Alai

Grübeln, also das Grübeln über Ärger oder Schmerz nach einem Konflikt, ist keine hilfreiche Angewohnheit. Um das nächtliche Grübeln zu stoppen oder jedes andere Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie über Ihren Kummer nachgrübeln, finden Sie hier eine Gedankenübung, die Ihnen hilft, die endlose und potenziell schädliche Schleife zu stoppen.

Es ist 2:00 Uhr morgens und Sie liegen wach und wälzen sich hin und her, während Ihr Geist die gestrige unangenehme Interaktion mit einem Arbeitskollegen wiederholt. Die Schleife läuft immer und immer wieder, Ihr Verstand kaut darauf herum und versucht, etwas damit anzufangen.

Vielleicht ertappen Sie sich dabei, wie Sie beim morgendlichen Joggen oder im Stau auf dem Weg zur Arbeit zu der Schleife zurückkehren. Es will einfach nicht verschwinden. Schließlich liegt ein gewisser rechtschaffener Trost darin, darüber nachzudenken, wie schlecht oder ungerecht man behandelt wurde.

Diese Art von Gedankenschleife ist als Grübeln bekannt, als übermäßige Aufmerksamkeit für die eigenen Gedanken und Gefühle, die sich oft auf eine bestimmte Provokation beziehen. Meinungsverschiedenheiten und Konflikte sind klassische Auslöser für das Grübeln.

Das Problem mit dem Grübeln

Bewusst über das Geschehene nachzudenken, es zu verarbeiten und herauszufinden, was zu tun ist, ist kein Grübeln. Grübeln bedeutet, in einen mentalen Trott über verletzte Gefühle und Gedanken zu verfallen und dann über ihnen zu schmoren.

Grübeln ist geistig und emotional teuer. Es wird mit Schlafstörungen und einem erhöhten Cortisolspiegel, dem Stresshormon, in Verbindung gebracht, und es hat sich gezeigt, dass es wütende Emotionen aufrecht erhält und Aggressionen steigert.

Sagt der Neurowissenschaftler und Autor Doug Fields,

Wir haben diese biologischen Reaktionen, weil sie manchmal notwendig sind, aber…diese Schaltkreise können fehlzünden, besonders in der modernen Welt, einer Umgebung, für die unser Gehirn nicht geschaffen ist. Wut und Aggression können unangemessen provoziert werden und können in solchen Fällen die Situation nicht verbessern, sondern verschlimmern.

Doug Fields

Der Standardratschlag, um das Grübeln zu stoppen, besteht darin, sich selbst aus dem Grübeln herauszureißen, die Schleife zu unterbrechen und die Gedanken umzulenken. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu erreichen, und ich habe schon über viele davon geschrieben.

Aber Ihre Standardmethode ist vielleicht mitten in der Nacht nicht geeignet, wenn Sie einfach nur im Dunkeln liegen wollen, ohne sich zu bewegen oder das Licht anzumachen, um zu schreiben.

Und abgesehen von der Nachtzeit funktioniert Ihre Standardmethode, um Ihre Gedanken zu unterbrechen und umzulenken, vielleicht einfach nicht immer. Manchmal muss die Stimme in Ihrem Kopf gehört und nicht ignoriert werden, genau wie eine frustrierte Person, der Sie helfen wollen und die wirklich gesehen und verstanden werden muss und nicht zum Schweigen gebracht werden darf.

Manchmal ist eine kurze Umarmung dieser Stimme in Ihrem Kopf der Schlüssel, um sich selbst aus ihr herauszuholen. Um das nächtliche Grübeln zu beenden (und auch zu anderen Zeiten), kann der Vorsitzende des Verstandes helfen.

Der Vorsitzende des Verstandes

Ich habe diese Übung zum ersten Mal von dem Universalgelehrten Safi Bahcall beschrieben gehört. Denjenigen von Ihnen, die in guten Zuhörtechniken geübt sind, wird sie sehr vertraut vorkommen, aber mit einer Abwandlung. Anstatt Ihr gutes Zuhören bei anderen anzuwenden, wenden Sie es bei der grübelnden Stimme in Ihrem Kopf an.

Das Grübeln wird von etwas angetrieben – es gibt eine wichtige Botschaft, die Ihr grübelnder Verstand Ihnen mitteilen möchte. Sobald du das anerkennst, befreist du dich aus der Endlosschleife:

Der Grund dafür, dass sie sich wiederholen, ist, dass du sie nicht gehört hast, und dann werden sie sich einfach wiederholen, bis sie anerkannt werden. Sobald sie bestätigt werden, sieht man, wie sie sich hinsetzen, die Klappe halten und fertig sind. Es ist erstaunlich, die ersten paar Male, wenn man das macht, ist es wie Magie. Es ist wie: „Moment mal. Dieses Video taucht nicht mehr in meinem Kopf auf. Oh, deshalb hat er es gemacht. Er wollte nur, dass ich die verdammte Lektion bekomme und anerkannt werde. Jetzt, wo ich die Lektion bekommen habe, löst es sich völlig auf.

Safi Bahcall

Der Titel der Übung ist eine Anspielung auf den Vorstandsvorsitzenden, bei dem Sie der Vorsitzende sind und die verschiedenen wiederkäuenden Stimmen in Ihrem Kopf die Mitglieder des Vorstands sind. Die Idee ist, kurz in Ihrem Kopf mit jedem Vorstandsmitglied zu sprechen, um ihren Standpunkt zu verstehen, sicherzustellen, dass sie sich vollständig angehört fühlen, und dann zum nächsten überzugehen (falls es einen nächsten gibt; manchmal gibt es nur einen lauten Wiederkäuer).

Der Prozess läuft mehr oder weniger so ab:

1. Geben Sie jeder wiederkäuenden Stimme einen Namen. Das hört sich seltsam an, aber ich habe festgestellt, dass es ein nützlicher Schritt ist, um sich sofort darauf zu konzentrieren, worum es bei dieser Stimme geht – um die Bedeutung Ihrer Arbeit oder Ihre berufliche Identität oder Ihre Liebe zur Familie. In diesen Beispielen könnte der Name so etwas wie Job Julie oder Mr. Identität oder Familie Frank lauten.
2. Vermutet eine positive Absicht. Bahcall weist darauf hin, dass die wiederkäuende Stimme versucht, hilfreich zu sein. Danken Sie ihr oder ihm also dafür, dass sie Ihre Aufmerksamkeit darauf gelenkt hat.
3. Geben Sie der wiederkäuenden Stimme 1-2 Minuten Zeit, um noch einmal zu sagen, was sie Ihnen wirklich sagen will.
4. Fassen Sie zusammen, was Sie verstehen, was die Stimme Ihnen mitteilen will. Sie suchen nach der wichtigen Botschaft, die sie Ihnen mitteilen will.
5. Fragen Sie die wiederkäuende Stimme, ob Sie es richtig verstanden haben. Das ist wichtig. Familie Frank oder Job Julie fügen vielleicht etwas hinzu, das Sie übersehen haben, oder sie zucken mit den Schultern und sagen, ja, das war’s, du kannst jetzt schlafen gehen.
6. Gehen Sie zur nächsten grübelnden Stimme, wenn es eine gibt. Wenn nicht, sagen Sie gute Nacht und lassen Sie sie los. Das kannst du wahrscheinlich jetzt tun.

Das gesamte ein- oder zweiminütige Gespräch in deinem Kopf könnte etwa so klingen:

Danke, dass du mich darauf angesprochen hast, Arbeitsplatz Wendy, denn es hat mich beschäftigt. Ich werde dir nur eine Minute oder so zuhören, während du sagst, was du mir sagen willst. Also gut, ich fasse zusammen, was du mir sagen willst: Ich habe Matt im Zweifel nicht so behandelt, wie ich es bei jedem anderen tun würde, was nicht wirklich fair ist, und indem ich ihm sofort wegen des verspäteten Berichts an die Gurgel gegangen bin, habe ich die Situation eskalieren lassen. Manchmal konzentriere ich mich zu sehr auf den Abgabetermin, obwohl es besser wäre, innezuhalten und mein gutmütiges Ich das Gespräch führen zu lassen. Habe ich das richtig verstanden?…Ok, gut. Habe ich irgendetwas Wesentliches übersehen? Okay, gut. Danke nochmal, dass du auf mich aufgepasst hast. Lass uns jetzt etwas ausruhen.

Warum das funktioniert

Ich kann nicht behaupten, alle kognitiven und emotionalen Mechanismen zu kennen, die den Erfolg einer Übung wie Chairperson of the Mind erklären, aber hier sind ein paar Gründe, warum sie funktioniert:

• Sie unterbricht die Grübelschleife.
• Sie lenkt die Schleife irgendwo hin, wo sie produktiv ist.
• Sie packt die Schleife geistig in eine Schachtel, bindet sie mit einer Schleife zusammen und lagert sie weg, was deinem Verstand Vollendung signalisiert.
• Und all das tut sie ohne Selbstkritik oder Unterdrückung, die zweite Pfeile sind (aus dem Buddhismus: Der erste Pfeil ist der anfängliche Schmerz, der zweite Pfeil ist das Leiden, das auf unserer Reaktion beruht).

Wenn Sie das nächste Mal nachts mit dem Grübeln aufhören wollen, oder zu irgendeiner anderen Zeit, versuchen Sie es hiermit. Ich bin ein Weltklasse-Wiederkäuer um 2 Uhr morgens und ich habe es als sehr hilfreich empfunden, ebenso wie die Klienten, denen ich es beigebracht habe.