No importa si estás buscando ese esquivo paquete de ocho o simplemente quieres reforzar tu núcleo, es probable que los entrenamientos de abdominales inferiores sean el eslabón perdido en tu arsenal de entrenamiento. Aunque sólo hay un músculo -el recto abdominal- que baja por el abdomen, la mayoría de los movimientos de abdominales activan principalmente la sección «superior», lo que hace que tu impresionante equipo esté un poco sobrecargado en términos de fuerza.
Los abdominales inferiores no sólo son difíciles de trabajar, sino que son aún más difíciles de mostrar. Su cuerpo está predispuesto a almacenar el exceso de grasa en esa zona – desde un punto de vista evolutivo, la grasa del vientre es parte del sistema de almacenamiento de energía de su cuerpo – por lo que hacer que esos músculos estallen requiere una gran dedicación (y sobre todo se reduce a su dieta). Sin embargo, hay algo más que una barriga de lujo en juego.
Tu cuerpo puede ser un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de su núcleo es débil, otras partes del cuerpo serán reclutadas para soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino durante las actividades cotidianas como sentarse en su escritorio o conducir. Si tus abdominales inferiores son deficientes, en última instancia, tu espalda y tus caderas pagarán el precio.
«Debido a nuestro estilo de vida moderno, un gran porcentaje de la población sufre de una inclinación pélvica anterior; en la que la pelvis gira hacia delante, obligando a la columna a curvarse», explica Tom Donaldson, entrenador jefe de Orangetheory Fitness Wandsworth. Fortalecer el tronco ayuda a devolver la pelvis a una posición neutra, dice, mejorando la postura en el proceso. Esto es importante, ya que la postura dinámica, es decir, cómo te sostienes mientras te mueves, tiene un impacto directo en tu rendimiento deportivo.
«Para generar la máxima cantidad de potencia con la parte superior e inferior del cuerpo, la pelvis y la columna vertebral deben estar estables», continúa Donaldson. «Esta estabilidad se consigue cuando los músculos centrales y los glúteos son fuertes y funcionan bien. Esto es especialmente importante para cualquier persona que practique deportes y permitirá a los atletas levantar pesos más pesados, correr a mayor velocidad y cambiar de dirección más rápidamente.»
Ahora que te has apuntado a los entrenamientos de abdominales inferiores, a continuación te esperan siete movimientos para fortalecer la tripa. Para sacar el máximo partido a cada ejercicio, inspira durante la parte «excéntrica» del ejercicio -la fase de descenso- y espira durante la parte «concéntrica» (cuando vuelvas a la posición neutra), sugiere Emily Juniper, entrenadora de F45 Central London, que abarca los estudios de London Bridge, Leadenhall Market y Cannon Street.
Oh, y una cosa más: no te olvides de reforzar tu núcleo. ¿Preparado?
Tap Crunch
Cómo:
– Túmbate boca arriba con los talones cerca de los glúteos.
– Refuerza tu núcleo, levanta los hombros del suelo y baja a tocar tu talón derecho con la mano derecha, luego tu talón izquierdo con la otra mano. Eso es una repetición.
Top Tip: Este ejercicio trabaja predominantemente los abdominales inferiores, los oblicuos y los flexores de la cadera, explica Juniper, y puede hacerse más difícil o más fácil ajustando la distancia entre los talones y los glúteos. Por cierto, no te preocupes por la velocidad. Controlar el movimiento es mucho más eficaz que parecer el hombre del tubo que agita los brazos inflables.
Mountain Climbers
Cómo:
– Colóquese en el suelo como en los bloques de un velocista, con un pie colocado debajo de la cintura y otro hacia atrás, con la pierna estirada.
– Los hombros deben estar alineados con las manos colocadas en el suelo y el cuerpo debe mantener una posición de plancha neutra durante todo el ejercicio. Intercambia la posición de los pies.
Top Tip: Para realmente doblar tus abdominales inferiores, haz el movimiento lento y controlado, sugiere Donaldson. «Imagina que tienes un vaso de agua equilibrado en la parte baja de la espalda para mantener las caderas y la columna vertebral tan quietas y niveladas como sea posible durante todo el movimiento.»
Plancha lateral
Cómo:
– Acuéstate sobre el lado izquierdo con las rodillas rectas y apuntala la parte superior del cuerpo para tomar su peso en el antebrazo.
– Apoye su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. A continuación, date la vuelta y repite en el otro lado.
Top Tip: «Una plancha lateral no sólo se dirige a los músculos abdominales transversales y los oblicuos – también es ideal para los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales», dice Juniper. Desafíate a ti mismo levantando la pierna o el brazo superior.
Crunch inverso
Cómo:
– Túmbate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo.
– Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho contrayendo los abdominales. Mientras se elevan, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo.
– Aprieta en la parte superior y luego baja lentamente hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.
Top Tip: Este ejercicio realmente desafía su recto abdominal, dice Juniper. ¿Quieres que tu abdomen arda? Incorpora bandas de resistencia o una máquina de cables.
Crunch de oblicuos
Cómo:
– Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza, con el codo abierto, y la palma izquierda hacia abajo perpendicular al torso.
– Contraiga los abdominales para levantar los hombros del suelo y gire el cuerpo para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baja lentamente y repite todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Top Tip: «Este ejercicio es genial para fortalecer los oblicuos y los músculos centrales circundantes», dice Juniper. «Para hacerlo más difícil, levanta las piernas unos centímetros del suelo durante la duración del movimiento antes de cambiar de lado.»
Levantamiento de piernas frontal
Cómo:
– Túmbese de espaldas en el banco con las piernas extendidas por delante del extremo. Utiliza las manos para agarrarte al banco y estabilizarte.
– Coloca las manos bien debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo o a los lados sujetándose al banco.
– Manteniendo las piernas lo más rectas posible, exhala y levántalas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Top Tip: ¿Sientes que tu espalda se arquea? «Para aliviar un poco la tensión en la parte baja de la espalda sin dejar de trabajar los abdominales inferiores, sube una pierna cada vez, manteniendo la otra en un ángulo de 90 grados», dice Donaldson. Para añadir más resistencia, «levanta los glúteos del suelo en la parte superior del movimiento cada vez o sujeta una pelota suiza entre los tobillos», añade Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Cómo:
– Coge un balón medicinal y túmbate boca arriba sujetando el balón por encima de la cabeza. Los brazos y las piernas deben estar extendidos con las manos y los pies levantados justo por encima del suelo.
– Comience el ejercicio levantando simultáneamente el torso y las piernas hasta tocar el balón medicinal con los pies. Luego baje lentamente hacia el suelo. Eso es una repetición.
Top Tip: «Me encanta este ejercicio porque puedes sentir el ardor enseguida», dice Juniper. «Trabaja casi 12 músculos del cuerpo, centrándose principalmente en el recto abdominal». Para un empuje extra, trata de mantener los pies fuera del suelo entre las repeticiones, añade.
Movimiento de bonificación: TRX Rollout
«Las correas TRX son brillantes para trabajar tu núcleo, además de ser fácilmente adaptables para cualquier experiencia o nivel de habilidad», dice Donaldson. Para realizar el movimiento, «ponte de pie, con los hombros relajados, el ombligo metido y los glúteos apretados, sujetando las correas TRX delante de ti a la longitud de los brazos y a la altura de los hombros», dice. «Inclínate lentamente hacia delante, levantando los brazos para que tu cuerpo esté alineado. Asegúrate de que tus abdominales están bien sujetos todo el tiempo. Luego baja los brazos para volver a colocarlos». Cuanto más agudo sea el ángulo entre tu cuerpo y el suelo, más desafiante será el movimiento.
Movimiento de bonificación: Bicho muerto
Para este movimiento, asegúrate de mantener los abdominales arriostrados y de mantener una tensión constante durante todo el tiempo, dice Donaldson, para no forzar la espalda baja. «Empieza por tumbarte de espaldas en el suelo, levanta los pies y dobla las rodillas hasta un ángulo de 90 grados», explica. «Extiende los brazos justo delante de los hombros, mete el ombligo en la columna vertebral, apuntala tu núcleo y deja caer lentamente una pierna y el brazo contrario al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios».