El azúcar puede encontrarse de forma natural en los alimentos o cuando se añade a los alimentos procesados. Aunque todos pueden tener relativamente el mismo sabor dulce, no todos los azúcares son iguales. Además, algunos pueden ser definitivamente más perjudiciales para la salud. Todos los azúcares ayudan a proporcionar energía. Sin embargo, una diferencia significativa es la forma en que el cuerpo reacciona a cada uno de ellos, en particular cómo se digieren.
Un desglose del azúcar
Los azúcares se clasifican como monosacáridos o disacáridos. Los monosacáridos y los disacáridos son dos tipos de azúcares simples, que son una forma de carbohidrato. Los monosacáridos están formados por una sola molécula de azúcar y son más fáciles de descomponer. Esto significa que están disponibles para la energía más rápidamente que los disacáridos, que están formados por dos moléculas de azúcar. La glucosa y la fructosa, que son dos de los cuatro azúcares principales de los que vamos a hablar, son monosacáridos. En cambio, la lactosa y la sacarosa, que son los dos azúcares principales, son disacáridos. La sacarosa está compuesta por glucosa y fructosa, mientras que la lactosa está formada por galactosa y glucosa.
Glucosa
El organismo utiliza la glucosa como principal fuente de energía y, a diferencia de la fructosa y la sacarosa, no tiene un sabor especialmente dulce. Puede encontrarse en una serie de alimentos que incluyen la pasta, los cereales, las legumbres y las verduras.
La glucosa suele denominarse azúcar en la sangre, ya que circula por ella. Cuando consumimos carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, ya sea para utilizarla como energía o para almacenarla en el hígado para su uso posterior. La insulina es necesaria para que la glucosa entre en las células (y se utilice posteriormente como energía), por lo que la secreción de insulina es una reacción a los niveles elevados de glucosa en sangre. Sin embargo, los niveles elevados de glucosa de forma continua pueden dañar el metabolismo de la insulina y esto puede conducir a graves problemas de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón.
Fructosa
La fructosa se puede encontrar de forma natural en frutas, verduras y miel. Sin embargo, también puede encontrarse en los refrescos y en las bebidas con sabor a fruta después de haber sido añadida como jarabe de maíz de alta fructosa. Tiene el sabor más dulce de todos los azúcares. Cuando se procesa, la fructosa procede de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. El jarabe de maíz de alta fructosa se elabora a partir del almidón de maíz y contiene un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.
La fructosa se metaboliza en el hígado y éste tiene que convertirla en glucosa antes de poder utilizarla como energía. Como se metaboliza en el hígado, los niveles de azúcar en sangre no se elevan tan rápidamente. Sin embargo, el consumo excesivo de fructosa (a menudo en forma de jarabe de maíz de alta fructosa) afecta a la velocidad a la que el hígado puede procesarla. Como consecuencia, el exceso de fructosa se almacena en forma de colesterol y triglicéridos, la principal forma de grasa del organismo.
Aunque todavía no se ha demostrado que el consumo moderado de fructosa sea perjudicial para la salud, varios estudios han relacionado el consumo excesivo de jarabe de maíz de alta fructosa con graves problemas de salud como la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, la obesidad, la enfermedad del hígado graso, el colesterol alto y el síndrome metabólico. Además, también se ha relacionado con un menor riesgo de saciedad después de una comida.
Sacarosa
La sacarosa es la forma más común de azúcar, ya que también se conoce como azúcar de mesa. Es un disacárido, químicamente compuesto por glucosa y fructosa. Se puede encontrar en algunas frutas y verduras, así como en los cereales. Cuando se añade como edulcorante a los alimentos procesados, como los helados y los refrescos, suele extraerse de la caña de azúcar o la remolacha. Al tratarse de un disacárido, el cuerpo necesita descomponer la sacarosa antes de poder utilizarla correctamente. Una vez que se consume la sacarosa, se descompone en glucosa y fructosa. Como siempre, la glucosa es utilizada inmediatamente por el cuerpo para obtener energía. Mientras que cualquier exceso de fructosa que no se necesite para obtener energía se almacenará en forma de grasa.
Lactosa
Conocida como azúcar de la leche, la lactosa puede encontrarse en los productos lácteos, aunque a menudo se añade al pan, a los productos horneados y a los aperitivos procesados. Al ser un disacárido, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. La descompone una enzima llamada lactasa. La intolerancia a la lactosa se debe a la incapacidad del cuerpo para producir lactasa.
¿Cuál es el mejor para usted?
Aunque cada azúcar afecta al cuerpo de forma diferente, sería difícil eliminar por completo todas las formas de azúcar de su dieta; especialmente porque algunos están presentes de forma natural en alimentos que son ricos en vitaminas y nutrientes. Los azúcares añadidos, en cambio, no contienen vitaminas ni nutrientes.
Por ello, lo mejor sería limitar el consumo de azúcares añadidos. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria del 5% de azúcares añadidos, lo que equivale, aproximadamente, a siete cucharaditas. Esto parece bastante sencillo hasta que te das cuenta de que una lata de refresco puede contener al menos 8 cucharaditas de azúcar añadido. Además, también se añaden azúcares a alimentos no tan obviamente dulces, como los condimentos y los alimentos congelados. La forma más eficaz de reducir el consumo de azúcares añadidos es aumentar la ingesta de alimentos integrales y no procesados. Además, al leer la lista de ingredientes, ahora puede reconocer qué tipo de azúcar está a punto de devorar y así hacer su vida perfectamente dulce. Haz clic aquí para saber más sobre los estudios.
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