No se ha
determinado un límite superior para los niveles seguros de ingesta de proteínas. La mayoría de los pacientes creen que no existen límites máximos para las proteínas
. Los estadounidenses consumen con frecuencia entre el 150% y el 200% de la RDA
de proteínas. La ingesta excesiva de proteínas puede contribuir a la obesidad, ya que cualquier nutriente energético consumido en exceso de las necesidades fisiológicas se convierte en grasa y se almacena. Las ingestas adecuadas (IA) establecidas para el calcio en Estados Unidos son aproximadamente el doble de las recomendaciones para la mayoría de los demás países. Durante muchos años,
el consenso general en la comunidad médica era que una ingesta elevada de
proteínas tenía un impacto negativo sobre el calcio y el metabolismo óseo
. Sin embargo, numerosos estudios contradicen esta teoría, y las investigaciones indican en general que la ingesta de carne puede tener un impacto favorable en la salud ósea si la ingesta de calcio es adecuada, al menos en hombres y mujeres mayores.
Cuando la ingesta de proteínas es excesiva, pueden producirse desequilibrios de líquidos en todos los grupos de edad, pero especialmente en los bebés. El metabolismo
de 100 kcal de proteínas requiere 350 g de agua en comparación con
50 g de agua para una cantidad similar de hidratos de carbono o grasas.
Las necesidades de agua aumentan al igual que los productos finales
del metabolismo de las proteínas en el torrente sanguíneo.
Es controvertido si las populares dietas hiperproteicas
tienen un contenido excesivo de proteínas. En cualquier caso, esta tendencia ha estimulado la investigación científica que ha ampliado la base de conocimientos científicos en este ámbito. Las dietas más proteicas son
beneficiosas para el control de peso, ya que aumentan la pérdida de grasa corporal
con menos pérdida de músculo y mejoran el control de los niveles de glucosa en sangre
. La proteína dietética puede ayudar a la pérdida de peso aumentando la
saciedad; incrementando la masa muscular, que quema más kilo-
calorías y aumenta la termogénesis (producción de
calor corporal); y disminuyendo la eficiencia energética. La ingesta de proteínas
generalmente aumenta la saciedad en mayor medida que la tasa de carbohidratos o de grasas y puede facilitar una reducción del consumo de energía ad libitum (como
se desee). La obtención de una cantidad adecuada de proteínas,
o dentro del rango superior de las cantidades recomendadas, es una
preocupación dietética importante, especialmente para la pérdida o el
control del peso o para la actividad física.
Los médicos están preocupados por los efectos a largo plazo de una
dieta rica en proteínas, especialmente cuando la principal fuente de
proteínas es la carne roja y los productos lácteos habituales debido a
su gran contenido en colesterol y grasas saturadas. Un estudio
en el que participaron 29.000 mujeres posmenopáusicas descubrió que los sujetos
que declararon la mayor ingesta de proteínas procedentes de la carne roja y los
productos lácteos tenían aproximadamente un 40% más de riesgo de morir
de enfermedad cardíaca que los sujetos con la menor ingesta de estos
alimentos. Aunque la ingesta elevada de proteínas no se asocia con el deterioro de la función renal en individuos con riñones sanos,
la ingesta de proteínas tres veces superior a la CDR puede provocar problemas renales en personas con insuficiencia renal leve. La Asociación Americana de Diabetes recomienda limitar la ingesta de proteínas a menos del 20% de las kilocalorías totales (100 g de proteínas para una dieta de 2000 kcal).
Consideraciones sobre la higiene dental
- La ingesta de proteínas que supere las necesidades calóricas diarias da lugar a depósitos de grasa adicionales y a la obesidad.
Direcciones nutricionales
- La ingesta de proteínas extremadamente alta es especialmente indeseable en los lactantes.
- Debido a que las proteínas deben ser metabolizadas por el hígado y filtradas
por los riñones, las cantidades excesivas (más del 200% de la CDR)
provocan un trabajo adicional o estrés en estos órganos.
A pesar de que las proteínas no están limitadas en el suministro de alimentos
de los Estados Unidos, algunas personas eligen fuentes de proteínas vegetales por
motivos de salud o por sus convicciones filosóficas, ecológicas o religiosas. El gran número de libros de cocina vegetariana y de hamburguesas y embutidos sin carne hacen pensar que el vegetarianismo es un movimiento de consumo creciente. El Grupo de Recursos Vegetarianos indica que sólo entre el 2% y el 3% de la población son verdaderos vegetarianos; en 2006, el 6,7% de los adultos dijeron que nunca comían carne.
Técnicamente, los principales tipos de dietas vegetarianas difieren en los tipos de alimentos que incluyen. En una dieta lactovegetariana,
se consumen productos lácteos además de alimentos vegetales
(lacto- viene de la palabra latina para leche, lactis). Se excluyen la carne, las aves, el pescado y los huevos. Se incluyen los productos lácteos y el queso, que complementan los alimentos vegetales y aumentan el contenido en
aminoácidos. La dieta ovolactovegetariana se complementa con leche, queso y huevos (ovo-
viene de la palabra latina para huevo, ovum). Sólo se excluyen la carne, las aves de corral y el pescado. Si se consumen cantidades adecuadas de huevos, leche
y productos lácteos, es probable que se aporten todos los nutrientes
en cantidades suficientes. No se requiere una supervisión estricta. La dieta ovovegetariana consiste en alimentos de origen vegetal con la adición de huevos. Se excluyen la carne, las aves, el pescado y los productos lácteos. La dieta vegana (o vegetariana estricta) es la más estricta y sólo contiene alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y cereales. No se permiten alimentos de origen animal (por ejemplo, carne,
leche, queso, huevos, mantequilla). Algunos «autodenominados» vegetarianos no son verdaderos vegetarianos porque ocasionalmente comen
pescado y aves de corral. A estas personas se las conoce como «semi
vegetarianas» o flexitarianas.
Algunos grupos, especialmente los adventistas del séptimo día, complementan la ingesta de proteínas con muchos productos de proteína vegetal texturizada (TVP). Estos sustitutos de la carne se producen a partir de proteínas vegetales, normalmente de soja. La
proteína de los productos de TVP es de buena calidad, pero estos productos pueden tener un alto contenido en sodio.
Los EAAs pueden ser aportados por las plantas, pero deben consumirse mayores cantidades de
estos productos vegetales para igualar la proteína
obtenida de fuentes animales. Los EAA presentes en niveles bajos
en los cereales son abundantes en otras plantas, como las legumbres.
Las judías son bajas en metionina y triptófano, y el maíz es
bajo en lisina y treonina. Cuando se comen juntos, como en
los frijoles pintos y el pan de maíz, se dice que son alimentos complementarios, y se requiere menos volumen.
Las proteínas de una sola fuente rara vez se consumen solas.
Los alimentos suelen combinarse sin ser conscientes de que son
complementarios entre sí (por ejemplo, los frijoles suelen combinarse con el arroz, el pan o las galletas (de trigo), o las tortillas o el pan de maíz (de maíz)). Cuando se consume una combinación de proteínas vegetales
a lo largo del día, los aminoácidos aportados por
cada una se complementan entre sí, es decir, las deficiencias de
una se compensan con las adecuaciones de otra. Además,
se pueden combinar pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad
con alimentos vegetales, como los macarrones con queso o los cereales y
la leche, para proporcionar cantidades adecuadas de EAA. Si se cumplen los requisitos calóricos, las necesidades de proteínas se satisfacen cuando se ingiere una variedad de alimentos que contienen proteínas a lo largo del día. Los alimentos que proporcionan aminoácidos complementarios
no tienen por qué consumirse al mismo tiempo.
Con algunos conocimientos básicos de nutrición, se pueden seleccionar alimentos vegetarianos
que sean saludables y equilibrados desde el punto de vista nutricional.
La principal diferencia es la fuente de proteínas. La Pirámide Alimentaria Vegetariana y la Guía Alimentaria Vegetariana Arco Iris están diseñadas específicamente para abordar las deficiencias de nutrientes y la reducida biodisponibilidad de minerales de las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas suelen tener una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, y altos niveles de hidratos de carbono, fibra, magnesio, boro, folato y vitaminas C y E. Entre los nutrientes clave que pueden estar por debajo de los DRI en la dieta vegetariana se encuentran el zinc, el calcio,
la riboflavina, las vitaminas D y B12 y los ácidos grasos n-3.
Las pruebas de laboratorio muestran niveles reducidos de vitaminas B12
y D y de los minerales calcio, zinc y hierro en los vegetarianos. Los alimentos fortificados más comunes (por ejemplo cereales para el desayuno fortificados y leches de soja no lácteas) para garantizar buenas fuentes de vitaminas B12 y D y de
calcio.
Al utilizar una variedad de alimentos principalmente no refinados, y suficientes
kilocalorías para promover una buena salud, la calidad y
cantidad de las proteínas y otros nutrientes puede ser adecuada para la mayoría de los individuos.
Debido a la dificultad de consumir volúmenes adecuados
de alimentos para satisfacer las necesidades kilocalóricas, la dieta vegana no está
recomendada para bebés, niños o mujeres embarazadas/lactantes. Los bebés amamantados por dos madres veganas en los Estados Unidos desarrollaron anomalías cerebrales como resultado de una deficiencia de vitamina B12.
Se puede decir mucho de los aspectos saludables de las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas pueden cumplir los DRI siempre que la variedad y las cantidades de alimentos sean adecuadas. El hecho de que las dietas y los estilos de vida vegetarianos parezcan favorecer la buena salud queda ejemplificado por el hecho de que los vegetarianos presentan un mejor control del peso, una mejor función gastrointestinal, menos cánceres de mama y de colon, un mejor control de la glucosa, una menor incidencia de cálculos biliares, una menor presión sanguínea y una menor tasa de enfermedades coronarias; también viven más tiempo. Estas ventajas no se atribuyen únicamente a
evitar los productos alimenticios, sino que se benefician de otras selecciones de alimentos
vegetales. Por ejemplo, las alubias, las legumbres y los productos integrales ayudan a controlar la glucosa en sangre; los alimentos vegetales se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se debe animar a las personas que tengan interés en seguir una dieta
vegetariana a que lo hagan; todas las personas
deberían hacer más comidas sin carne y consumir más
alimentos vegetales.