Los corredores de cross tienen unas necesidades nutricionales diferentes a las de otros deportistas. Necesitan una gran cantidad de nutrientes específicos que les proporcionen energía sostenida para correr largas distancias. Aunque la mayoría de los corredores de cross ignoran la importancia de la nutrición, prestar atención a la misma desde una edad temprana puede ayudar a alcanzar nuevas cotas.
En esta guía, analizamos cómo debe ser la dieta de un corredor de cross, qué alimentos deben consumir los corredores y cómo deben cuidar sus necesidades nutricionales.
Dieta del corredor de cross – Una guía completa
Los corredores más exitosos personalizan su dieta y utilizan consejos de nutrición para optimizar su rendimiento, tanto si están entrenando como preparándose para una carrera. La mejor dieta para corredores de cross consiste en una proporción precisa de carbohidratos, proteínas, grasas y hierro. Dicha mezcla permite al cuerpo del corredor ofrecer un rendimiento óptimo.
Mejor dieta para corredores de cross
Aquí tienes algunos de los mejores consejos de dieta que cualquier corredor de cross debe seguir. Estos son los componentes más importantes de la dieta y la nutrición de un atleta.
Agua
El requisito principal para cualquier corredor de cross es mantenerse hidratado todo el tiempo. Al correr se pierde agua del cuerpo en forma de sudor, por lo que los atletas necesitan más agua que otros. El agua ayuda a prevenir el sobrecalentamiento y los calambres musculares y la fatiga. Los corredores de fondo pierden hasta dos kilos de agua por hora. Deben beber 16 onzas de agua por cada libra que pierdan mientras entrenan.
Carbohidratos
La carga de carbohidratos es bastante esencial para desarrollar la resistencia. Se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, ya que se digieren lentamente. Los corredores deben satisfacer sus necesidades energéticas siguiendo una dieta rica en carbohidratos y consumiendo alimentos como patatas, cereales integrales, pasta y pan.
Proteína
La proteína es una parte esencial de la dieta de un corredor de cross. Es importante para la reparación y recuperación muscular. Alrededor del 20 por ciento de la ingesta diaria de calorías debe comprender alimentos ricos en proteínas como el tofu, los lácteos bajos en grasa, los huevos y la carne. Los corredores de campo a través deben consumir unos 2,5 g de proteínas por cada kilo de su peso corporal cada día.
Hierro
Los alimentos ricos en hierro deben formar una parte importante de la dieta de un corredor de campo a través. El hierro ayuda a transportar el oxígeno a diferentes partes del cuerpo y a mantener la resistencia. Algunas de las mejores fuentes de hierro son los alimentos integrales, las verduras de hoja verde, el pescado, la carne y las aves de corral.
Grasas
El cuerpo utiliza las grasas cuando se corren largas distancias. Los corredores de fondo entrenan su cuerpo para utilizar la grasa almacenada en el cuerpo para obtener energía. Deben consumir diferentes tipos de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 que generalmente se encuentran en alimentos como el aceite vegetal, el pescado y el aceite de oliva. También deben evitar las grasas malas de los aceites refinados, la mantequilla y los azúcares procesados.
Dieta de la corredora de cross
Las corredoras de cross adolescentes deben consumir unas 2200 calorías al día procedentes de diferentes grupos de macronutrientes. La dieta diaria de una atleta debe contener de 2 a 4 raciones de fruta, verdura, lácteos (leche, yogur, queso) y proteínas (huevos, pescado, carne, judías, frutos secos, tofu). La dieta también incluye de 6 a 11 raciones de carbohidratos (cereales, pan, arroz, granos integrales) y un poco de aceites, grasas y dulces. Para prevenir la carencia de hierro, una corredora de cross debe incluir a diario alimentos como verduras de hoja verde, cereales enriquecidos y pan. La dieta también debe tener carne roja magra 3-4 veces a la semana.
La ingesta de carbohidratos debe optimizarse en los días previos a la competición. Una comida ideal previa a la competición para una atleta femenina incluye 2 tazas de cereales de desayuno con leche y plátano o 2 tazas de arroz hervido con 2 rebanadas de pan. La atleta también debe beber suficientes líquidos con las comidas para mantenerse hidratada durante la carrera.
Las corredoras necesitan más suplementos que los hombres para prevenir deficiencias. Deben tomar suplementos de calcio y hierro junto con vitamina D, B12 y yodo. El uso de una bebida deportiva antes, durante y después de la carrera o el entrenamiento puede mejorar el rendimiento y proporcionar las calorías y los electrolitos para la recuperación.
¿Qué deben comer los corredores de cross?
No existe una única y mejor dieta para los corredores de cross, pero hay algunas recomendaciones que todo corredor debería seguir para asegurarse de obtener el equilibrio correcto de nutrición necesario para un rendimiento óptimo.
Aquí tienes algunos consejos a seguir:
Comer sano
Algunos de los mejores alimentos para los corredores de cross son:
-Pan integral, pasta, cereales
-Verduras como las espinacas y otras hojas verdes
-Avena
-Almendras y frutos secos
-Carne magra como ternera, pollo, pescado
-Mantequilla de cacahuete
-Huevos
-Frijoles y legumbres
-Frutas como las bayas
-Lácteos incluyendo queso, yogur, leche
-Aceite de oliva
Elimine alimentos como
-Alimentos basura
-Bebidas azucaradas
-Azúcar refinada
-Harinas blancas
Sugerencias de alimentación
-Come siempre que sientas hambre para mantener el cuerpo alimentado
-Come cada 2-3 horas
-Considera 5-6 pequeñas comidas y tentempiés durante el día
-Bebe al menos 100 onzas de agua al día
-Consume una comida o tentempié nutritivo antes y después de la carrera o el entrenamiento
-No te saltes el desayuno
-Mantente alejado de los tentempiés poco saludables
Mantén tus comidas sabrosas y agradables. Puedes hornear o asar las verduras en lugar de hervirlas.Consigue algunos tentempiés saludables que puedas tomar cuando te apetezca. Algunas de las grandes opciones son las barritas de granola, los pretzels, los cereales secos, los zumos puros, las frutas enteras y las verduras.
Un completo plan de nutrición para corredores de cross
Cada atleta tiene un cuerpo único en términos de composición y nivel de actividad. Esto hace que sea difícil proporcionar una pauta de nutrición general que satisfaga las necesidades de cada corredor. Sin embargo, los corredores de cross deberían considerar la posibilidad de obtener entre el 55 y el 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos, entre el 15 y el 20 por ciento de las fuentes de proteínas y alrededor del 20 por ciento de las grasas saludables.
Los corredores de cross deberían asegurarse de que las calorías que ingieren proporcionan la mezcla adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos. También debe aumentar la ingesta de carbohidratos y calorías a medida que aumenta el tiempo y la distancia de la carrera. Los carbohidratos adicionales que se toman ayudan a alimentar la principal fuente de energía del cuerpo, que se agota cuando se hace ejercicio. Los corredores deben procurar obtener estos carbohidratos de los cereales integrales y las frutas y no de los alimentos procesados.
Para satisfacer las necesidades de proteínas, los corredores de cross country deben comer pollo, carne magra de cerdo y ternera, frutos secos, alubias, lácteos bajos en grasa, huevos y pavo. Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables para los corredores son el aguacate, las semillas, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, las aceitunas y el aceite de oliva.
Es importante recordar que restringir la ingesta de calorías no es la forma de convertirse en un atleta de éxito. Necesitas alimentar tu cuerpo para obtener un rendimiento óptimo y el combustible adecuado es una nutrición completa. Si comes adecuadamente y sigues las pautas de nutrición, tu cuerpo te apoyará para lograr el éxito.