- Das Training mit geschlungenen Widerstandsbändern ermöglicht es Ihnen, zu Hause mit minimaler Ausrüstung Kraft aufzubauen.
- Das Dehnen des Bandes erfordert Anstrengung, die einen Widerstand gegen Ihre Muskeln erzeugt und es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Körperfett und Cholesterin zu senken.
- Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für effektive Widerstandsband-Workouts.
- Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Coach, medizinisch überprüft.
- Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens für Muskelaufbau.
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, sind Widerstandsbänder eine relativ kostengünstige Möglichkeit, Kraft und Stabilität aufzubauen und die Herzgesundheit zu verbessern, während Sie zu Hause trainieren.
Widerstandsbänder sind gummiartige, elastische Bänder, die Sie verwenden können, um Ihre Muskeln zu Hause zu stärken. Sie können Widerstandsbänder für viele Arten von Übungen verwenden, die Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper mit einem relativ einfachen Gerät zu trainieren.
Hier ist, was Sie über Widerstandsbänder wissen müssen und wie Sie sie zu Hause verwenden können.
Ein Trainingsleitfaden
Widerstandstraining ist jede Art von Übung, die Widerstand oder Gewicht verwendet, um die Muskeln zu stärken. Das Training mit Widerstandsbändern ist eine Möglichkeit des Widerstandstrainings, die es Ihnen ermöglicht, zu Hause mit nur einem Gerät zu trainieren.
Mit Widerstandsbändern können Sie viele Arten von Workouts durchführen, die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Ihren Armen, Beinen und in der Körpermitte zu stärken. Im Folgenden finden Sie drei Widerstandsband-Workouts, die Sie zu Hause ausprobieren können.
1. Abwechselnd Arm und Bein: Diese Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Gesäßmuskeln.
- Ziehen Sie das Widerstandsband so an, dass es sich über beiden Knien befindet.
- Gehen Sie in einer Tischposition auf Hände und Knie.
- Strecken Sie eine Hand nach vorne, während Sie den gegenüberliegenden Fuß nach hinten treten.
- Zurück auf die Tischplatte, dann auf der anderen Seite wiederholen.
2. Bizepscurl: Diese Übung zielt auf den Bizeps und kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden.
- Wickeln Sie das Band unter den rechten Fuß, wenn Sie stehen, oder unter das rechte Knie, wenn Sie sitzen.
- Halten Sie die Enden des Bandes in der rechten Hand vor sich, wobei der rechte Ellbogen an der Seite liegt und die Faust nach oben zeigt.
- Ziehen Sie Ihre Hand nach oben in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie Ihren Ellenbogen in der gleichen Position halten.
- Lassen Sie Ihren Arm los und bringen Sie ihn wieder nach unten, dann wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
3. Kniebeuge: Das strafft die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.
- Stand in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Widerstandsband um die Oberschenkel.
- Biege die Knie in die Hocke und ziehe gleichzeitig die Knie leicht auseinander, um Spannung zu erzeugen.
- Erheben Sie sich wieder und wiederholen Sie die Übung.
Auch wenn das Training mit Widerstandsbändern relativ einfach ist, sagt Folden, dass Sie vielleicht die ersten paar Male mit einem Trainer arbeiten sollten, vor allem, wenn Sie unsicher über die richtige Form sind.
„Aber wenn man erst einmal den Dreh raus hat, kann das Training mit dem Widerstandsband eine großartige Möglichkeit sein, unabhängig zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar auf Reisen zu trainieren“, sagt Folden.
Folden sagt auch, dass die Bänder zwar dafür gedacht sind, viele Male benutzt zu werden, dass es aber wichtig ist, sie immer zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie keine Risse haben. „
Die Vorteile des Widerstandstrainings
Widerstandsübungen bauen Kraft auf, weil das Dehnen des Bandes eine Anstrengung erfordert, die einen Widerstand gegen Ihre Muskeln erzeugt. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Arme beim Dehnen eines riesigen Gummibandes anfühlen würden.
„Das Ziel ist es, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten“, sagt Lisa N. Folden, PhD, eine zugelassene Physiotherapeutin und Inhaberin von Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Widerstandstraining die Muskelmasse signifikant erhöht, während Körperfett und Cholesterin sinken.
„Starke Muskeln kommen dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, etwa bei der Vorbeugung von Verletzungen, der Stabilität und sogar bei der Aufrechterhaltung oder Förderung eines gesunden Stoffwechsels“, sagt Folden.
Widerstandsbandtraining kann auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung beitragen und helfen, Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Herzerkrankungen zu kontrollieren oder zu verhindern.
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