Alai

Es ist schwer zuzugeben, aber…

Man hat manchmal das Gefühl, dass man langsam stirbt.

Es gibt eine gähnende Kluft zwischen der Zeit, die du in deine Arbeit steckst, und der Zeit, die du in deine Gesundheit investierst.

Du weißt, dass du zumindest ein paar Mal in der Woche Sport treiben, dich ausschlafen und vielleicht ein oder zwei Gemüsesorten essen solltest.

Aber wie oft macht man das eigentlich?

Anstatt auch nur einen Gedanken an deine Gesundheit zu verschwenden, verbringst du deine Tage (und Nächte) eingesperrt in deinem Büro, nur um Nullen zu jagen.

Nicht nur, dass du deine Gesundheit ignorierst:

Sie ignorieren Ihre Frau.

Und deine Kinder.

Und vergisst, deinen Hund zu füttern.

Aber du glaubst, du hast das Leben?

In deinen Augen hast du alles richtig gemacht.

Du hast dein Ingenieurdiplom an einer angesehenen Privatschule gemacht.

Wie Stanford. Oder Harvard. Oder USC.

Dann hast du einen schicken Job bekommen.

Und du denkst dir:

„Millionen zu verdienen braucht Zeit.“

„Aber diese ganze Gesundheitssache?“

„Ich kann mich in 5 Tagen oder so darum kümmern, mit grünen Smoothies, Saftreinigungen und Kreatinpulver.“

Und alle deine Kollegen sehen dich als das hochfliegende Modell des Erfolgs.

Allerdings wirst du dieses nagende Gefühl im Inneren nicht los…

„Ich sterbe langsam…“

Ich will nicht dramatisch klingen oder so, aber du hast recht. Sitzen WIRD dich umbringen.

Als realistischer Yogalehrer kann ich nicht versprechen, dass ich alle deine Probleme über Nacht lösen kann.

Aber ich kann dich in die richtige Richtung bewegen.

Angefangen mit einigen einfachen, aber tödlich wirksamen (sehen Sie, was ich da gemacht habe?) Yogaposen, die Sie bei der Arbeit machen können.

Sitzen ist tödlich

Eine neue Studie in den Annals of Internal Medicine zeigt, dass Sitzen nicht nur das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten erhöht, sondern auch die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes stark steigert.

Schrecklich, oder?

Ok. Fangen Sie jetzt bitte an, aufzupassen.

Die anderen beängstigenden Dinge, die Sitzen mit dir macht

Lassen Sie uns zuerst auf das Offensichtliche hinweisen. Wenn du dich stundenlang hinsetzt, verändert sich deine Stimmung.

Das passiert, wenn du dich für eine ganze Staffel Dexter hinsetzt:

Du beginnst energiegeladen, begeistert und voller Energie. Dann verwandelt dich die Anziehungskraft der Couch auf magische Weise in ein lethargisches, sich faul fühlendes Faultier. Du kennst dieses Gefühl, oder?

Aber was passiert sonst noch hinter den Kulissen?

Sitzen kann deinen Organen schaden

Je mehr du sitzt, desto langsamer fließt dein Blut.

Dies ist ein besonders großes Problem hier im Silicon Valley.

Arbeiten Sie in einem großen Unternehmen und sitzen den ganzen Tag, etwa 10 oder 12 Stunden?

Dann gehen Sie nach Hause und sehen vor dem Schlafengehen noch 2 Stunden fern. Das ist schlecht für den Blutfluss. In der Tat, Ihr Blutfluss hat sich auf ein eisiges Tempo verlangsamt.

Ganz zu schweigen davon, dass langes Sitzen mit hohem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Sie werden ein bisschen dümmer

Wenn sich Ihr Körper bewegt, pumpt und zirkuliert nicht nur frisches Blut in Ihrem Körper, sondern auch in Ihrem Gehirn. Frisches Blut zum Gehirn löst alle Arten von hirn- und stimmungsaufhellenden Chemikalien aus. Das geht weg, sobald man sitzt.

Sie entwickeln einen „schlechten Rücken“

Beginnen wir bei Nacken und Schultern.

Stundenlanges Lauern auf der Tastatur belastet den Nacken. Hatten Sie schon einmal ein Problem in C5-C6? Hören Sie auf, so viel zu sitzen.

Aber es ist nicht nur der Nacken, es sind auch die Schultern und die Trap-Muskeln.

Sitzen überstreckt beide Muskelgruppen und verspannt nicht nur den gesamten oberen Rücken, sondern belastet den Nacken zusätzlich.

Ein Blähbauch: Und man muss sich nicht einmal überfressen

Haben Sie schon einmal jemanden gesehen, der einen „Bierbauch“ hatte?

Das ist nicht immer so.

Das kann auch durch langes Sitzen entstehen!

So geht’s:

Um einen flachen Bauch zu bekommen, muss man wissen, wie man seine Bauchmuskeln (und TVA) anspannt. Wenn du aufhörst, diese wertvollen Muskeln anzuspannen, fangen sie buchstäblich an „herauszuhängen“, werden „locker“ oder „schlaff“. Dann wirkt dein Bauch eher rund als flach.

Beängstigend…

Nicht nur das, die Schwäche der Bauchmuskeln kann die natürliche Krümmung der Wirbelsäule noch verstärken, was als Hyperlordose oder Schwanken bezeichnet wird.

Sie entwickeln einen schwammigen Hintern

Das gleiche Prinzip gilt. Die Gesäßmuskeln kommen nie zum Einsatz und werden weich und matschig. Mit der Zeit bauen die Muskeln ab und werden schwach. Das wirkt sich auf deinen natürlichen Schritt beim Gehen aus. Dann fängst du an, komisch zu gehen.

Das stimmt, es ist möglich, so viel zu sitzen, dass man vergisst zu gehen.

Attraktiv, was?

Du verlierst deinen inneren Athleten: Deine Hüften spannen sich an

Das hier ist geradezu erschreckend.

Keine Beweglichkeit in den Hüften bedeutet mehrere Dinge:

• Sie werden langsamer
• werden ungeschickt
• können sich nicht mehr seitlich bewegen
• verlieren Ihre Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit
• verlieren Ihren inneren Athleten

Außerdem werden Ihre steifen Hüften dazu führen, dass Sie umfallen, wenn Sie älter werden.

Sitzen verursacht Krampfadern

Diese hässlichen blauen Venen.

Diese spinnennetzartigen Dinger, die dazu führen, dass du deine Beine verstecken willst.

Wissen Sie, woher sie kommen?

Schlechte Durchblutung.

Wissen Sie, was noch ein Symptom für schlechte Durchblutung ist?

Geschwollene Füße und Knöchel.

Kennen Sie das Gefühl nach einer langen Flugreise?

Die Füße sind fast eiförmig und die Schuhe passen nicht. Ja, die Füße mancher Menschen sind täglich so.

Achte auf deine Handgelenke: Wie man tippt

Als ob das Sitzen nicht schon schlimm genug wäre:

Hier im Silicon Valley sitzt man nicht nur 12 Stunden am Tag, man sitzt und tippt (und arbeitet). Würde man das als verherrlichte Sklaverei betrachten?

Warst du in letzter Zeit im Zoo? Hast du die armen Eisbären gesehen?

Sie sind in einem Käfig mit einem kleinen Schwimmbecken eingesperrt und ab und zu wird ein Fisch nach ihnen geworfen?

Sie sehen todkrank aus. Und das ist es, in was du dich verwandeln wirst, wenn du die Sache mit dem Sitzen nicht in den Griff bekommst.

Tippen ist möglicherweise schrecklich für die Handgelenke und kann ein Karpaltunnelsyndrom verursachen.

Das Karpaltunnelsyndrom verstehen

Schauen Sie kurz auf Ihr Handgelenk.

In deinem Handgelenk gibt es einen Tunnel. Den nennt man Karpaltunnel. Dieser Tunnel ist eigentlich ein extrem enger Raum, in dem Sehnen und Nerven verlaufen.

Das Karpaltunnelsyndrom tritt auf, wenn ein ständiger Überdruck auf den Hauptnerv ausgeübt wird, der durch diesen Raum verläuft. Dieser wird nicht Medianusnerv genannt.

Symptome des Karpaltunnelsyndroms sind:

• Brennen im Handgelenk und ausstrahlende Schmerzen, die manchmal bis in den Unterarm reichen
• Kribbeln im Handballen
• Taubheitsgefühl in den Fingern und manchmal das Gefühl, angeschwollen zu sein
• Verschiedene Arten Schmerzen (Nadelstiche), die den ganzen Arm rauf und runter pulsieren
• Verminderte Greifkraft

Hier ist, wie man es verhindern kann (und es ist einfach, wenn man sich daran gewöhnt hat):

Gewöhnen Sie sich an die so genannte „neutrale Handgelenksposition“.

Bringen Sie Ihre Unterarme in eine Linie mit der Tastatur. Lassen Sie nicht zu, dass sie nach unten fallen und Ihre Handgelenke den ganzen Tag lang in Beugung sitzen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Unterarme beim Hinsetzen neu zu justieren.

Ein Vergleich, um Sie (irgendwie) zu motivieren:

Wissen Sie, wenn Sie den Handstand üben und ich Ihnen immer sage, dass Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern über Ihre Handgelenke stapeln sollen? Und du vergisst es nie?

Gehen Sie bei Ihrer Schreibmaschinenhaltung genau so vor. Bringen Sie Ihre Unterarme und Ihre Handgelenke in eine Linie mit der Tastatur. Bumm! Grundlegende Haltung beim Tippen. Vergiss sie nicht.

Verdrosselt, verblödet…… und geradezu deprimierend

Jetzt fühlst du dich wahrscheinlich niedergeschlagen über den Job, den du hast und der dich insgeheim umbringt? Und jetzt magst du ihn wahrscheinlich noch viel weniger.

Du hast doch nicht gedacht, dass ich dich hängen lassen würde, oder?

Beginne eine neue Gewohnheit, stehe alle 15 Minuten auf, schüttle deine Arme und Beine aus und probiere diese bürofreundlichen Yogahaltungen aus, um dein Leben zu retten.

Gomukhasana A (Cow Faced Arms)

Lassen Sie uns damit beginnen, die Schultern zu dehnen.

Wenn du den ganzen Tag sitzen musst, kannst du auch das Beste daraus machen.

Das Beste daraus zu machen, bedeutet, die Fähigkeit zu erlernen, richtig zu sitzen. Erinnerst du dich an den schlaffen Bauch, von dem ich dir erzählt habe? Nun, das kann dazu führen, dass deine Schultern nach vorne hängen.

Alle Posen, die deine Schultern dazu bringen, sich zurückzuziehen, sind deine besten Freunde.

Nein im Ernst, wenn du die Fähigkeit verlierst, deine Schultern nach hinten zu ziehen, wird das ernsthafte Auswirkungen auf den Rest deiner Wirbelsäule haben. Ganz zu schweigen davon, dass deine Freunde anfangen werden, dich „Buckliger“ zu nennen.

Diese Variante ist also wie folgt und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden:

• Hebe deinen rechten Arm in die Luft und klopfe dir auf den Rücken
• Reiche ihn so weit wie möglich nach unten, indem du deine rechte Schulter nach hinten ziehst
• Nimm deinen linken Arm und strecke ihn zur Seite und um deinen Rücken herum aus
• Verschränke die Finger, wenn du kannst
• Wenn nicht, verstaue ein Handtuch oder ein altes T-Shirt in deinem Büro und halte dich daran fest
• Alternativ, wenn dein unterer Arm nicht in der Nähe ist, drücke einfach mit der linken Hand auf den rechten Ellbogen/Trizeps
• Versuch es auf der anderen Seite

Wann sollte man diese Pose machen:

Jedes Mal, wenn du das Gefühl hast, dass deine Schultern ein bisschen zu sehr nach vorne hängen.

Hände hinter dem Rücken verschränkt

Folge Gomukhasana mit dieser Haltung. Diese zieht nicht nur die Schultern zurück, sondern ermutigt die Schulterblätter, sich zusammenzudrücken.

Diese Pose ist ziemlich einfach, mach sie so:

• Stehe aus deinem Stuhl auf
• Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken
• Starte die Bewegung, indem du deine Schulterblätter zusammen drückst, nicht indem du die Schultern physisch bewegst, sie werden sich von selbst bewegen
• Arbeite zuerst daran, die Hände nach unten zu ziehen
• Zweites daran, die Hände nach außen zu ziehen
• Achte auf überstreckende Ellbogen, Wenn du ein Problem behebst, möchte ich nicht, dass du ein weiteres verursachst

Mache diese Pose immer dann, wenn du spürst, dass deine Schultern nach vorne hängen oder deine Wirbelsäule (besonders der obere Rücken) anfängt, sich zu runden.

Etwas, das man bei dieser Pose beachten sollte:

Da du den ganzen Tag damit verbringst, Apps zu entwickeln, Tabellen zu lesen oder Facebook zu checken, sind deine oberen Rückenmuskeln wahrscheinlich schon angespannt. Wenn du diese Pose anfänglich versuchst, werden sich deine Schulterblätter nicht viel bewegen und deine Schultern werden sich nicht viel zurückbewegen. Das ist in Ordnung, Chip weg auf sie.

Auch deine Arme werden vielleicht nicht einmal gerade gehen. Auch das ist in Ordnung. Streng dich an.

Diese Version der Pose ist es wert, hervorgehoben zu werden, obwohl sie in „Arbeitskleidung“ zu viel sein könnte. Aber ist die Standard-Arbeitskleidung bei Google heutzutage nicht Jogginghosen und alte T-Shirts?

*Gasps*

Oder… weißt du… du könntest tatsächlich versuchen, das für 5 Minuten zu üben, wenn du nach Hause kommst? Ich weiß, ich weiß, das ist zu viel verlangt.

Prasarita Padottanasana C

Diese Version der Pose baut auf der ersten auf:

• Weite deine Beine etwa 4 Fuß auseinander
• Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen
• Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken
• Beginne die Bewegung von deinen Schulterblättern aus, Ziehen Sie sie zusammen
• Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose wiederholen, indem Sie Ihre Hände auf die „verrückte“ Art und Weise verschränken (gegenüberliegender kleiner Finger oben)

Stuhltaube

Von allen Posen, die ich Ihnen zeigen werde, erfordert diese die wenigste Arbeit. Selbst wenn du dich für zu faul oder zu beschäftigt hältst, um dich zu dehnen, kannst du diese Haltung machen. Alles, was du dafür tun musst, ist, dein Bein anzuheben, und du brauchst dafür nicht einmal deinen Stuhl zu verlassen.

• Bleiben Sie in Ihrem Stuhl sitzen
• Heben Sie den rechten Knöchel vom Boden ab und legen Sie ihn auf den linken Oberschenkel
• Erzeugen Sie keinen übermäßigen Druck auf das Knie, indem Sie das Bein weiter belasten, als es angenehm ist
• Halten Sie diese Dehnung 25-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite

Nun hören Sie zu…

Leiden Sie unter Schmerzen des Ischiasnervs? Auch nur ein kleines bisschen?

Wenn du dir täglich die Zeit nimmst, auch nur 3 Minuten lang diese „faule“ Dehnung zu machen, wirst du allmählich deine Schmerzen reduzieren und hier ist der Grund dafür:

Es wird ein Muskel gedehnt, der Piriformis genannt wird. Im Wesentlichen verbindet dieser Muskel das Kreuzbein mit der Oberseite deines Oberschenkelknochens. Wenn der Piriformis-Muskel angespannt ist, kann er sich bei normalen Alltagsaktivitäten entzünden. Selbst so etwas Einfaches wie Sitzen! Ein entzündeter Piriformis-Muskel kann anschwellen und gegen den Ischiasnerv stoßen, was die Schmerzen verursacht, die Sie haben.

Denken Sie nicht einmal daran, die grundlegendste aller Posen zu unterschätzen.

Nun lass uns an deinem unteren Rücken arbeiten.

Seated Office Chair Twist

Ok, fangen wir also mit der guten Nachricht an. Wenn du die Stuhlhaltung, Utkatasana, hasst, dann machen wir sie dieses Mal nicht. Und noch mehr gute Nachrichten, es gibt eigentlich keine schlechten Nachrichten, nur einen entlasteten unteren Rücken, der jetzt kommt.

Auch hier benutzt du den Stuhl, auf dem du sitzt, du drehst dich einfach zur Seite.

• Drehen Sie sich auf dem Stuhl zur Seite
• Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen am Boden bleiben, sonst könnten Sie umfallen
• Halten Sie die Stuhllehne mit beiden Händen fest und drehen Sie sich
• Nutzen Sie Ihre Atmung, wenn Sie sich drehen
• Heben Sie Kopf und Rippen, wenn Sie
• Heben Sie Kopf und Rippen beim Einatmen
• Drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen
• Achten Sie darauf, dass Sie den Stuhl festhalten

Kniesehnendehnung OHNE den Stuhl zu verlassen (aber ohne Schreibtisch)

Hier ist eine clevere Methode, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.

• Bleiben Sie wieder auf Ihrem Stuhl sitzen
• Schieben Sie Ihren Stuhl etwa einen Fuß vom Schreibtisch zurück, um sich etwas Platz zu verschaffen
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf den Schreibtisch
• Beugen Sie das Bein so weit wie möglich nach vorne
• Achten Sie darauf, dass Sie die Dehnung in der Mitte Ihrer Kniesehne spüren, nicht hinter dem Knie oder im Ansatz der Kniesehne

Haftungsausschluss: Wenn jemand sieht, dass du das machst, könnte er dich komisch finden. Aber das ist okay, lass dich nicht von den Meinungen deiner Kollegen ins Schleudern bringen.

„Aber Brian, mein Chef sieht gelegentlich, wie ich einfache Schulterdehnungen mache, und er hält mich schon für seltsam. Wenn er sieht, wie ich mit einem Bein auf dem Schreibtisch hinter meinen Schnürsenkeln herlaufe, wird er denken, ich sei verrückt geworden.“

Denken Sie daran, dass diese Dehnübungen bei der Arbeit (und während Sie bezahlt werden) tatsächlich Ihr Leben verlängern. Muss ich Sie daran noch einmal erinnern? In der Zwischenzeit tötet sich dein Chef, der dich für verrückt hält, in Wirklichkeit selbst.

Und noch eine Warnung: Für die restlichen Posen, die Sie sehen werden, müssen Sie tatsächlich Ihren Stuhl verlassen. Kein faules Yoga mehr.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Sie wissen, dass die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule wichtig ist. Aber du dehnst deine Wirbelsäule nie.

Warum? Wahrscheinlich, weil du nicht weißt, wie es geht, oder weil du immer gedacht hast, es sei zu schwierig, weil du nicht „flexibel“ bist.

Und zu deinem Leidwesen musst du dafür deinen Stuhl verlassen. 🙁

• Erhebe dich von deinem Stuhl und gehe irgendwo auf den Boden
• Wenn der Boden hart ist, brauchen Sie ein Kissen für Ihre Knie
• Knien Sie sich auf das Kissen
• Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken (die Finger können nach oben oder unten zeigen)
• Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne
• Drücken Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen
• Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihr Brustbein an
• Wenn es bequem ist, Wenn es angenehm ist, kannst du deine Hände auf die Fersen legen und wiederholen
• Mach das mindestens 3 Mal, jedes Mal wird deine Wirbelsäule wärmer und wärmer und du wirst dich besser und besser fühlen

8. Modifizierter verlängerter Seitenwinkel (Modifizierung ist der Schlüssel)

Der Zweck all dieser Dehnungen ist es, chronischen Schmerzen vorzubeugen und Ihr Leben zu verlängern. Ich betone hier die Modifikation, weil die Denkweise der meisten Menschen, die sich nicht konsequent an eine Yoga-Routine halten können, diese ist:

„Ich bin steif und mein Körper braucht viel zu lange, um sich aufzuwärmen, also werde ich einfach gar nichts tun.“

Diese Art des Denkens führt zum Nichtstun und letztlich zum körperlichen (und geistigen) Verfall.

Modifizierte Versionen von Posen sind leichter zu beginnen, also fangen Sie hier an:

• Starten Sie aus der Position des Kriegers 2
• Vergewissern Sie sich, dass Ihre vordere Ferse mit Ihrem Rückengewölbe in einer Linie steht
• Kennen Sie die vollständige Pose? Tun Sie es nicht. Hebe sie dir für später auf
• Nimm deinen rechten Unterarm und lege ihn auf deinen rechten Oberschenkel
• Strecke deinen linken Arm so weit wie möglich nach vorne
• Rolle deine linke Schulter nach hinten
• Halte sie 20-30 Sekunden lang
• Da du vielleicht keine Matte hast, Wenn dein hinterer Fuß abrutscht, lehne dich mit dieser Haltung an eine Wand
• Mach die andere Seite

Eine bequemere Kinderhaltung

Hier ist ein Geheimnis, mit dem du den unbarmherzigen Arbeitstag überstehst:

Und nein, es ist leider kein Kaffee.

Es ist eine Nackenrolle.

Kannst du so eine irgendwo verstauen? Wenn ja, prima. Wir werden sie gut gebrauchen können.

Den Rücken verlängern ist gut. Mehr davon ist gut. Die meisten Menschen verbringen den ganzen Arbeitstag damit, ihren Rücken zu komprimieren. Sie tun das Gegenteil. Nutzen Sie jeden Arbeitstag als eine Gelegenheit, Ihren Rücken zu heilen.

• Lassen Sie Ihren Stuhl stehen
• Stellen Sie sich so auf, als würden Sie die Kinderstellung einnehmen
• Erwarten Sie diese Veränderung
• Nehmen Sie das Polster, das Sie irgendwo versteckt haben, und legen Sie es und lege es auf deine Waden
• Wenn du nun deine Hüften nach unten sinken lässt, ruhst du auf dem Kissen
• Entspannen und 60 Sekunden lang halten
• Versuch zu atmen

Dehne deine inneren, Hüften, Leisten *und* entlasten Sie Ihren Rücken mit dem Gebundenen Winkel (Badha Konasana)

Treiben Sie es in dieser Stellung nicht zu weit. Achte auch darauf, dass du dir nicht die Hose zerreißt. Sei vorsichtig.

• Lassen Sie Ihren Stuhl stehen
• Setzen Sie sich auf den Boden
• Bringen Sie die Füße zusammen und die Knie weit auseinander
• Lassen Sie den Rücken nicht durchhängen
• Sie können leicht auf die Innenseiten der Oberschenkel drücken, um die Dehnung zu verstärken
• Halten Sie die Stellung für 2-3 Minuten, wenn Sie Zeit haben
• Versuchen Sie diese Haltung im Liegen (Supta Badha Konasana)
• Sie können das Kissen auch in den Schoß legen und sich nach vorne beugen

Vernachlässigen Sie Ihre Hüftbeuger nicht – Sie wissen, dass sie vom Sitzen extrem angespannt werden

Sie werden nicht nur angespannt, sie werden auch schwach.

Dehne sie in einer Pose wie dem tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana).

• Lassen Sie Ihren Stuhl stehen
• Stellen Sie sich in einem Ausfallschritt auf
• Es ist hilfreich, Ihre Schuhe auszuziehen, wenn Sie nur einen ausziehen, dann den hinteren
• Stellen Sie sich auf die Oberseite des hinteren Fußes, Das hilft, die Dehnung im Hüftbeuger zu fokussieren
• Legen Sie ein Kissen auf Ihre Kniescheibe, wenn sie schmerzt
• Strecken Sie Ihren Brustkorb so hoch wie möglich
• Für Abwechslung verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter Schulterblätter zusammen

Dehnen Sie Ihre Schultern, aber vergessen Sie Ihre Fallen nicht

So haben Sie einige grundlegende Schulterdehnungen gelernt und wissen, wie Sie sie bei Bedarf modifizieren können. Sie wissen, dass es wichtig ist, die Vorderseite, die Seite und die Rückseite der Schultern (Deltamuskeln) zu dehnen. Aber was ist mit deinen Fallen?

Du kennst doch diese Muskeln, die bei manchen Menschen so groß werden, dass sie das Hören behindern? Ja, diese Muskeln. Wusstest du, dass verspannte Traps Nackenschmerzen verursachen?

Versuchen Sie die Adlerstellung (nur die Arme – Sie können die Beine hinzufügen, wenn Sie ehrgeiziger sind und sicher, dass Sie nicht vor Ihrem gesamten Büro das Gleichgewicht verlieren)

• Machen Sie diese Stellung im Stehen
• Wickeln Sie den rechten Arm unter den linken
• Ziehen Sie die Ellbogen zusammen
• Wenn Sie die Stellung einfach so machen, dehnen Sie die Rückseite Ihrer Schultern (immer noch gut)
• Dehnen Sie die Fallen, indem Sie die Pose in Bewegung setzen
• Während Sie die Ellbogen zusammenpressen, heben Sie die Ellbogen (vor Ihrem Gesicht) so hoch wie möglich
• Dann lassen Sie die Ellbogen so tief wie möglich fallen
• Wiederholen Sie diese Auf-und-Ab-Bewegung 9-10 Mal, Sie werden Ihre Fallen dehnen
• Machen Sie die andere Seite

Aktivieren Sie Ihre Obliquen

Als Entwickler, Tabellenleser oder in allen anderen Berufen, die Sie zu einem Rundrücken machen, sehen Sie wahrscheinlich nicht die Notwendigkeit Ihrer Obliquen.

Aber genau wie Sportler benutzt man sie.

Bei komplexen Aufgaben wie dem Bücken, um sich die Schuhe zu binden, dem Greifen über den Schreibtisch, um einen Stift (oder das iPhone) zu holen, oder wenn man sich um 14 Uhr für die Kaffeekanne ein wenig weiter streckt, als man möchte. Sie möchten doch nicht Ihre Fähigkeit verlieren, diese Dinge zu tun, oder?

Stehen Sie auf und beugen Sie sich von Zeit zu Zeit zur Seite. Das dauert 30 Sekunden. So geht’s:

• Stell dich neben deinen Stuhl, aber geh ein bisschen weiter weg als normal
• Verschränke deine Hände, aber zeige mit den Zeigefingern nach oben (nur weil es irgendwie cool aussieht, das ist deine Yogi-Spritzpistole)
• Drücke deine Hüfte nach links
• Neige deinen Körper so weit wie möglich nach rechts, ohne umzufallen (das wäre peinlich)
• Die schrägen Muskeln auf deiner linken Seite werden gedehnt
• Drehe deinen linken Brustkorb nach hinten
• Drücke deinen rechten Brustkorb nach vorne, das optimiert die Dehnung
• Nun wechseln Sie die Seite
• Machen Sie diese Pose alle 15 Minuten für 30 Sekunden, Ihr Oberkörper wird sich eher gedehnt als gestaucht anfühlen (und das alles bis zur Mittagspause)

Weg mit den schwabbeligen Organen und dem runden Bauch – Vermeiden Sie es, „dünn-fett“ auszusehen (navasana)

Ich weiß, habe ich gerade „dünn-fett“ erwähnt?

Der durchschnittliche Mann kann sich damit abfinden, keine „Bauchmuskeln“, keinen perfekt runden Bizeps und keine perfekt breiten Schultern zu haben. (Denke ich)

Aber die meisten Männer fürchten das gefürchtete „Magerfett“- Aussehen. Sie kennen es:

• Sieht aus wie ein Troll (ein echter, nicht die aus dem Internet)
• Schultern hängen durch
• Sieht leicht schwanger aus
• Ellbogen ständig gebogen
• Wirkt unbeholfen

Wie kann man das alles vermeiden? Mach einfach Navasana.

• Lasse deinen Stuhl stehen
• Setz dich auf den Boden, Finde ein kleines Kissen, wenn nötig
• Strecke deine Beine vor dir aus
• Beuge deine Knie, wenn du musst
• Deine Zehen sollten auf einer Linie mit deinen Augäpfeln sein
• Achte darauf, dass du deine Oberschenkel zusammenpresst
• Achte darauf, dass du deinen Bauch einziehst
• Halte die Position für 10-20 Sekunden am Stück
• Wiederholen Sie die Übung 5 Mal

Navasana stärkt auch Ihre Hüftbeuger, die durch zu viel Sitzen schwach geworden sind. Es ist auch eine Gelegenheit, deinen Quadrizeps wieder kennenzulernen. Erinnerst du dich an die?

Half Your Boat to Double Your Intensity

Versuchen Sie diese Version von Navasana. Ardha-Navasana. Halbes Boot.

• Verlasse deinen Sitz
• Setze dich in Navasana auf den Boden
• Senke dich langsam nach unten
• Halte an, wenn deine Schultern und Fersen etwa ein oder zwei Zentimeter über dem Boden sind
• Warnung: Das ist intensiv und könnte dich ein wenig ins Schwitzen bringen

Mehr Wirbelsäulendrehungen

Ich habe dir eine „faule“ Version einer Drehung gezeigt, die du auf deinem Stuhl machen kannst. Mache diese einen Monat lang und gehe dann zu seiner Version über, dem „Lying Spinal Twist“.

Dieser Twist ist wie das Auswringen eines Handtuchs. Sobald du das Wasser aus dem Handtuch ausgewrungen hast, wird es viel leichter. Dein Oberkörper wird sich genauso anfühlen.

• Legen Sie sich auf den Rücken
• Wickeln Sie das rechte Knie über das linke
• Lassen Sie die Beine nach links fallen
• Blicken Sie nach rechts
• Das hat einen auswring-
• Wechseln Sie auf die andere Seite
• Machen Sie diese Pose vor dem Mittagessen und am Ende des Tages
• Machen Sie diese Pose zweimal auf jeder Seite, Das zweite Mal wird sich ganz anders anfühlen

Ich weiß nicht, wie diese Pose heißt, aber sie ist effektiv

Lassen Sie uns die Rückseite Ihrer Schultern (Deltoids) nicht vernachlässigen. Siehe das Bild, das ist schwer zu beschreiben, aber ich werde mein Bestes tun. Und du wirst wissen, ob du es richtig machst 🙂

• Setz dich auf den Boden neben deinen Stuhl
• Beuge beide Knie und stelle deine Füße etwa 1-1,5 ft. von der Hüfte entfernt
• Strecken Sie die linke Hand vor sich aus
• Drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche nach außen zeigt
• Stopfen Sie die Hand in die Hüftfalte, so dass der obere Teil der Hand auf der Innenseite liegt (das ist der schwierige Teil)
• Fügen Sie die linke Hand
• Ziehen Sie nun Ihre Ellbogen nach innen, so dass sie an den Innenseiten Ihrer Knie anliegen
• Benutzen Sie Ihre Oberschenkel, um die Ellbogen leicht zusammenzudrücken
• Halten Sie sie so lange wie möglich
• Machen Sie dies dreimal
• Vermeiden Sie es, so auszusehen, als würden Sie Selbstmord begehen, Es ist nur eine Schulterdehnung, wenn auch eine unbequeme

Dehnen Sie Ihre Brust (und Ihre Schultern)

Das Dehnen der Brust könnte der Schlüssel zum Lösen Ihrer Schultern sein. Das könnte deine Atemwege verlängern und deinen Stresspegel senken. Ziemlich cool, oder?

Deine Lungen brauchen Platz, um Sauerstoff zu saugen. Wenn du deinen oberen Rücken rund machst und deine Schultern zusammensinken, drückst du deine gesamte Lungenhöhle zusammen und erschwerst das Atmen. Längere Atemzüge regulieren das Cortisol (Stresshormon) herunter. Achten Sie also darauf:

• Liegen Sie diesmal auf dem Bauch
• Strecken Sie die Arme zur Seite aus
• Öffnen Sie Ihren Körper nach links, indem Sie sich auf die rechte Schulter rollen und den linken Fuß hinter sich aufstellen
• Sie werden spüren, wie sich Ihr rechter Brustmuskel dehnt und wahrscheinlich auch die Schulter
• Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden
• Machen Sie die andere Seite
• Wiederholen Sie die Übung 3 Mal

Die „Bitte erschießt mich nicht“-Variante

Diese Version isoliert Ihre Brustmuskeln stärker. Du wirst diese Version besonders nützlich finden, wenn deine Schultern viel offener sind als deine Brust. Wie ich gerade oben gesagt habe, sollte es die Brust sein und NICHT die Schultern, die zu einer schlechten Haltung beitragen.

• Legen Sie sich wieder auf den Bauch
• Strecken Sie die Arme zur Seite aus
• Aber diesmal beugen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Unterarme und Oberarme einen 90-Grad-Winkel bilden, Daher „Bitte erschießt mich nicht“
• Dann rollen Sie sich zu jeder Seite ab
• Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal
• Benutzen Sie beide Varianten, wenn nötig

Ihr Quadrizeps ist genauso wichtig wie die Hamstrings

Ihre Beine sind Ihren Armen ähnlich. Und hier ist der Grund, warum ich das erwähne. Warst du jemals in einem Fitnessstudio? Die Leute trainieren ihren Bizeps viel mehr und IGNORIEREN ihren Trizeps.

Das Gleiche passiert beim Dehnen der Beine. Die Leute dehnen ihre Kniesehne und denken, das sei eine Dehnung des Beins. Ist es aber nicht.

Heldenstellung (Virasana):

Oh, und ich hätte sagen sollen, aber ich habe es bis jetzt versäumt zu erwähnen, dass du einen Block unter deinem Schreibtisch verstauen solltest. Und wenn nicht? Werden Sie kreativ. Diese Pose dehnt deinen Quadrizeps und deine Hüftbeuger.

• Lassen Sie Ihren Stuhl stehen
• Platzieren Sie Ihren Block oder etwas anderes Kreatives zum Sitzen auf dem Boden
• Setzen Sie sich so darauf, dass Ihre Fersen außerhalb des Blocks und der Hüfte sind
• Endlich werden Sie einfach zwischen Ihren Fersen sitzen
• Es ist verlockend, die Wirbelsäule zu runden, besonders wenn diese Dehnung intensiv ist, was für Sie sehr gut sein kann
• Benutzen Sie Ihre Hände, um Ihre Knie zusammenzudrücken, wenn sie weit nach außen stehen

Entwickeln Sie tollkühne Sinne (und hören Sie auf, wie ein alter Mensch umzufallen)

Und die gute Nachricht ist, dass Sie dafür nicht von Dach zu Dach springen müssen. Du musst nur diese einfache Übung machen:

• Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl
• Stehen Sie nicht nur, Stehen Sie mit Ihrer bestmöglichen Körperhaltung
• Erlauben Sie sich nicht, dabei zu lümmeln
• Schließen Sie Ihre Augen
• Heben Sie Ihren rechten Fuß an und lassen Sie ihn nur einen Zentimeter vom Boden schweben
• Halten Sie ihn 10 Sekunden lang, wenn Sie können
• Dann wechseln Sie die Seite
• Lernen Sie, Ihrer Fähigkeit zu vertrauen, in Abhängigkeit von Ihrer Sicht zu balancieren, Sie werden weniger ungeschickt sein
• Versuchen Sie diese Übung in Tree Pose, wenn Sie gut sind

Rehab Your Wrists

Nutzen Sie diese als eine der letzten Posen, die Sie machen, bevor Sie sich hinsetzen und wieder an Ihre Tastatur gehen. Du kannst sie täglich machen und beugst so dem Karpaltunnel vor (in nur 1 Minute pro Tag!).

• Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Handflächen auf den Schreibtisch
• Führen Sie Ihre Finger zu sich
• Bilden Sie dann Fäuste
• Das erhöht nicht nur die Beweglichkeit in Ihren Handgelenken, sondern stärkt auch Ihre Unterarme
• Heben Sie Ihre Hände vom Schreibtisch
• Ziehen Sie die Finger zu den Unterarmen zurück (Handgelenksbeugung)
• Drücken Sie die Finger nach unten zu den Unterarmen (Handgelenksstreckung)
• Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal, bis sich Ihre Handgelenke „frei“ anfühlen

Wenn Sie weitere Dehnübungen für die Handgelenke benötigen, lesen Sie meinen ultimativen Handstand-Guide.

Machen Sie ein Nickerchen (ein spezielles Savasana)

Ich würde Ihnen empfehlen, sich einfach hinzulegen und Savasana zu machen. Aber du bist auf der Arbeit und deine Kollegen (und mit etwas Glück auch dein Chef) könnten denken, du machst ein Nickerchen.

Das ist die einzige Pose, die sie NICHT sehen können, wenn du sie machst. Mach sie, wenn du das Risiko eingehen willst, oder mach diese spezielle sitzende Version. Sie dient gleichzeitig als Savasana und als Meditation.

• Bleibe in deinem Sitz
• Sitze so hoch wie du kannst
• Lege deine Hände in den Schoß
• Schließe deine Augen und verpflichte dich, etwa 1 Minute lang still zu sitzen
• Konzentriere dich auf deinen Atem
• Verlangsamen Sie die Atmung so weit wie möglich und atmen Sie voll aus
• Sagen Sie sich dann 10 Dinge, für die Sie dankbar sind (z.B. Dehnen bei der Arbeit)
• Sie werden Ihren Stress reduzieren
• Betrachten Sie dies als 1-minütigen Reset, wie ein Neustart Ihres PCs

Ein ganz neues Leben

Da haben Sie es.

Sie müssen Ihre Gesundheit nicht länger im Namen eines Gehaltsschecks vernachlässigen.

Sie können Ihre Gesundheit (und sich selbst) langsam verbessern, WÄHREND Sie an Ihrem Gehaltsscheck arbeiten.

In kleinen Schritten zu einer Zeit.

Die letzten 5 Minuten jeder Stunde zu nutzen, um sich zu dehnen, ist ein wirksames Mittel, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Es ist möglich, seinen Körper bei der Arbeit kugelsicher zu machen.

Du musst nur aufpassen.

Sie müssen lernen, die Dinge zu lesen, die Ihr Körper wirklich braucht.

Ja, ein Gehaltsscheck und der Erhalt deines Jobs sind wichtig.

Aber sie sind es nicht wert, dass du dein Leben dafür opferst.

Reißen Sie sich jetzt zusammen, verändern Sie Ihre Gesundheit und setzen Sie diese Posen für gute Zwecke ein.