Alai

Siempre me he preguntado qué dice la ciencia del deporte sobre hacer cardio después de un día de pesas en las piernas.

¿Es una buena idea o no?

Decidí hacer la investigación, y en este artículo comparto lo que descubrí sobre el impacto potencial del cardio en la fuerza &el crecimiento muscular.

¿Es correcto hacer cardio después del día de piernas?

El cardio después del entrenamiento de piernas tiene beneficios.

Un estudio de rendimiento deportivo demostró que la realización de cardio de intensidad moderada en forma de ciclismo de interior redujo significativamente los efectos del DOMS, dolor muscular de aparición retardada.

El ciclismo se realizó justo después de terminar el entrenamiento de levantamiento de pesas de piernas.

Lo que sigue

Estas son buenas noticias que sin duda podemos poner en práctica, pero hay que tener en cuenta que ese estudio se realizó en circunstancias específicas.

Y hay una serie de variables en juego que pueden afectar a si el cardio después del día de piernas será beneficioso para alguien o no.

Así que más adelante veremos algunos de esos escenarios y también comprobaremos cómo algunos entrenadores de fuerza tratan el cardio en sus programas de entrenamiento también.

Recursos científicos incluidos

Como es mi costumbre aquí en heydayDo, proporcionaré enlaces a todos los recursos médicos relevantes de la ciencia del deporte &, estudios clínicos y datos nutricionales utilizados en este artículo.

Cardio en el día de la pierna, después

Recapitulando el estudio deportivo que mencioné antes:

• el cardio se hizo el mismo día que el de piernas
• fue de intensidad moderada &de 20 minutos de duración
• se hizo después del levantamiento de pesas
• la severidad del dolor DOMS se redujo significativamente (1A)

Punto clave: el momento de hacer cardio

Hay dos beneficios principales de hacer el cardio después del levantamiento, no antes:

* el pedaleo estimula el flujo sanguíneo a los músculos dañados/estresados, acelerando la recuperación &disminuyendo el dolor retardado (1)

* el entrenamiento de las piernas no se vio perjudicado como si se hubiera hecho cardio antes del levantamiento de pesas**

** – La ciencia del deporte ha demostrado que el cardio antes del levantamiento de pesas reduce la fuerza, la potencia, la velocidad, & la capacidad de repetición de la persona que levanta pesas. (2)

¿Y un día de cardio después del día de piernas?

Un cardio ligero/moderado para estimular el flujo sanguíneo a las piernas y quemar algunas calorías no interferirá con sus objetivos de entrenamiento de fuerza, ya sea en el día de piernas o el día después, o cuando sea.

Excepto antes de levantar.

Y programar el cardio en un día libre (si está seguro de que lo necesita) tiene sentido, siempre y cuando esté ahí para complementar su programa de entrenamiento de fuerza, no para competir con él.

No haga demasiado cardio

Sin embargo, tenga cuidado de ir a lo loco con su cantidad de cardio semanal.

Existen pruebas de investigación que muestran cómo el entrenamiento de resistencia concurrente (es decir, cardio intenso frecuente) reduce las «ganancias de masa muscular, fuerza y potencia». (3)

Cuidado con el efecto del entrenamiento concurrente

Muchos investigadores del acondicionamiento de la fuerza &se centran en lo que llaman el efecto del entrenamiento concurrente, que es la influencia que tiene el entrenamiento de resistencia (cardio pesado) en el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas), y viceversa. (4)

Y aunque no hay una explicación real &en seco de por qué, parece que cuanto más tiempo por semana alguien (que está entrenando la fuerza) pasa haciendo cardio, más pierde sus ganancias ganadas con esfuerzo. (5)

Eso se puede ver en la siguiente tabla, tomada del estudio Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

La otra cara de la moneda es la de los corredores que levantan

También se ha observado que el levantamiento de pesas tiene un efecto negativo sobre la economía de carrera, que mide lo eficiente & productivo que es el uso de la energía de un corredor. (6)

Estudios deportivos han demostrado que el rendimiento de un corredor se ve perjudicado hasta seis horas después de un entrenamiento de resistencia/fuerza.

Y si el corredor está entrenando tanto el levantamiento de pesas & como la carrera en el mismo día, entonces su rendimiento será más pobre de lo normal al día siguiente también.

Otras formas de reducir el DOMS

Antes mencioné cómo el inicio retardado – dolor muscular es un problema común después del día de la pierna.

Bueno, encontré algunas cosas que pueden ayudar a aliviar el dolor (literalmente).

El jefe de la Asociación Internacional de Profesionales del Fitness recomienda que, además de cardio moderado, los siguientes remedios podrían ser utilizados para ayudar a reducir el DOMS: (7)

• estiramiento
• punto-en la nutrición
• mucha agua
• dormir/descansar adecuadamente
• masaje o rodillo de espuma
• mantener los entrenamientos por debajo de 90 minutos para evitar un pico de cortisol

Más sobre el rodillo de espuma

Se ha demostrado que el rodillo de espuma reduce los diversos efectos negativos del DOMS (8).

El protocolo fue de 20 minutos de foam rolling cada 24 hrs. después del entrenamiento de resistencia.

Aquí hay un par de otros beneficios que proporciona el foam rolling que se han encontrado en estudios de ciencia deportiva:

• puede aumentar el rango de movimiento de ciertos músculos
• puede mejorar el rendimiento muscular tanto antes &como después del ejercicio (9)

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Preguntas relacionadas

Aquí tienes las respuestas a un par de preguntas frecuentes sobre la realización simultánea de programas de entrenamiento de cardio &fuerza.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de un entrenamiento de piernas?

Estudios de rendimiento deportivo han demostrado que el cardio después de un entrenamiento de piernas puede ser útil, pero que hacer cardio antes del entrenamiento con pesas en el mismo día puede interferir con sus objetivos de construcción muscular.

Los estudios demostraron que el cardio de antemano redujo la fuerza de los levantadores, atrofiando así el crecimiento muscular, y que los fatigó por lo que sus entrenamientos fueron más cortos de lo normal. (10)

¿Qué debo entrenar después del día de piernas?

La gente también pregunta a los levantadores avanzados «¿Qué haces después del día de piernas?»

Depende, que no es la respuesta única que algunos esperan.

Pero es cierto.

Pidiendo a unos cuantos levantadores de pesas experimentados estas preguntas obtendrás unas cuantas respuestas diferentes.

Como he dicho, depende.

Así que es probable que escuches eso después del día de piernas:

• una persona se toma un día de descanso
• otra hace cardio
• otra trabaja sus otros grupos musculares
• otra hace abdominales &core

Consideraciones importantes

Hay varios factores que son únicos para los planes de entrenamiento individuales de cada uno que dictan lo que debe hacerse después del día de piernas:

• • Días por semana en el programa de entrenamiento
  • Volumen del programa de entrenamiento de fuerza &específicos de intensidad
  • ¿Otras actividades atléticas fuera del gimnasio?
  • Calidad de la recuperación, sueño, nutrición

¿Está familiarizado con las divisiones del entrenamiento de halterofilia?

Hay muchas maneras de programar el entrenamiento con pesas, porque hay diferentes objetivos &niveles de experiencia entre los levantadores.

Una división de entrenamiento divide su programa de levantamiento en el transcurso de una semana para que sus músculos puedan recuperarse adecuadamente.

Esto incluye sus piernas, por supuesto.

Así que puedes poner tu entrenamiento de piernas donde mejor se adapte a tu horario, a los objetivos de tu programa de entrenamiento & y a la capacidad de tu cuerpo para recuperarse.

Escribí un artículo que cubre las divisiones de entrenamiento de pesas más comunes utilizadas por entrenadores de fuerza, culturistas, & levantadores de pesas de todos los niveles.

Puedes leerlo aquí en heydayDo.

Entrenadores de acondicionamiento de fuerza &

Esto es lo que hacen algunos entrenadores de acondicionamiento de fuerza &después del día de piernas en algunos de sus programas de levantamiento de pesas.

Jeff Cavaliere / Athlean X

He participado en un par de programas de entrenamiento de Jeff.

Y sin tener en cuenta el volumen cambiante &intensidad a lo largo de las varias semanas de los cursos, el día de la pierna fue seguido en su mayoría por un día de descanso.

Y el cardio típico no estaba programado, hasta que se añadió un poco en las últimas semanas.

(Tenga en cuenta que los programas en los que estuve se centraban en la construcción de músculo, no en sus cursos de entrenamiento de rendimiento atlético.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

El bien publicado aunque anónimo «Jay» tiene dos programas de levantamiento diferentes que proporciona libremente a sus más de 200.000 suscriptores.

Una es una rutina para principiantes de lunes a viernes (o una similar de 3 días a la semana) que presenta dos entrenamientos que se alternan, A & B.

Así que la semana 1 sería ABA, la semana 2 BAB, y así sucesivamente.

El otro programa es una división superior/inferior de 4 días, trabajando cada mitad dos veces por semana, con días de descanso en el medio de acuerdo con su horario de «vida».

En ambas divisiones de 3 días & 4 días, no se programa ni siquiera se menciona el cardio.

Así que cualquier día después de un día de piernas es un día de descanso.

Michael Matthews

En los bestsellers de Mike Bigger Leaner Stronger &su hermana gemela, Thinner Leaner Stronger, construyó tres diferentes rutinas de «días por semana»: 5 días, 4 días, 3 días.

• • • En el programa de 5 días, el día de piernas termina con cardio.
    • En el programa de 4 días, el día de piernas tiene cardio el día siguiente.
    • En el programa de 3 días, el día de piernas va seguido de 2 días de descanso.

Así que, como puedes ver, utiliza tres enfoques diferentes para programar el día de piernas de cardio &.

Mi plan «después de las piernas»

Sólo vale un centavo o dos, pero voy a compartir con ustedes lo que he hecho en los últimos 35+ años mientras desplegaba un puñado de diferentes programas de entrenamiento a lo largo del camino.

Casi siempre tomé un día de descanso después del día de piernas.

No importaba si estaba en una división de entrenamiento de 4 días (M, T, J, V), un cuerpo completo de 3 días, un Bro Split de 5 días, o cualquier otro tipo de programa de entrenamiento en el que estuviera.

Los días de descanso solían incluir cardio ligero para que mis piernas se movieran durante 15 minutos más o menos, sólo para que la sangre fluyera en ellas, ya que siempre estaban muy doloridas.

A veces también hacía abdominales en esos días.

Sólo hacía/hago cardio ligero, porque el entrenamiento de cardio pesado puede interferir con el éxito de la construcción muscular. (15)

Ahora que me enteré de ese estudio que mencioné antes (donde hacer cardio moderado justo después de tu entrenamiento de piernas ayuda a reducir el dolor), creo que debería hacer eso también.