Tirar una sola cerilla en un montón de madera no encenderá una llama fuerte. Sin embargo, ¿una caja entera de cerillas? Este es el tipo de resultado ardiente que sus quemadores de grasa internos obtendrán de los intervalos de ritmo rápido en este entrenamiento, una serie de ejercicios de alta potencia para todo el cuerpo. «Este circuito de bombeo del corazón incluye movimientos explosivos en múltiples direcciones, que activan las fibras musculares de contracción rápida», dice el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento B.J. Gaddour, director general de StreamFit.com, que creó este entrenamiento. Por qué es importante: Las fibras de contracción rápida queman calorías a un ritmo más rápido que las fibras de contracción lenta; añada el hecho de que está involucrando a casi todos los grupos musculares principales, y el resultado es un metabolismo supercargado durante y después de su entrenamiento.
Realice cada ejercicio como un intervalo de un minuto: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, luego descansa 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento. Descansa un minuto al final y luego repite el circuito dos veces más. Si no tienes mucho tiempo, realiza hasta seis intervalos para un entrenamiento de 30 minutos.
1. Carrera de embestidas
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con los brazos a los lados (a). Da un paso atrás y baja en una zancada inversa, luego bombea tus brazos como si estuvieras corriendo durante tres a cinco segundos, manteniendo tu núcleo apretado (b). Presione con el talón delantero para volver a ponerse de pie, luego repita rápidamente del otro lado; continúe alternando.
2. Burpee de caja baja
Ponte de pie frente a una caja o escalón con los pies separados al ancho de la cadera (a). Sienta las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y coloca las manos en el escalón (b), luego salta con ambos pies hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones (c). Invierta rápidamente el movimiento para volver a estar de pie.
3. Columpio del esquiador
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas; gira la cintura hacia delante para bajar el pecho hacia el suelo, extendiendo los brazos rectos detrás de ti (a). En un movimiento explosivo, empuje las caderas hacia delante y balancee los brazos por encima de la cabeza, poniéndose de puntillas (b). Invierte el movimiento para volver al principio. Continúa con un patrón rápido y rítmico.
4. Primal Pushup
Comienza en posición de flexión de brazos (a), luego dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás tanto como puedas, con los brazos rectos (b). En un solo movimiento, desplace su peso hacia las manos y lleve su pie derecho hacia adelante en una posición de embestida, levantando su mano derecha del suelo (c). Invierta el movimiento para volver al inicio, y repita del otro lado; continúe alternando.
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