Zucker kann natürlich in Lebensmitteln vorkommen oder wird verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Auch wenn sie alle relativ gleich süß schmecken, sind nicht alle Zuckerarten gleich. Außerdem können einige von ihnen definitiv schädlicher für die Gesundheit sein. Alle Zuckerarten liefern Energie. Ein bedeutender Unterschied ist jedoch die Art und Weise, wie der Körper auf jeden von ihnen reagiert, insbesondere wie sie verdaut werden.
Eine Aufschlüsselung der Zucker
Zucker werden in Monosaccharide und Disaccharide eingeteilt. Monosaccharide und Disaccharide sind zwei Arten von Einfachzuckern, die eine Form von Kohlenhydraten sind. Monosaccharide bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül und sind leichter abbaubar. Das bedeutet, dass sie schneller als Disaccharide, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen, als Energie zur Verfügung stehen. Glukose und Fruktose, zwei der vier Hauptzucker, die wir besprechen werden, sind Monosaccharide. Laktose und Saccharose hingegen – die beiden Hauptzucker – sind Disaccharide. Saccharose besteht aus Glukose und Fruktose, während Laktose aus Galaktose und Glukose besteht.
Glukose
Der Körper nutzt Glukose als Hauptenergiequelle, und im Gegensatz zu Fruktose und Saccharose hat sie keinen besonders süßen Geschmack. Sie ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Nudeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Glukose wird oft als Blutzucker bezeichnet, da sie im Blut zirkuliert. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, spaltet der Körper sie in Glukose auf, um sie entweder als Energie zu nutzen oder in der Leber zur späteren Verwendung zu speichern. Insulin wird benötigt, damit die Glukose in die Zellen gelangt (und später zur Energiegewinnung genutzt werden kann), weshalb die Insulinausschüttung eine Reaktion auf den erhöhten Blutzuckerspiegel ist. Ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel kann jedoch den Insulinstoffwechsel beeinträchtigen, was zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzkrankheiten führen kann.
Fructose
Fructose kommt natürlich in Obst, Gemüse und Honig vor. Man findet sie aber auch in Erfrischungsgetränken und Getränken mit Fruchtgeschmack, nachdem sie als Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zugesetzt wurde. Von allen Zuckern hat er den süßesten Geschmack. Bei der Verarbeitung wird Fruktose aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais gewonnen. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wird aus Maisstärke hergestellt und enthält 55% Fruktose und 45% Glukose.
Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt, und die Leber muss sie in Glukose umwandeln, bevor sie als Energie verwendet werden kann. Da sie in der Leber verstoffwechselt wird, steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an. Ein übermäßiger Verzehr von Fruktose (häufig in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) beeinträchtigt jedoch die Geschwindigkeit, mit der die Leber sie verarbeiten kann. Infolgedessen wird überschüssige Fruktose als Cholesterin und Triglyceride – die Hauptfettform des Körpers – gespeichert.
Obwohl ein mäßiger Fruktosekonsum noch nicht als gesundheitsschädlich erwiesen ist, haben mehrere Studien den übermäßigen Verzehr von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt mit ernsten Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht. Außerdem wurde er mit einem geringeren Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit in Verbindung gebracht.
Sucrose
Sucrose ist die am weitesten verbreitete Form von Zucker und wird auch als Haushaltszucker bezeichnet. Sie ist ein Disaccharid – chemisch gesehen besteht sie aus Glucose und Fructose. Er kommt in einigen Obst- und Gemüsesorten sowie in Getreide vor. Wenn er als Süßungsmittel verarbeiteten Lebensmitteln wie Eiscreme und Limonade zugesetzt wird, wird er oft aus Zuckerrohr oder Rüben gewonnen. Da es sich um ein Disaccharid handelt, muss der Körper Saccharose aufspalten, bevor er sie richtig verwerten kann. Nach dem Verzehr von Saccharose wird sie in Glukose und Fruktose aufgespalten. Wie immer wird die Glukose vom Körper sofort zur Energiegewinnung genutzt. Überschüssige Fruktose, die nicht zur Energiegewinnung benötigt wird, wird als Fett gespeichert.
Laktose
Laktose, auch als Milchzucker bekannt, ist in Milchprodukten enthalten, wird aber auch häufig Brot, Backwaren und verarbeiteten Snacks zugesetzt. Laktose ist ein Disaccharid und wird in Glukose und Galaktose aufgespalten. Sie wird durch ein Enzym namens Laktase aufgespalten. Laktoseintoleranz tritt auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, Laktase zu produzieren.
Welcher Zucker ist am besten für Sie?
Jeder Zucker wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus, und es wäre schwierig, alle Formen von Zucker vollständig aus der Ernährung zu streichen, zumal einige von Natur aus in Lebensmitteln enthalten sind, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind. Zugesetzter Zucker hingegen ist frei von Vitaminen und Nährstoffen.
Am besten wäre es, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 5 % zugesetzten Zuckers, was ungefähr sieben Teelöffeln entspricht. Das scheint recht einfach zu sein, bis man sich vergegenwärtigt, dass eine Dose Limonade mindestens 8 Teelöffel Zuckerzusatz enthalten kann. Darüber hinaus wird Zucker auch in nicht so offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Würzmitteln und Tiefkühlkost zugesetzt. Der effektivste Weg, den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren, besteht darin, den Verzehr von ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu erhöhen. Außerdem können Sie durch das Lesen der Zutatenliste erkennen, welche Art von Zucker Sie verzehren werden, und so Ihr Leben perfekt versüßen. Klicken Sie hier, um mehr über die Studien zu erfahren.
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