Alai

Las personas que sufren dolor crónico saben de primera mano lo difícil que puede ser dormir bien. Según la encuesta Sleep in America 2015 de la Fundación Nacional del Sueño, uno de cada cinco estadounidenses sufre de dolor crónico. La mayoría de estas personas informan de una calidad de sueño inferior, y una de cada cuatro personas con dolor crónico también tiene un trastorno del sueño.

El sueño y el dolor parecen tener una relación bidireccional. Por ejemplo, muchas personas informan de que sus síntomas dolorosos se alivian un poco después de dormir mejor por la noche. Para quienes viven con dolor crónico, dar prioridad al sueño puede ser un componente clave en el camino hacia la recuperación.

¿Qué es el dolor?

El dolor es una sensación desagradable que experimentamos cuando los receptores nerviosos envían una señal al cerebro diciéndonos que algo va mal. El dolor puede ser agudo o crónico.

El dolor agudo se refiere al dolor que dura poco tiempo, como el de un hueso roto que acaba curándose. El dolor crónico se refiere a un dolor recurrente o que dura más de unos meses, como el dolor lumbar, los dolores de cabeza recurrentes, la fibromialgia, la artritis o el dolor por cáncer.

La forma en que nuestro cerebro interpreta el dolor depende de una serie de factores, como nuestra salud física, nuestro estado de ánimo y el motivo del dolor. Cuando el dolor surge por la noche, puede interferir en el sueño. Las personas que viven con dolor crónico pueden acabar sufriendo una privación del sueño a largo plazo.

Alteraciones comunes del sueño en personas con dolor crónico

El dolor crónico puede afectar al sueño de forma diferente y depende de la naturaleza del dolor. Algunas afecciones pueden rebrotar por la noche o ser provocadas por ciertas posiciones al dormir. Otras pueden causar un dolor persistente que no se alivia por la noche. Un hospital o un centro de cuidados de larga duración pueden plantear problemas adicionales, como un entorno ruidoso o una cama incómoda.

Además de un menor tiempo de sueño en general, el dolor crónico también puede causar despertares nocturnos frecuentes. De hecho, ésta parece ser la queja de sueño más común en las personas con dolor crónico.

Mientras dormimos, pasamos por el sueño ligero, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Para sentirnos bien descansados necesitamos un equilibrio de todas estas etapas del sueño, especialmente el sueño de ondas lentas y el sueño REM. La alteración de este ciclo interfiere en la progresión de las fases del sueño y conduce a un sueño menos reparador y al cansancio del día siguiente.

Aparte del dolor en sí, algunas personas con dolor crónico también experimentan uno o más trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de las piernas inquietas. La medicación para el dolor o para una enfermedad crónica puede conllevar efectos secundarios que interfieren con el sueño. El dolor también puede ir acompañado de ansiedad, estrés o depresión. Estas afecciones pueden causar problemas de sueño por sí mismas y deben tratarse como parte de un plan de salud general.

¿Cómo afecta el dolor a las posiciones para dormir?

Al aprender a dormir con dolor, el tipo de dolor puede dictar su posición para dormir. Las personas con dolor de cadera, rodilla u hombro -como en el caso de la artritis reumatoide- pueden tener que evitar dormir de lado.

Por el contrario, las personas sensibles a la acumulación de presión en la zona lumbar pueden tener que tener cuidado al dormir boca arriba o boca abajo. Un colchón y una almohada diseñados para amortiguar los puntos de presión y apoyar la curvatura natural de la columna vertebral pueden ayudar a aliviar parte del dolor.

Otras afecciones causan dolor difuso, como la esclerosis múltiple. Estas afecciones atacan los nervios, lo que significa que las personas pueden necesitar cambiar de posición para dormir con más frecuencia para evitar el entumecimiento y el hormigueo. Estos durmientes pueden necesitar un colchón más sensible que facilite el movimiento en la parte superior de la cama. Pida ayuda a un cuidador o a su pareja para dormir si tiene problemas para ajustar las posiciones por sí mismo.

¿Cómo afecta el sueño al dolor?

Existe un vínculo incuestionable entre el sueño y el dolor, pero la evidencia emergente sugiere que el efecto del sueño sobre el dolor puede ser incluso más fuerte que el efecto del dolor sobre el sueño.

Los investigadores han descubierto que las horas de sueño cortas, el sueño fragmentado y la mala calidad del sueño suelen provocar una mayor sensibilidad al dolor al día siguiente en enfermedades crónicas como la artritis reumatoide. Las personas con problemas de sueño también parecen tener un mayor riesgo de acabar desarrollando enfermedades como la fibromialgia y las migrañas. Resulta alentador que muchos estudios también hayan descubierto que, a largo plazo, un sueño de calidad puede mejorar el dolor crónico.

El sueño y el dolor parecen compartir vías y neurotransmisores similares. Por ejemplo, la melatonina es más conocida por su papel en la regulación de nuestro ritmo circadiano, y las nuevas investigaciones están empezando a descubrir el papel de la melatonina en nuestra percepción del dolor. La pérdida de sueño también provoca inflamación en el sistema inmunitario, con los correspondientes efectos en la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. La vitamina D y la dopamina también parecen desempeñar un papel tanto en el sueño como en el dolor.

Los estudios han encontrado resultados diferentes en cuanto a los efectos de la privación del sueño sobre nuestro umbral del dolor y la capacidad del cerebro para inhibirlo. Puede ser que el sueño altere el dolor a través de diferentes vías dependiendo de la condición y el tipo de privación de sueño.

La capacidad de lidiar con la alteración del sueño y el dolor puede tener también un aspecto sociodemográfico. Muchos estudios muestran que cuando se trata de un aumento del dolor debido al insomnio, las mujeres son más sensibles que los hombres, y los jóvenes son más resistentes que los mayores.

Las personas con dolor crónico pueden sentirse fatigadas durante el día. Dependiendo de su nivel de discapacidad, pueden ser menos propensos a hacer ejercicio o a seguir una dieta saludable, ambas cosas importantes para dormir bien. El sueño intranquilo debido al dolor crónico también puede perturbar al cónyuge que comparte la cama, con las correspondientes consecuencias para su calidad de sueño y su salud.

Tanto los adultos como los niños con dolor crónico informan de una mala calidad del sueño, y los que duermen mal también tienen un dolor más intenso y mayores niveles de discapacidad. Aunque el sueño desempeña sin duda un papel independiente, los investigadores creen que esta relación se debe en parte a factores psicológicos.

¿Cuál es la conexión entre el sueño, el dolor y la salud mental?

Las personas con dolor crónico pueden sufrir un ciclo autoperpetuado de dolor, insomnio y depresión o ansiedad. Por ejemplo, una persona con dolor puede sentirse ansiosa cuando no puede dormir. Puede dormir mal y despertarse deprimido, lo que aumenta su sensibilidad al dolor. A la noche siguiente, vuelve a sentir dolor, por lo que no puede dormir bien, y el ciclo continúa. Con el tiempo, este cóctel negativo puede empeorar las condiciones existentes e incluso influir en el nivel de discapacidad de la persona.

Uno de los factores psicológicos más importantes parece ser la tendencia a la catastrofización. Un estudio sobre pacientes con osteoartritis encontró una relación entre la catastrofización, la mala calidad del sueño y un sistema nervioso central más activo, lo que sugiere que la catastrofización amplifica el dolor sentido.

Se estima que un tercio de las personas con dolor crónico también cumplen los requisitos para la depresión clínica. En general, parece que los pacientes con dolor crónico y depresión tienen niveles de dolor más elevados, una peor higiene del sueño y les resulta más difícil desconectar el cerebro por la noche.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y, en menor medida, la terapia cognitivo-conductual para el dolor (TCC-P), han demostrado ayudar a tratar el insomnio en pacientes con dolor crónico. Hay pruebas limitadas de la eficacia de la TCC-I en personas que tienen tanto dolor crónico como una enfermedad coexistente, como ansiedad o depresión. Sin embargo, prestar atención a la calidad del sueño y a la catastrofización parece reducir las posibilidades de desarrollar dolor crónico en pacientes que se recuperan de un traumatismo.

La sensación de dolor varía mucho de una persona a otra. Los factores psicológicos se encuentran entre varios factores que afectan a la gravedad del dolor que sentimos. Esto no significa que el dolor no sea real, sino que significa que el tratamiento del dolor puede requerir un enfoque multifacético que tenga en cuenta estos diversos y complejos factores psicológicos.

Consejos y estrategias de afrontamiento para dormir cuando se trata del dolor

Debido a que es más difícil dormirse cuando se trata del dolor crónico, es importante hacer del sueño una prioridad. Las personas que están permanentemente privadas de sueño debido a su dolor crónico pueden desarrollar una relación poco saludable con el sueño. Por ejemplo, pueden depender de la cafeína o estresarse antes de acostarse porque saben que tendrán problemas para dormir. Aprender a dormir cuando se tiene dolor empieza por reentrenar el cerebro con pensamientos y comportamientos saludables.

La respiración profunda, las técnicas de atención plena o las imágenes guiadas pueden permitirle reconceptualizar el dolor de una manera que sea más fácil de manejar. Una de las principales formas en que el dolor afecta al sueño es manteniendo el sistema nervioso central excitado. Por lo tanto, para que sean eficaces, estas estrategias deben ayudarle a relajarse y a no centrarse en el dolor.

Seguir algunas estrategias básicas de higiene del sueño puede ayudarle a preparar su cuerpo para dormir. Los buenos hábitos de sueño comienzan por la mañana, así que asegúrese de recibir suficiente luz solar, hacer ejercicio a primera hora del día y seguir una dieta saludable. Evita los estimulantes como las pantallas, la cafeína o el alcohol demasiado cerca de la cama. La meditación también puede ayudar a sobrellevar el dolor y a mejorar la calidad del sueño.

Para romper el ciclo de pensamientos negativos, evite llevar los problemas diarios de la vida al dormitorio. El dormitorio debe ser un remanso de tranquilidad que se utilice sólo para dormir y practicar sexo. Manténgalo fresco, oscuro y tranquilo por la noche, y acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Puede ser útil llevar a cabo una rutina a la hora de acostarse en un orden establecido, como bañarse, cepillarse los dientes, leer un libro ligero y luego apagar la luz.

Si se encuentra rumiando o si tiene demasiado dolor para dormir, no se quede en la cama. Levántate, ve a otra habitación y distráete con otra cosa durante un rato. Cuando tenga sueño, intente acostarse de nuevo.

Hable con su médico o profesional de la salud mental para obtener más ayuda con el sueño y el control del dolor. Es posible que puedan recomendarle terapias adicionales o recetarle medicamentos para ayudarle a dormir mejor.