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Der ultimative Leitfaden für intermittierendes Fasten (Teil 3)

Nun haben Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens kennengelernt, die Art des IF, die wahrscheinlich für Sie geeignet ist… und jetzt ist es Zeit zu lernen, wie man fastet! Im letzten Teil der IF-Serie von Dr. Marr erklärt er GENAU, wie Sie fasten sollten, einschließlich:

• Was Sie beim Fasten zu sich nehmen sollten und was nicht
• Wie man ein Fasten auf die richtige Art und Weise bricht

Plus, Dr. Marr teilt sein eigenes IF-Protokoll.

Ist es akzeptabel, beim Fasten bestimmte Lebensmittel zu verzehren?

Technisch gesehen ist die Antwort nein. Im Allgemeinen bedeutet Fasten per Definition, dass man nichts zu sich nimmt, was Kalorien enthält (Wasser ist OK). Physiologisch gesehen wird das Fasten durch alles gebrochen, was eine nennenswerte Insulinreaktion hervorruft. Mit ziemlicher Sicherheit ist es jede Menge Kohlenhydrate, und selbst winzige Mengen an Proteinen oder Fetten sind wahrscheinlich ein Fastenbruch. Wenn es Kalorien hat, ist es technisch gesehen ein Fastenbruch. Wenn Sie die Regeln ein wenig biegen wollen, wird alles über 50 kcal definitiv alle physiologischen Vorteile, die wir vom Fasten annehmen, brechen, aber wir könnten in der Lage sein, mit einer Zufuhr von weniger als diesem Wert davonzukommen.

Angenommen, Sie machen IF zur Gewichtsabnahme und zum Fettabbau, ist es vielleicht egal. Es kommt ganz darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn es ausschließlich um Gewichtsverlust geht, ist wahrscheinlich weniger Strenge erforderlich, und die geringe Kalorienzufuhr während des Fastenfensters wird wahrscheinlich durch die physiologischen/metabolischen Vorteile einiger Lebensmittel ausgeglichen. So hat beispielsweise Kaffee an sich fast keine Kalorien und kann daher während der Fastenzeit konsumiert werden. Wenn Sie Ihrem Kaffee jedoch gesunde Fette wie mittelkettige Triglyceride (MCTs) und/oder Butter hinzufügen, wird Ihr Fasten technisch gesehen gebrochen. Da MCTs aber auch den Fettabbau und den Stoffwechsel begünstigen können, ist der Nettoeffekt wahrscheinlich immer noch positiv für die Gewichtsabnahme.

Produkte, die den Nutzen des Fastens NICHT brechen:

• Wasser, Wasser mit Kohlensäure
• Kaffee hat fast keine Kalorien. Schwarz eingenommen mobilisiert Koffein auch Fettsäuren und steigert den Stoffwechsel und die Thermogenese.
• Grüner Tee enthält Epigallocatechingallat (EGCG), einen weiteren Nährstoff und ein Antioxidans, das Fett für den Stoffwechsel mobilisiert, sowie eine kleine Menge Koffein.
• Stevia und Sucralose sowie Aspartam brechen technisch gesehen nicht das Fasten, aber ich empfehle generell nicht die Verwendung von Süßungsmitteln, niemals; die regelmäßige Verwendung von Süßungsmitteln regt das Gehirn nur dazu an, mehr zu wollen.
• Kreatin, Beta-Alanin, Glutamin sind OK

Produkte, die das Fasten brechen und wahrscheinlich einen Insulinschub verursachen:

• Kräutertees, die Früchte wie Äpfel oder Beeren enthalten. Obst, auch dehydriert, enthält Fruktose.
• Saft
• Mittelkettige Triglyceride enthalten 8 kcal/g, und sie werden immer noch verdaut, und sind immer noch Kalorien.
• Kokosnussöl
• Sahne, Sahnepulver
• Kugelsicherer Kaffee (Butter/Ghee/MCTs)
• Knochenbrühe
• Kollagen, Proteinpulver, BCAAs (insb. Leucin) und fast alle „Pre-Workout“-Getränke oder Ergänzungen
• Truvia/Erythrit, Maltodexrin, Dextrose
• Ketone (exogen) brechen ein Fasten, aber ihre metabolischen Vorteile werden wahrscheinlich immer noch die Gewichtsabnahme fördern
• CBD-Öle
• Superfoods und Grünpulver

Die Jury ist sich nicht einig, ob die folgenden Lebensmittel die Vorteile des Fastens brechen:

• Apfelweinessig (ACV) und/oder Zitronensaft – Wahrscheinlich ist der Nettoeffekt in Ordnung. Technisch gesehen hat ACV zwar Kalorien, aber es hilft auch, die Glukoseaufnahme zu begrenzen, und Zitronensaft kann eine begrenzte Insulinreaktion hervorrufen.
• Nikotin (d.h.. Dampfen, Rauchen) & Marihuana
• Kräutertees

Warum sind Superfoods und grüne Pulver beim Fasten nicht akzeptabel?

Die Tatsache, dass bei den meisten grünen Pulvern die Kalorien nicht angegeben sind, macht diese Diskussion schwierig. Unterm Strich ist alles, was Kalorien hat, ein Fastenbruch, und Superfoods-Pulver haben in der Regel zwischen 30 und 100 Kalorien pro Portion. Die Frage, ob dies physiologisch von Bedeutung ist, hängt davon ab, welche Ziele man zu erreichen versucht.

Es ist allgemein anerkannt, dass alles, was mehr als 50 Kalorien hat, einen großen Einfluss auf physiologische Prozesse haben sollte, aber das ist nicht wirklich eine wissenschaftlich bewiesene Tatsache, noch ist es spezifisch für die individuelle Körpergröße oder den Stoffwechsel.

Fastenbrechen

Grundsätzlich sollten Sie Ihrem Körper nach dem Fasten eine umfassende Mahlzeit anbieten, die den Stoffwechsel anregt, eine gute Verdauung und Absorption fördert und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt.

Ich empfehle im Allgemeinen, das Fasten mit einem Eiweiß- und Gemüseshake oder Smoothie zu brechen. Eine Eiweißquelle mit einem umfassenden Aminosäurenprofil, viel farbenfrohem Gemüse und einem nicht zu hohen Kohlenhydratanteil liefert eine gute Dosis Eiweiß (20 g oder mehr), viele Vitamine und Mineralstoffe mit einer großen Dosis Antioxidantien und einigen Ballaststoffen.

Dr. Marrs Fastenkur unter der Woche

Wie viele der städtischen Berufstätigen, mit denen ich zusammenarbeite, faste ich normalerweise von 19 Uhr abends nach dem Abendessen bis 9 Uhr am nächsten Morgen. Kurz nach meinem Morgenkaffee (schwarze Bio-Bohnen aus fairem Handel, handgemahlen in einer Keramikmühle) breche ich mein 14-Stunden-Fasten mit meinem 15-Sekunden-Shake: Je ein Messlöffel fermentierte vegane Bio-Proteine+ (Schokolade) und Greens+ Extra Energy (Cappuccino) von Genuine Health in Wasser oder Kokosmilch, ein paar Eiswürfel in meinen Shaker-Becher und schon bin ich zur Tür hinaus und auf dem Weg ins Büro.