Los beneficios superan con creces los riesgos de comer pescado
El marisco es una opción inteligente para los consumidores preocupados por su salud. Es una proteína magra que aporta una serie de beneficios para la salud a través de los omega-3, las grasas superpoliinsaturadas que se encuentran en el aceite de pescado. Onza por onza, el pescado y el marisco suelen tener menos grasas saturadas que otras proteínas cárnicas (sólo la pechuga de pollo tiene menos), y menos calorías del marisco proceden de la grasa (véase la figura 1).
La mayoría de los pescados y mariscos son también bajos en colesterol, otra gran preocupación para quienes intentan mantener una dieta saludable. El colesterol por sí solo no es una gran amenaza, a menos que aparezcan niveles elevados en alimentos que también son ricos en grasas saturadas. Incluso los productos del mar con niveles relativamente altos de colesterol, como las gambas, con 152 miligramos por ración de 3,5 onzas, tienen niveles muy bajos de grasas saturadas. El salmón del Atlántico, con un alto contenido en grasas saturadas, está por debajo de otras proteínas y aporta la friolera de 1,9 gramos de omega-3.
Los omega-3 son una clase de ácidos grasos esenciales para la salud, pero el cuerpo humano no puede fabricarlos; deben obtenerse de los aceites de ciertos alimentos, como el pescado, los frutos secos y las plantas, como la soja y el lino. Estos ácidos grasos poliinsaturados, también denominados PUFA, contribuyen a muchas funciones del organismo y se ha descubierto que también protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y los trastornos neurológicos, entre otros muchos beneficios (véase más adelante).
El pescado contiene dos tipos de omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que proporcionan los mayores beneficios para la salud. Los pescados ricos en aceite, como el salmón, la caballa y el arenque, tienen los niveles más altos de omega-3 (véase la figura 2). Los pescados magros de carne blanca, como el eglefino y la platija, contienen menores cantidades de estos ácidos grasos, al igual que la mayoría de los mariscos.
La conexión entre los omega-3 y la salud del corazón fue establecida por primera vez en la década de 1970 por investigadores escandinavos que descubrieron una baja incidencia de enfermedades cardíacas entre los inuits de Groenlandia, cuya dieta era rica en productos del mar. Desde entonces, ha habido una gran cantidad de investigaciones que asocian los omega-3 con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En el año 2000, la Asociación Americana del Corazón recomendó que los adultos sanos comieran pescado, especialmente pescado graso, al menos dos veces por semana.
El cerebro también puede beneficiarse del consumo regular de marisco. Por ejemplo, comer pescado durante el embarazo parece ayudar al desarrollo del cerebro del feto, según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard.
Junto con todas las buenas noticias sobre los beneficios para la salud del consumo de marisco, llegaron informes inquietantes sobre los peligros del consumo de pescado que contiene metilmercurio, una neurotoxina conocida por dañar el desarrollo del cerebro del feto. El metilmercurio está muy concentrado en los peces depredadores de larga vida. En 2004, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Medioambiental (EPA) recomendaron a las mujeres embarazadas y en período de lactancia, a las mujeres en edad fértil y a los niños pequeños que evitaran comer tiburón, blanquillo, pez espada y caballa, y que limitaran el consumo de atún blanco en conserva a 6 onzas por semana.
La parte que se pierde en medio de las advertencias es que el metilmercurio es un peligro sólo para los segmentos de la población a los que se dirige la advertencia, y el Departamento de Agricultura de EE.UU. sigue instando a este grupo a comer hasta 12 onzas (de dos a cuatro porciones) a la semana de una variedad de mariscos.
Para los consumidores que no pertenecen al grupo asesor, los beneficios nutricionales de comer marisco superan con creces los riesgos del metilmercurio. Un estudio del Centro de Análisis de Riesgos de Harvard descubrió que si los consumidores redujeran el consumo de marisco en sólo una sexta parte, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares aumentaría. Y la pérdida de omega-3 durante el embarazo reduciría el beneficio nutricional del bebé en un 80%.
Además, investigaciones más recientes muestran que el selenio protege contra la exposición al metilmercurio. De los 25 alimentos que contienen altos niveles de selenio, 16 son peces del océano, dice el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
El selenio y el metilmercurio se miden en moles, el número de átomos en una cantidad determinada de materia. La mayoría de los pescados del mercado contienen entre 5 y 20 moles de selenio por cada mol de metilmercurio, y un mol de selenio puede proteger contra 75 moles de metilmercurio, según el Centro de Investigación Energética y Medioambiental de la Universidad de Dakota del Norte.
Este es el tipo de información que los consumidores necesitan para disipar sus preocupaciones sobre el consumo de marisco. Los beneficios nutricionales que ofrece esta proteína magra y rica en PUFA superan con creces los riesgos.