Körper davon zu überzeugen, zu wachsen und Muskeln aufzubauen. Es wird jedoch zu einer unmöglichen Aufgabe, wenn Sie Übungen wählen, die keinen signifikanten NMS-Effekt haben. Wähle daher immer Übungen aus den höheren Klassen, um deinem Körper zu zeigen, dass du es ernst meinst.
Danke,