Los esguinces de tobillo son la lesión más común entre los jugadores de fútbol, representando el 20 por ciento de todas las lesiones.
Los esguinces de tobillo afectan a jugadores de fútbol de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales como Cristiano Ronaldo y Lionel Messi.
No importa cuál sea tu nivel de habilidad, cuando se trata de prevenir esguinces durante los partidos, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tus tobillos fuertes y sanos para que puedas pasar el mayor tiempo posible en el campo.
Sigue leyendo para saber más sobre cómo los jugadores de fútbol de todas las edades y habilidades pueden evitar los esguinces de tobillo.
Para prevenir los esguinces de tobillo, es importante saber primero cómo se producen con más frecuencia en los jugadores de fútbol.
A continuación se enumeran algunas de las razones más comunes por las que los jugadores de fútbol terminan con esguinces de tobillo:
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Las lesiones por contacto – un jugador se desliza hacia otro y el impacto hace que el tobillo del jugador ruede
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Tropezar con el equipo que no se guardó correctamente
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Pisar en agujeros o tropezar con baches en campos irregulares,
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Llevar tacos sueltos que dejan espacio para que el tobillo se retuerza en su interior
Prevención de los esguinces de tobillo
Algunas de estas causas de esguinces de tobillo son inevitables. Sin embargo, los jugadores de fútbol (y los entrenadores de los jugadores más jóvenes) pueden ser proactivos y fortalecer los músculos que rodean la articulación del tobillo. Al hacer esto, los jugadores serán más resistentes a las lesiones por contacto, a las caídas y a otras causas comunes de los esguinces de tobillo.
A continuación se enumeran cuatro formas diferentes en las que los jugadores de fútbol pueden fortalecer la parte inferior de su cuerpo y reducir el riesgo de sufrir esguinces.
Realizar ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento son, por supuesto, una de las mejores cosas que los jugadores de fútbol pueden hacer para prevenir los esguinces de tobillo. A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios para incluir en su rutina de forma regular:
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Levantamientos de pantorrillas
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Levantamientos de espinillas (similares a los levantamientos de pantorrillas, pero los dedos de los pies se levantan del suelo en lugar de los talones)
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Caminos con los dedos de los pies
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Saltos frontales y laterales
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Sentadillas con una sola pierna
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Saltos de sentadilla
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Lanzamientos multidireccionales
Mejorar el equilibrio
Además de fortalecer los músculos que rodean la articulación del tobillo, también es importante que los jugadores de fútbol mejoren su equilibrio. Esto les ayudará a mantener el control y la estabilidad mientras están en el campo.
Una de las formas más fáciles de trabajar el equilibrio es simplemente pasar tiempo cada día de pie sobre un pie. Esto puede ser tan sencillo como levantar una pierna mientras se cepillan los dientes o se lavan los platos. Los deportistas también pueden dedicar tiempo a practicar el equilibrio sobre un pie y añadir retos adicionales, como ponerse de pie sobre una almohada o saltar hacia arriba y hacia abajo.
Estos ejercicios también fortalecen los tobillos y pueden ayudar a corregir cualquier desequilibrio que pueda hacer que un tobillo sea más susceptible de lesionarse que el otro.
Mejorar la movilidad del tobillo
También es importante asegurarse de que los tobillos son móviles (lo que significa que es fácil mover la articulación a través de un rango completo de movimiento). Los ejercicios de movilidad ayudan a evitar que se aflojen los músculos, ligamentos y tendones del tobillo para prevenir lesiones.
Algunos de los mejores ejercicios de movilidad para los jugadores de fútbol para añadir a su rutina incluyen:
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Estiramientos activos de la pantorrilla contra la pared (doblar y enderezar la pierna para mantener la articulación del tobillo y el tendón de Aquiles trabajando)
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Círculos de tobillo con una banda de resistencia
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Ejercicio del alfabeto ejercicio con una banda de resistencia (envuelva la banda alrededor de los dedos del pie y escriba cada letra del alfabeto con el pie)
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Patadas multidireccionales (haga un bucle con un extremo de la banda alrededor de una pata de la mesa y el otro alrededor del tobillo, luego patear el pie hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados)
Considere la posibilidad de vendar el tobillo
Por último, los jugadores de fútbol también pueden considerar la posibilidad de vendar su tobillo antes de un partido o práctica para evitar esguinces. Algunos profesionales de la medicina deportiva se muestran indecisos sobre el vendaje profiláctico, pero otros están totalmente a favor. El consenso general, sin embargo, es que el vendaje es mejor para los jugadores de fútbol que tienen un historial de esguinces de tobillo.
Los que nunca han sufrido un esguince no es probable que obtengan muchos beneficios de él. Poner cinta adhesiva cuando no es necesario también puede debilitar el tobillo y hacerlo más susceptible a las lesiones en los momentos en que no se pone cinta.
Los jugadores de fútbol que quieran poner cinta adhesiva en su tobillo antes de un partido deben asegurarse de invertir en cinta atlética de alta calidad y hacer que la aplique un entrenador atlético cualificado o un profesional de la medicina deportiva.
Pensamientos finales
Los esguinces de tobillo pueden ser una lesión común entre los jugadores de fútbol, pero ciertamente no son inevitables. Los jugadores de fútbol de todas las edades y niveles de habilidad pueden beneficiarse de tener en cuenta estos consejos mientras se preparan para los próximos partidos.
Los entrenadores también deben tener cuidado de enseñar la técnica adecuada y los ejercicios de fortalecimiento a los jugadores más jóvenes o inexpertos. Esto les permitirá establecer buenos hábitos desde el principio de sus carreras deportivas.