«¿Codo de tenista?», puede preguntar. «¿Qué tiene que ver el codo de tenista conmigo? Soy un entrenador de pesas». Pues bien, no se deje engañar por el término. El codo de tenista es una aflicción demasiado común que sufren los culturistas/atletas de fuerza empedernidos.
Cuando el editor científico Lonnie y yo hablamos de presentar este artículo a los lectores de VM, su mensaje adquirió una nueva intensidad de importancia: Fortress está sufriendo lo que él cree que es el «codo de tenista». Y créeme, es muy molesto e incómodo. Así que hágase un favor y siga leyendo. Todos los entrenadores de pesas serios -hombres y mujeres- necesitan la información que se presenta.
Robert «Fortress» Fortney, editor jefe
¿Qué es la epicondilitis lateral (codo de tenista) y cuáles son sus síntomas?
La epicondilitis lateral -o «codo de tenista»- es la afección más común del codo, que afecta a los atletas que realizan frecuentemente movimientos repetitivos. El Diccionario Médico Dorland (28ª edición, pg.564) describe la epicondilitis como una inflamación del epicóndilo, o de los tejidos adyacentes al epicóndilo del húmero.
Entonces, ¿qué significa todo esto? Sencillamente, se trata de una irritación de los pequeños músculos del antebrazo a la altura del codo. Suele haber una sensibilidad de moderada a severa al tacto sobre el codo lateral. El dolor suele experimentarse con la resistencia a la extensión de la muñeca. No hay un incidente específico que haya iniciado el dolor, aunque hay actividades diarias que pueden aumentar el dolor.
En las primeras fases hay poca o ninguna hinchazón en la zona. En los casos más graves suele haber dolor al coger objetos pequeños o al girar el pomo de una puerta. Incluso en estos estadios avanzados la inflamación rara vez es visible. El dolor puede localizarse en el codo y bajar por el antebrazo hasta la mano. También puede haber una notable disminución de la fuerza de agarre asociada al dolor.
¿Cómo se desarrolla la epicondilitis?
Aunque se denomina «codo de tenista», la epicondilitis afecta a todo tipo de deportistas. Lo más habitual es que afecte a aquellos que realizan un movimiento repetitivo en su deporte o que tienen que agarrar objetos pesados. Los atletas de fuerza incorporan ambas tareas en su rendimiento y la mayoría de las veces se producen conjuntamente.
Los movimientos repetitivos que parecen hacer más daño son los movimientos de supinación y pronación como los que se requerirían con los curls de mancuernas alternas. Esta lesión también puede progresar si se levanta un objeto demasiado pesado y, por lo tanto, se requiere un trabajo excesivo de los extensores del antebrazo. Con el paso del tiempo, se acumulan microtraumatismos en la zona que provocan inflamación y dolor en el codo.
La forma inadecuada también puede influir en la colocación del antebrazo en una posición biomecánica inadecuada y, por lo tanto, en forzar al músculo del antebrazo a trabajar fuera del rango óptimo. En general, suele ser una combinación de todos estos factores lo que contribuye al desarrollo de la lesión. Todos lo hacemos de vez en cuando; ya sabes, te cansas y la forma se va por la ventana.
¿Cómo puedo tratar y aliviar mi dolor?
En primer lugar, acude a tu médico de cabecera y/o a tu fisioterapeuta si estás experimentando dolor en el codo para que se pueda hacer un diagnóstico preciso del problema. Esta es una lesión que puede volverse crónica y debilitante a menos que se busque el tratamiento adecuado – y se busque a tiempo. Mientras tanto… ¡hielo, hielo y más hielo! Así es, señoras y señores, en caso de duda, pónganse hielo. El uso de hielo inmediatamente después de sus entrenamientos y 2-3 veces más a lo largo del día puede ayudar a disminuir la inflamación. Además, el uso de su medicación antiinflamatoria de elección puede ayudar con el dolor y mantenerlo levantado.
Los estiramientos para los extensores de la muñeca deben realizarse 4-5 veces al día y deben mantenerse en el punto de estiramiento pero no hasta el punto de dolor. La interrupción completa de la actividad que causa el dolor sólo es necesaria si el tratamiento conservador descrito anteriormente no mejora la condición. Curiosamente, la inmovilización sólo es apropiada durante un corto período de tiempo y puede empeorar la condición.
Los ejercicios deben iniciarse para comenzar a construir los extensores de la muñeca para permitirles manejar las demandas que se colocan en ellos por el levantamiento pesado. Sí, a veces lo único que permitirá que una lesión se cure es el descanso adecuado. Esto significa tomarse una semana sin levantar peso por completo (lo cual no siempre es malo, de todos modos). También es posible que tenga que disminuir el peso utilizado en sus levantamientos. Es importante ser consciente de si está sacrificando la forma para aumentar el peso utilizado en un levantamiento. Preste atención a su forma. Usted puede estar haciendo daño simplemente usando una técnica pobre.
La progresión de su programa de ejercicios es también otra consideración importante. Entiendo el deseo de obtener ganancias rápidas, pero las ganancias vienen con el trabajo duro, la dedicación y mucho tiempo. Progrese lentamente y con una forma perfecta a medida que aumenta el peso de su levantamiento. En la mayoría de las situaciones, para un principiante, una buena regla general es, si usted no puede realizar al menos seis repeticiones de cualquier movimiento específico con buena forma, entonces el peso es probablemente demasiado pesado.
Por último, es posible que desee considerar los dispositivos de asistencia / apoyo, tales como correas de antebrazo y muñequeras, para tomar algo de la tensión de sus tendones extensores del antebrazo. En casos raros y muy graves, puede ser necesario utilizar inyecciones de corticoides y cirugía para aliviar los síntomas. Estos sólo deben ser opciones después de todos los otros tratamientos han fracasado.
¿Cómo puedo evitar que esto sea un problema crónico?
Como se mencionó anteriormente, no sacrificar la forma de cualquier peso. Sé disciplinado con la forma y dará sus frutos a largo plazo. En segundo lugar, no olvide entrenar los pequeños grupos musculares de la extremidad superior, como el manguito de los rotadores y los músculos escapulares. Estos grupos musculares a menudo se descuidan y conducen a un uso incorrecto y excesivo de los tendones extensores del antebrazo para contrarrestar la fatiga temprana del manguito de los rotadores y los músculos pequeños de la escápula durante el levantamiento de cargas pesadas.
Asegúrese de reservar un tiempo semanal para entrenar los «músculos que no son de la playa», como los músculos pequeños del antebrazo. Es importante mantener un buen programa de rehabilitación de estiramientos y fortalecimiento durante un periodo de tiempo prolongado una vez que los síntomas se hayan disipado. Además, utilice vendas de apoyo adecuadas, como correas para la muñeca y el antebrazo, que le proporcionen protección durante los levantamientos pesados. Y por último, no olvide aplicar hielo a una lesión a los primeros signos de irritación. Esto puede evitar que una lesión menor se convierta en algo más grave.