Propósito
El hierro es un mineral esencial para la vida. Se encuentra en los glóbulos rojos y su función principal es transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Sin oxígeno, las células del cuerpo no pueden funcionar con normalidad.
Si las reservas de hierro del cuerpo disminuyen demasiado, puede producirse una anemia ferropénica. Ésta se caracteriza por la debilidad, el letargo, la fatiga muscular y la dificultad para respirar. En casos graves, la piel de una persona puede volverse pálida debido a la falta de glóbulos rojos en el cuerpo.
En los adultos, la deficiencia de hierro es más comúnmente causada por la pérdida crónica de sangre, como con la menstruación abundante o el sangrado intestinal de las úlceras pépticas, el cáncer o las hemorroides. En los niños, la carencia de hierro suele ser el resultado de una ingesta inadecuada de hierro.
Datos nutricionales
La cantidad dietética recomendada (RDA) de hierro en adultos sanos es de 10 miligramos al día para los hombres y de 15 miligramos al día para las mujeres premenopáusicas. Las necesidades de las mujeres premenopáusicas son mayores que las de los hombres porque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.
En general, es más fácil para los hombres obtener suficiente hierro que para las mujeres. Como suelen ser más grandes, los hombres tienen mayores necesidades calóricas y lo más probable es que ingieran suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades de hierro. Las mujeres, en cambio, tienden a comer menos. Esto hace que les resulte más difícil satisfacer sus necesidades de hierro. Por lo tanto, es especialmente importante que las mujeres premenopáusicas consuman alimentos ricos en hierro.
Las mujeres embarazadas necesitarán hasta 30 miligramos de hierro al día. La razón principal es que el feto necesita hierro para su desarrollo. Por lo tanto, se alimentará de las reservas de hierro de la madre. Esto puede agotar rápidamente el hierro de la mujer si no come suficientes alimentos ricos en hierro.
La siguiente tabla enumera los alimentos ricos en hierro. En general, la carne, el pescado y las aves de corral son excelentes fuentes. Otras fuentes de hierro son las alubias, los frutos secos, los cereales integrales, los cereales fortificados y los panes enriquecidos.
Hay algunos casos en los que una dieta rica en hierro puede ser perjudicial. Por ejemplo, quienes padecen hemocromatosis deben evitar los alimentos ricos en hierro. La hemocromatosis es un trastorno hereditario común en el que el cuerpo pierde su capacidad para regular la cantidad de hierro que se absorbe y almacena. Sin un proceso de regulación, pueden acumularse cantidades peligrosas de hierro. Esto puede provocar daños graves en el hígado, el corazón y el páncreas.
Las enfermedades crónicas del hígado, debidas a muchas causas, pueden hacer que se almacenen cantidades excesivas de hierro en el hígado. En muchos casos, esto agrava el daño al hígado. En el tratamiento de la hepatitis C crónica, por ejemplo, se sabe ahora que la reducción de las reservas de hierro mediante la extracción de sangre mejora realmente el tratamiento.
Consideraciones especiales
- El hierro hemo y no hemo son dos formas de hierro en los alimentos. El hierro hemo se encuentra en las carnes, las aves y el pescado. El hierro no hemo se encuentra tanto en los alimentos vegetales como en los animales. El cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente que el hierro no hemo. Sin embargo, el hierro hemo también puede favorecer la absorción del hierro no hemo. Por lo tanto, comer carne de vacuno y judías, por ejemplo, es bueno para proporcionar una absorción adecuada de ambos tipos de hierro.
- La vitamina C también favorece la absorción del hierro. Esto es cierto tanto para el hierro hemo como para el no hemo. Por lo tanto, es beneficioso consumir cítricos o zumos, que tienen un alto contenido en vitamina C, con alimentos que contienen hierro. Por ejemplo, una comida podría incluir un filete de solomillo magro (fuente de hierro hemo), patatas al horno (fuente de hierro no hemo), brócoli (fuente de hierro no hemo) y una naranja (fuente de vitamina C) para conseguir una buena ingesta de hierro.
- Los ácidos fítico y tánico son dos componentes de los alimentos que, cuando se consumen en grandes cantidades, impiden la absorción del hierro. El ácido fítico se encuentra en el pan de centeno y en otros alimentos elaborados con cereales integrales. El ácido fítico también se encuentra en los tés que no son de hierbas. El ácido tánico se encuentra en los tés negros y pekoe comerciales, en el café, en las bebidas de cola, en el chocolate y en los vinos tintos.
- Suplementos de hierro – Hay muchos tipos diferentes de suplementos de hierro. Sin embargo, los suplementos de hierro sólo deben tomarse cuando hay una verdadera deficiencia de hierro y sólo bajo supervisión médica. Las multivitaminas generales suelen tener hierro y otros minerales añadidos en cantidades moderadas. Si se está sano, esta cantidad de hierro probablemente no sea perjudicial. Si se quiere evitar el hierro, no se deben utilizar multivitaminas que lo contengan. Tenga en cuenta que es importante mantener los suplementos de hierro y multivitamínicos fuera del alcance de los niños. Si se ingieren, pueden producirse intoxicaciones graves.
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Alimentos que contienen hierro |
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Alimentos |
Tamaño de la ración |
(mg) |
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Cereal de copos de granos |
1 taza |
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Producto 19 cereal |
1 taza |
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Almejas, al vapor |
3 oz |
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Total de cereales |
1 taza |
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Cereal de vida cereal |
1 taza |
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Cereal de salvado |
1 taza |
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Hígado de res, cocido |
3 oz |
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Cereal Kix |
1 taza |
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Cereales cereal |
1 taza |
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Jugo de ciruela |
1 taza |
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Patata, al horno con piel |
1 med |
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Bistec de solomillo cocido |
3 oz |
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Gambas, cocidas |
3 oz |
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Frijoles marinos, cocidas |
1/2 taza |
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Figuras, secas |
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Carne picada magra, asada |
3 oz |
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Acelgas suizas cocidas |
1/2 taza |
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Cereal de arroz krispies |
1 taza |
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Alubias rojas |
1/2 taza |
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Avena, cocida |
1/2 taza |
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Espinacas, crudas |
1 taza |
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Atún, enlatado en agua |
3 oz |
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Guisantes verdes, cónicos |
1/2 taza |
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Halibut, cocido |
3 oz |
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Pan integral |
1 rebanada |
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Medias de albaricoque, secos |
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Raisins |
1/4 de taza |
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Broccoli, cocido |
1/2 taza |
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Huevo, cocido |
1 grande |
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