Los Kettlebell Windmills son una hermosa expresión de movilidad, estabilidad y fuerza. El molino de viento es un ejercicio avanzado que se enseña en la certificación de Kettlebell de nivel II de STRONGFIRST. Algunas claves específicas y consejos de entrenamiento mejorarán tu éxito con el molino de viento significativamente.
«El molino de viento debe ser una articulación simultánea de la cadera y la rotación de la columna.» – Pavel Tsatsoline
La mayoría de las veces, vemos la torsión de la columna vertebral y un mayor énfasis en que la rodilla doblada hacia delante soporte la carga. Lo que el molino de viento no es, es una habilidad que es simplemente un ejercicio de «inclinarse y tocar el suelo y volver a levantarse sosteniendo un peso».
Hay mucho más detalle requerido para realizarlos correctamente. Uno debe tener la cantidad adecuada de movilidad de los hombros, la columna torácica (t-spine) y los isquiotibiales, y la estabilidad de los hombros para realizar un molino de viento con éxito.
Progresiones para aprender el Molinete
½ Molinete de rodillas
- Se arrodilla hacia atrás con la pierna izquierda
- ½ de rodillas con la pierna derecha hacia delante y el brazo derecho extendido por encima de la cabeza
- Pasa la pierna izquierda por detrás de ti
- Encaja y envía tu peso hacia la cadera derecha
- Rota la columna T, mientras mantienes el pecho abierto y el hombro recogido, para encontrar el suelo
- Baja lentamente hasta el antebrazo
Mira el vídeo de demostración del ½ molino de viento arrodillado aquí:
A continuación, puede pasar al molinete de pie, pero de nuevo, manténgalo descargado y practique este movimiento con la rotación adecuada de la columna t.
Molino de pie sin carga
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros
- Gire los pies hacia la izquierda a unos 45 grados
- El brazo derecho se bloquea recto por encima de la cabeza
- Girar la cadera hacia la derecha y sentir la tensión en el glúteo derecho (pensar en «cadera descarada»)
- La pierna derecha debe comenzar recta y cargada
- La pierna izquierda puede estar recta o doblada, pero sobre todo descargada
- Rota en la columna t mientras mantienes los ojos en el brazo bloqueado
- Mientras mantienes los hombros empaquetados y el pecho abierto, rota hacia el suelo sólo tan bajo como tu movilidad te lo permita, sin redondear la parte baja de la espalda
- Aprieta los glúteos y vuelve a ponerte de pie
Mira el vídeo de demostración del Molinete de pie sin carga aquí:
IMPORTANTE: La pierna del lado que trabaja (la derecha, en mi ejemplo anterior) debe permanecer recta y el lado que no trabaja (la izquierda) se mantiene suave o sin carga.
En una certificación hace muchos años, Pavel hizo que un estudiante colocara un huevo bajo el pie delantero para corregir su error de cargar demasiado la pierna delantera. Se le instruyó para que hiciera un molinete y no rompiera el huevo que estaba bajo su pie.
Esto siempre se me ha quedado grabado y lo uso con mis alumnos para visualizar el huevo y mantener la carga en la pierna de trabajo. Espero que esta visualización te ayude también a recordar pie delantero suave, pie trasero cargado.
La columna t es también un factor importante en la correcta ejecución del molinete. Si estás extremadamente tenso en tu columna t por estar sentado a menudo o por enviar mensajes de texto, entonces los molinetes serán un gran desafío para ti.
Mira el siguiente vídeo para ver los «Ejercicios de deslizamiento y T» que pueden ayudarte a aumentar la movilidad de tu columna vertebral:
Los ejercicios anteriores me fueron asignados por una SFMA para recuperar la movilidad de mi columna vertebral después de un accidente de coche y, desde entonces, forman parte de los calentamientos diarios de mis alumnos.
También son excelentes para juzgar su movilidad (tensión) y cualquier asimetría de un día a otro antes de entrenar habilidades por encima de la cabeza como, el prensado militar o las habilidades de rotación como son los molinos de viento.
Cargar el molino de viento
Una vez que tenga la movilidad adecuada de la columna vertebral puede comenzar a cargar el molino de viento (los principiantes cargan la mano de abajo primero y luego avanzan a cargar por encima de la cabeza). Al cargar el brazo por encima de la cabeza, puede limpiar y presionar, o arrebatar la campana por encima de la cabeza.
Después de conseguir cargar la campana por encima de la cabeza y los hombros:
- Girar los pies hacia la izquierda
- Balancear la cadera hacia la derecha y cargar la pierna trasera recta
- Mientras se mantiene el pie delantero suave, rotar la columna t y doblar hacia el suelo
- Los ojos deben estar en el brazo de sobrecarga y el hombro recogido
- Ir tan lejos como su movilidad lo permita sin redondeo lumbar
- Tensar los glúteos y volver a levantarse
Sólo ir tan abajo como su movilidad lo permita-¡esto no es una habilidad de «llegar al suelo a toda costa»!
Los ejercicios de molinetes aumentarán la estabilidad de los hombros y la movilidad de la columna vertebral y los isquiotibiales, a la vez que aumentarán su fuerza general. Ayudar a las mujeres a fortalecerse y a lograr las codiciadas hazañas de fuerza como el molino de viento es una de las cosas que mejor hacemos. Queremos ayudarte a alcanzar tus objetivos con un enfoque equilibrado e inteligente.