Alai

Dauert es eine Weile, bis Sie nachts einschlafen? Gehen Ihnen viele Gedanken durch den Kopf, bevor Sie endlich einschlafen und sich entspannen können? Finden Sie, dass Sie einfach nicht müde genug sind, wenn es Zeit fürs Bett ist?

Machen Sie sich klar, dass Sie mehr als 91 Stunden pro Jahr vergeuden, wenn Sie im Durchschnitt 15 Minuten brauchen, um jede Nacht einzuschlafen. Das entspricht mehr als zwei 40-Stunden-Wochen, in denen Sie nur im Bett liegen und darauf warten, einzuschlafen.

Und wenn Sie zu Schlaflosigkeit neigen und jede Nacht mehr als eine Stunde zum Einschlafen brauchen, verbringen Sie mehr als neun 40-Stunden-Wochen mit dieser sinnlosen Tätigkeit – jedes Jahr. Das ist eine enorme Zeitverschwendung.

Wenn Sie diese Situation ändern möchten, lesen Sie weiter. Ich erkläre Ihnen die Einzelheiten und verrate Ihnen, wie Sie Ihr Gehirn so trainieren können, dass es fast sofort einschläft, wenn Sie bereit sind, ins Bett zu gehen.

Verzichten Sie auf Koffein (zumindest anfangs)

Erstens: Wenn Sie halbwegs regelmäßig Kaffee, Tee (einschließlich grünem und weißem Tee), Yerba Mate, Cola oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, wird diese Methode nicht sehr gut funktionieren, daher empfehle ich Ihnen dringend, mindestens zwei Wochen lang auf Koffein zu verzichten, bevor Sie versuchen, in diesem Bereich Verbesserungen zu erzielen. Lesen Sie den Artikel Kaffeeentwöhnung, wenn Sie dabei Hilfe brauchen. Ich rate Ihnen auch, in dieser Zeit auf Schokolade zu verzichten, auch auf Kakao und Kakao, da diese ebenfalls Stimulanzien enthalten.

Selbst eine kleine Tasse Kaffee am Morgen kann Ihre Fähigkeit, nachts schnell einzuschlafen, beeinträchtigen. Sie können auch weniger erholsam schlafen und neigen dazu, in der Nacht häufiger aufzuwachen. Infolgedessen wachen Sie möglicherweise müde auf und brauchen mehr Schlaf.

Ein einfacher Verzicht auf Koffein in Ihrer Ernährung kann Ihre Schlafgewohnheiten enorm verbessern. Wenn Sie das also noch nicht getan haben, sollten Sie das zuerst tun, bevor Sie die Trainingsmethode ausprobieren, die ich weiter unten in diesem Artikel erläutere.

Wenn Sie Ihr Koffein wirklich lieben, ist die gute Nachricht, dass es in Ordnung ist, es wieder hinzuzufügen, sobald Sie dieses Anpassungstraining durchlaufen haben. Es wird Ihren Schlaf zwar immer noch ein wenig stören, aber wenn Sie sich erst einmal angewöhnt haben, in 30 Sekunden oder weniger einzuschlafen, können Sie diese Gewohnheit höchstwahrscheinlich auch dann beibehalten, wenn Sie tagsüber etwas Koffein zu sich nehmen.

Trainieren Sie Ihr Gehirn, schneller einzuschlafen

Vor zehn Jahren brauchte ich nachts meist 15-30 Minuten, um einzuschlafen. Manchmal dauerte es mehr als eine Stunde, wenn ich viel im Kopf hatte. Und sehr selten konnte ich innerhalb von 5 Minuten oder weniger einschlafen, wenn ich sehr schläfrig war.

Heute ist es für mich ziemlich normal, innerhalb von 30 Sekunden oder weniger einzuschlafen, und oft schaffe ich es, in weniger als 1 Sekunde einzuschlafen. Mein Bestwert liegt wahrscheinlich bei 1/4 Sekunde.

Woher weiß ich das? Weil ich einen Zeugen habe, der mir sagt, wie lange ich weg war. Ich weiß auch, dass ich geschlafen habe, weil ich mit der Erinnerung an einen Traum aufwache. Wenn meine Schlafzeit nur eine Sekunde oder einen Bruchteil einer Sekunde beträgt, dann war es offensichtlich ein sehr kurzer Traum. Allerdings tritt eine gewisse Zeitdilatation auf, so dass sich ein 1-Sekunden-Traum wesentlich länger anfühlen kann… vielleicht so, als ob 5-10 Sekunden in der Traumwelt vergangen wären.

Ist das Narkolepsie? Nein, Narkolepsie ist etwas ganz anderes. Ich schlafe nicht einfach zu ungeraden Zeiten am Tag ein, und ich habe keine übermäßige Tagesmüdigkeit. An den meisten Tagen mache ich kein Nickerchen. Eine Gemeinsamkeit mit Narkoleptikern ist, dass ich sofort nach dem Einschlafen zu träumen beginne, während die meisten Menschen frühestens nach einer Stunde in den Traumzustand eintreten. Ich betrachte dies jedoch als eine positive Anpassung, nicht als Problem oder Defekt.

Normalerweise kann ich mich nicht zum Schlafen zwingen, wenn ich überhaupt nicht müde bin. Aber wenn ich bereit bin, schlafen zu gehen, kann ich sehr schnell einschlafen, ohne Zeit mit dem Versuch zu verschwenden, einzuschlafen.

Ich bin nicht in der Lage, dies zu 100% perfekt zu tun. Wenn ich einen stressigen Tag hatte und mir nachts viel durch den Kopf geht, fällt es mir vielleicht schwerer, mich zu entspannen und einzuschlafen. Aber die meiste Zeit kann ich unter normalen, durchschnittlichen Bedingungen innerhalb von 30 Sekunden oder weniger einschlafen.

Ich habe diesen Punkt nicht durch bewusste Willensanstrengung erreicht, sondern durch einen langfristigen Prozess des Schlaftrainings. Glauben Sie also nicht, dass es irgendeinen mentalen Trick gibt, den Sie sofort anwenden können, um das sofort zu erreichen. Aber wenn Sie sich erst einmal darauf eingestellt haben, ist der Prozess mühelos. Sie werden es automatisch tun können. Es wird nicht schwieriger sein, als zu blinzeln.

Verständnis des Trainingsprozesses

Der Trainingsprozess kann lange dauern – Monate oder sogar Jahre, je nachdem, wie weit Sie gehen wollen – aber er ist überhaupt nicht schwierig, und es braucht keinen großen Zeitaufwand. Das Training wird Ihnen wahrscheinlich sogar eine Menge Zeit ersparen. Die einzige Herausforderung besteht darin, die Beständigkeit lange genug aufrechtzuerhalten, um Ergebnisse zu erzielen.

Betrachten Sie zunächst, dass es für Sie möglich ist, schneller einzuschlafen. Waren Sie schon einmal am Ende eines Tages sehr müde und schläfrig und sind sehr schnell eingeschlafen, nachdem Sie ins Bett gegangen waren? Sind Sie schon einmal eingeschlafen, während Sie einen Film gesehen oder ein Buch gelesen haben? Sind Sie schon einmal innerhalb von weniger als 2 Minuten nach dem Hinlegen eingeschlafen? Wenn Sie das schon einmal getan haben, dann ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, dass Ihr Gehirn bereits weiß, wie man schnell einschläft, und dass Sie, wenn Sie die richtigen Bedingungen schaffen, in der Lage sind, dies erneut zu tun. Sie müssen nur Ihr Gehirn trainieren, dies konsequenter zu tun.

Der Hauptgrund dafür, dass Sie nicht schneller einschlafen, ist, dass Sie Ihr Gehirn nicht darauf trainiert haben, dies zu tun. Vielleicht können Sie diesen Punkt irgendwann erreichen, aber Sie sind noch nicht so weit. In ähnlicher Weise können Sie vielleicht den Spagat schaffen, wenn Sie Ihre Beweglichkeit trainieren, aber ohne ein solches Training werden Sie wahrscheinlich gar nicht in der Lage sein, den Spagat zu schaffen.

Wenn Sie schneller einschlafen wollen, müssen Sie Ihr Gehirn dazu bringen, alle anderen Aktivitäten einzustellen und sofort in den Schlaf überzugehen, wenn Sie dies wünschen. Das ist das Wesentliche an diesem Ansatz. Wenn es nur wenige Konsequenzen für ein träges Einschlafverhalten gibt, dann wird Ihr Gehirn in diesem Bereich weiterhin träge und ineffizient sein. Sie haben ihm keinen ausreichenden Grund gegeben, effizientere Verhaltensweisen zu wählen.

Ihr Gehirn ist immer aktiv, sogar während des Tiefschlafs, und es arbeitet in verschiedenen Bewusstseinszuständen, einschließlich Beta- (Wach-), Alpha-, Theta- und Delta-Phasen. Wenn Sie im Bett liegen und auf den Schlaf warten, warten Sie darauf, dass Ihr Gehirn den Modus wechselt. Ein untrainiertes Gehirn braucht oft sehr lange, um den notwendigen Zustandswechsel zu vollziehen. So kann es sein, dass Sie anderen Gedanken nachhängen, sich hin und her wälzen oder einfach nur wach liegen, bis Ihr Gehirn endlich bereit ist, umzuschalten. Dies ist eine häufige Erfahrung. Ohne Anreize, effizienter zu werden, wird Ihr Gehirn von Natur aus träge bleiben.

Ihr bewusster Verstand würde vielleicht gerne schlafen gehen, aber er ist nicht dafür zuständig. Ihr Unterbewusstsein bestimmt, wann Sie einschlafen. Wenn Ihr Unterbewusstsein es nicht eilig hat, einzuschlafen, dann wird Ihr bewusster Verstand es schwer haben, es zu erzwingen. Es kann sogar sein, dass Ihr Unterbewusstsein weiterhin Gedanken und Ideen ausspuckt, um Ihren bewussten Verstand zu beschäftigen, und Sie mit geistigem Durcheinander ablenkt, anstatt Sie sich entspannen und in den Schlaf gleiten zu lassen.

Ein trainiertes Unterbewusstsein ist gehorsam und schnell. Wenn der bewusste Verstand sagt, dass man schlafen soll, aktiviert das Unterbewusstsein sofort den Schlafmodus. Das funktioniert aber nur, wenn man sich zumindest teilweise schläfrig fühlt. Wenn das Unterbewusstsein nicht mit dem Bedürfnis nach Schlaf einverstanden ist, kann es die Aufforderung immer noch zurückweisen.

Der Prozess, den ich im Folgenden erläutern werde, wird Ihrem Gehirn beibringen, dass Herumtrödeln keine Option mehr ist und dass es, wenn Sie sich entscheiden, schlafen zu gehen, sofort und ohne Verzögerung in den Schlafmodus übergehen muss.

Der Prozess

Der Prozess beinhaltet kurze, zeitlich festgelegte Nickerchen, um Ihr Gehirn zu trainieren, schneller einzuschlafen. Und so funktioniert es:

Wenn Sie sich irgendwann am Tag schläfrig fühlen, erlauben Sie sich ein 20-minütiges Nickerchen. Aber gönnen Sie sich insgesamt nur genau 20 Minuten. Verwenden Sie einen Timer, um einen Alarm zu stellen. Ich verwende dazu oft Siri auf meinem iPhone, indem ich sage: „Stell einen Timer für 20 Minuten“ oder „Weck mich in 20 Minuten“. Mit dem ersten Satz wird ein Countdown-Timer eingestellt, mit dem zweiten ein Alarm, der zu einer bestimmten Zeit losgeht. Manchmal ziehe ich es vor, einen Küchentimer mit einem 20-Minuten-Countdown zu verwenden.

Beginnen Sie mit dem Timer, sobald Sie sich für Ihr Nickerchen hinlegen. Egal, ob Sie schlafen oder nicht, und unabhängig davon, wie lange Sie brauchen, um einzuschlafen, haben Sie insgesamt 20 Minuten Zeit für diese Aktivität… keine Minute mehr.

Entspannen Sie sich einfach und erlauben Sie sich, wie gewohnt einzuschlafen. Sie müssen hier nichts Besonderes tun, also versuchen Sie nicht, es zu erzwingen. Wenn Sie einschlafen, großartig. Wenn Sie nur 20 Minuten lang wach liegen, ist das auch gut. Und wenn du nur einen Bruchteil der Zeit schläfst, ist das auch völlig in Ordnung.

Am Ende der 20 Minuten musst du sofort aufstehen. Nicht vertrödeln. Dieser Teil ist sehr wichtig. Wenn Sie versucht sind, nach dem Ertönen des Weckers weiterzuschlafen, stellen Sie den Wecker quer durch den Raum, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Oder lassen Sie sich von einer anderen Person mit Gewalt von der Couch oder vom Bett reißen, wenn sie den Wecker hört. Aber egal, was Sie tun, stehen Sie sofort auf. Das Nickerchen ist vorbei. Wenn Sie immer noch müde sind, können Sie später ein weiteres Nickerchen machen – warten Sie mindestens eine Stunde – aber lassen Sie sich nicht sofort wieder schlafen.

Ich denke, es ist am besten, wenn Sie Ihr Nickerchen tagsüber machen, aber Sie können es auch abends machen, solange es mindestens eine Stunde vor Ihrer normalen Schlafenszeit ist. Vielleicht ist die beste Zeit für ein abendliches Nickerchen direkt nach dem Abendessen, wenn sich viele Menschen ein wenig schläfrig fühlen.

Du musst nicht jeden Tag ein Nickerchen machen, aber mach es wenigstens ein paar Mal in der Woche, wenn du kannst. Ich denke, ideal wäre ein Nickerchen pro Tag.

Der nächste Teil dieses Prozesses besteht darin, morgens immer mit einem Wecker aufzuwachen. Stellen Sie Ihren Wecker auf eine feste Zeit, jeden Tag, sieben Tage die Woche. Wenn Ihr Wecker jeden Morgen klingelt, stehen Sie sofort auf, unabhängig davon, wie viel Sie tatsächlich geschlafen haben. Auch hier gilt: nicht vertrödeln. Wenn Sie dabei Hilfe brauchen, lesen Sie Wie man ein Frühaufsteher wird, Wie man ein Frühaufsteher wird – Teil II und Wie man sofort aufsteht, wenn der Wecker klingelt. Diese Artikel haben vielen Tausenden von Menschen geholfen, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern.

Wenn Sie nun abends zu Bett gehen, versuchen Sie, zu einer Zeit ins Bett zu gehen, die im Wesentlichen voraussetzt, dass Sie die ganze Zeit, die Sie im Bett sind, schlafen, um sich am Morgen gut ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie jede Nacht gut 7 Stunden Schlaf brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen, und Sie planen, jeden Morgen um 5 Uhr aufzustehen, dann gehen Sie um 22 Uhr ins Bett und machen sich bereit zum Schlafen. Wenn Sie 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen, bekommen Sie weniger Schlaf, als Sie brauchen, und das schreckt Sie davon ab, diese verschwenderische Gewohnheit fortzusetzen.

Die Botschaft, die Sie an Ihr Gehirn senden, ist, dass die Zeit, die Sie zum Schlafen haben, begrenzt ist. Du wirst nach einer bestimmten Anzahl von Stunden aus dem Bett kommen, egal was passiert. Du wirst nach einer bestimmten Zeit von deinem Nickerchen aufstehen, egal was passiert. Wenn Ihr Gehirn also schlafen will, sollte es besser lernen, schnell einzuschlafen und die maximale Zeit zu nutzen, die für den Schlaf vorgesehen ist. Wenn es Zeit mit dem Einschlafen vergeudet, verpasst es diesen zusätzlichen Schlaf und hat nicht die Möglichkeit, ihn durch Ausschlafen nachzuholen. Verschwendete Schlafzeit ist verlorene Schlafzeit.

Wenn Sie zu Bett gehen, wann immer Sie wollen, und aufstehen, wann immer Sie wollen, belohnen Sie Ihr Gehirn für fortgesetzte Faulheit und Ineffizienz. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine halbe Stunde brauchen, um einzuschlafen, denn Ihr Gehirn weiß, dass es später einfach weiterschlafen kann. Wenn Sie mit einem Wecker aufwachen, aber früher als nötig ins Bett gehen, um die Zeit zu kompensieren, die Sie zum Einschlafen brauchen, sagen Sie Ihrem Gehirn, dass es in Ordnung ist, Zeit für den Übergang in den Schlaf zu verschwenden, weil es immer noch genug zusätzliche Zeit hat, um die nötige Ruhe zu bekommen.

Kaffee und Schokolade sind ebenfalls Krücken, denn wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Gehirn dazu kommen, sich auf ein Stimulans zu verlassen, um es bei Bedarf in Gang zu halten. Wenn Sie diese Mittel weglassen, wird Ihr Gehirn bald die richtigen Schlüsse ziehen. Es wird lernen, dass zu langes Einschlafen gleichbedeutend mit zu wenig Schlaf ist, was bedeutet, dass man müde und schläfrig durch den Tag geht. Wenn Sie potenzielle Ausweichmöglichkeiten wie Stimulanzien und zusätzliche Schlummerzeit ausschließen, bleibt nur noch eine einzige Option für eine Lösung übrig. Früher oder später wird Ihr Gehirn feststellen, dass schnelleres Einschlafen tatsächlich die Lösung ist, und es wird sich darauf einstellen, indem es viel schneller in den Schlaf übergeht, um sich die volle gewünschte Ruhe zu sichern.

Anstatt Ihrem Gehirn weiterhin die Botschaft zu vermitteln, dass Verschlafen in Ordnung ist oder dass Stimulanzien zur Verfügung stehen, sollten Sie es darauf konditionieren, zu verstehen, dass Schlafzeit eine begrenzte Ressource ist. Ihr Gehirn ist von Natur aus gut darin, knappe physiologische Ressourcen zu optimieren; es hat sich so entwickelt, dass es dies über einen langen Zeitraum hinweg tut. Wenn also Schlafzeit eine begrenzte Ressource zu sein scheint, kann Ihr Gehirn lernen, die Nutzung dieser Ressource zu optimieren, so wie es gelernt hat, die Nutzung von Sauerstoff und Zucker zu optimieren.

Wenn Sie tagsüber schläfrig werden, weil Sie Ihre Schlafzeit in der Nacht einschränken, ist das völlig in Ordnung. Machen Sie Nickerchen nach Bedarf. Es ist in Ordnung, wenn Sie mehrere Nickerchen am Tag machen, aber halten Sie sie auf maximal 20 Minuten begrenzt und machen Sie nicht zwei Nickerchen innerhalb einer Stunde. Wenn Sie aufstehen, bleiben Sie mindestens eine Stunde wach.

Wenn Sie sich an das 20-Minuten-Nickerchen gewöhnt haben – oder wenn Sie nicht so viel Zeit für ein Nickerchen zur Verfügung haben -, versuchen Sie es mit kürzeren Intervallen. Geben Sie sich 15, 10 oder sogar 5 Minuten für jedes Nickerchen. Ich mache manchmal Nickerchen von 3-4 Minuten (mit einem Timer), die erstaunlich erfrischend sind, aber nur, wenn ich schnell einschlafe.

Bringen Sie Ihrem Gehirn bei, dass ein 20-minütiges Nickerchen 20 Minuten Liegezeit bedeutet. Wenn Ihr Gehirn während eines Teils dieser Zeit grübeln will, bedeutet das immer weniger Schlaf.

Bringen Sie Ihrem Gehirn auch bei, dass es nachts nur eine bestimmte Anzahl von Stunden im Bett verbringen kann, und dass es, wenn es genug Schlaf bekommen will, besser die gesamte Zeit mit Schlafen verbringen sollte. Wenn es Zeit mit schlaffreien Aktivitäten verbringt, raubt es sich selbst immer etwas Schlaf.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben und in der Lage sind, schnell einzuschlafen, wenn Sie es wünschen, können Sie den Trainingsprozess lockerer angehen, den Wecker weglassen und aufwachen, wann immer Sie wollen. Höchstwahrscheinlich wird sich das Training halten. Sie können sogar wieder Koffein zu sich nehmen, wenn Sie dies wünschen. Aber für einen Zeitraum von mindestens ein paar Monaten zu Beginn empfehle ich Ihnen, sich strikt daran zu halten. Machen Sie regelmäßig Mittagsschlaf und benutzen Sie einen Wecker, um jeden Tag zu einer festen Zeit aufzustehen.

Ich ziehe es immer noch vor, an den meisten Tagen mit einem Wecker aufzustehen. Ich brauche ihn nicht, um schnell einzuschlafen, aber ich neige dazu, ohne den Wecker länger im Bett zu bleiben als nötig.

Wenn Ihnen das zu streng ist, bezweifle ich, dass Sie mit diesem Ansatz Erfolg haben werden. Wenn Sie Ihrem Gehirn einen leichten Ausweg bieten, wird es diesen Ausweg nehmen, und es wird die Anpassung, die Sie ihm hier beibringen wollen, nicht lernen.

Jeder Mensch ist anders, und wie lange Sie brauchen, um sich anzupassen, hängt von Ihrem speziellen Gehirn ab. Ich bin mir sicher, dass manche Menschen sich ziemlich schnell anpassen, innerhalb von ein paar Wochen, während andere deutlich länger brauchen. Es gibt viele Faktoren, die sich auf die Ergebnisse auswirken können, wobei der vielleicht wichtigste Faktor die Ernährung ist. Im Allgemeinen erleichtert eine leichtere, gesündere und natürlichere Ernährung die Anpassung an die veränderte Schlafgewohnheiten erheblich. Regelmäßiger Sport erleichtert ebenfalls die Anpassung an die veränderten Schlafgewohnheiten. Vor allem Ausdauersport hilft, Hormone und Neurotransmitter auszugleichen, von denen viele an der Regulierung des Schlafzyklus beteiligt sind. Wenn Sie eine stark verarbeitete Nahrung zu sich nehmen (d.h. hauptsächlich außerhalb der Gemüseabteilung einkaufen) und sich wenig bewegen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass ich selten sehe, dass solche Menschen mit irgendeiner Art von lohnender Schlafveränderung Erfolg haben.

Ein letzter Punkt, den ich mitzuteilen habe, ist, dass ich am schnellsten einschlafen kann, wenn ich mit jemandem kuschle, sowohl beim Mittagsschlaf als auch beim Schlafengehen in der Nacht. Wenn ich alleine bin, schlafe ich normalerweise in weniger als 30 Sekunden ein, aber wenn ich mit einem schönen warmen weiblichen Körper kuschle, schlafe ich oft in weniger als einer Sekunde ein. Ich lade dich also ein, das auszuprobieren, wenn du eine kuschelwillige Partnerin hast, die gerne als menschlicher Teddybär fungiert 🙂