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Una buena imagen corporal es primordial en el bienestar mental y físico de cualquier persona. Todo el mundo tiene una definición diferente del cuerpo perfecto y la gente se esfuerza por conseguirlo. Sin embargo, lo más importante es que los intentos de modificar el cuerpo se hagan de forma saludable. El peso saludable para una persona depende de la altura y el sexo del individuo. El índice de masa corporal es un indicador comparativo de la relación entre el peso y la altura de un cuerpo. Un IMC de 18,5 a 24,9 se considera normal.

Los ejercicios son una gran manera de llegar al cuerpo que se desea, y en este artículo vamos a descubrir el mejor ejercicio para ganar peso. Tanto si una persona quiere ganar peso como si quiere perderlo, se recomiendan los ejercicios adecuados junto con una dieta apropiada para conseguir los resultados deseados. Aunque la mayoría de la población se esfuerza por perder peso, hay algunos que desean engordar de forma saludable. Aunque puede parecer difícil subir de peso debido a factores como el poco apetito, la apretada agenda o el tipo de cuerpo ectomorfo, en realidad es fácil si se sigue la dieta y las técnicas de entrenamiento adecuadas.

En este artículo, hablaré de por qué el ejercicio juega un papel importante en tu objetivo de ganar peso o construir músculo, cuál es el mejor ejercicio para subir de peso y qué factores debes tener en cuenta mientras te ejercitas para maximizar el rendimiento. Comencemos hablando de cómo se gana peso:

Aumento de peso 101

El ejercicio sólo constituye un pequeño porcentaje de su rutina, y por lo tanto hay muchos otros factores que se suman cuando se desea ganar peso. Para explicarlo en una línea, usted gana peso cuando consume más calorías de las que su cuerpo quema. Lo que esto significa es que tienes que mantener tu cuerpo en un superávit calórico, comiendo más de lo que sueles hacer, y las calorías extra te ayudarán a engordar. La cantidad de grasa o músculo que gane dependerá de factores como sus niveles de actividad, la cantidad de superávit calórico que mantenga y el perfil nutricional de los alimentos que consuma.

Ahora bien, ¿dónde encajan los ejercicios? Cuando te ejercitas, creas pequeños micro-desgarros en el cuerpo. Estos tejidos necesitan ser alimentados para que se fortalezcan y mejoren. Una vez que este proceso de daño y reparación se lleva a cabo durante un período de tiempo, empiezas a construir músculo y, en última instancia, a ganar peso. Mientras que usted puede ganar fácilmente con sólo comer más y no hacer ejercicio en absoluto, la mayor parte del peso que usted gana será en forma de grasa, que causa más daño que bien en el largo plazo.

Por lo tanto, es importante que te ejercites, y te centres en ejercicios específicos que te ayuden a ganar peso. La mayoría de los ejercicios enumerados a continuación son ejercicios compuestos, que le ayudan a aumentar la testosterona y le ayudan a construir el músculo. Si usted no está seguro de lo que los ejercicios compuestos aquí, la siguiente sección va a ayudarle a aprender más sobre él.

Ejercicios Compuestos vs Aislamiento

1. Ejercicios Compuestos: En términos simples, los movimientos compuestos son los ejercicios que se dirigen e involucran múltiples grupos musculares principales y articulaciones en un solo momento. Estos ejercicios no se centran especialmente en el aislamiento de una sola parte, sino que se centran en más de un grupo muscular a la vez. En resumen, trabajar en movimientos compuestos es un gran ejercicio para ganar peso.
   Ejemplos: Sentadillas, Deadlifts y Press de banca.
2. Ejercicios de aislamiento: En pocas palabras, los movimientos de aislamiento se dirigen a un músculo o grupo muscular específico en un solo momento. Estos ejercicios prestan atención a una sola parte del cuerpo a la vez, y aíslan ese músculo para ayudarlo a crecer significativamente.
   Ejemplo: Los rizos de bíceps, por ejemplo, se centran principalmente en el músculo bíceps. Si bien puede ser bueno para aislar el músculo del bíceps, definitivamente no es el mejor ejercicio para ganar peso.

Cuando buscas ganar peso o construir músculo, notarás que la mayoría de los ejercicios recomendados caen bajo la categoría de ejercicios compuestos. La razón es simple, estos ejercicios se centran en múltiples grupos de músculos y articulaciones a la vez, lo que resulta en el crecimiento general y la masa. Estos ejercicios también son conocidos para aumentar la testosterona, y luego, a su vez, más testosterona significa automáticamente más fuerza muscular y una mejor composición corporal.

Aquí está un artículo completo sobre cómo ganar peso si usted tiene un metabolismo rápido.

El mejor ejercicio para ganar peso

Ahora que ya sabe cómo ganar peso de forma saludable y qué papel juegan los ejercicios para ayudarle a alcanzar su objetivo, echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios para ganar peso. Por último, asegúrese de reconocer que no existe un único y mejor ejercicio para ganar peso. Asegúrese de que su entrenamiento de aumento de peso consiste en algunos de los ejercicios mencionados a continuación para obtener el máximo rendimiento.

Ganar peso implica un superávit de calorías, y estos ejercicios de aumento de peso sólo van a reclutar sus fibras musculares y aumentar las hormonas de crecimiento, ayudándole a alcanzar sus objetivos de aumento de peso más rápido y más eficaz. Aquí está la lista de algunos de los mejores ejercicios para ganar peso:

1. Levantamientos
2. Cuadras
3. Tirones
4. Saltos
5. Levantamientos
6. Saltos de banco
7. Presión de banco
8. Presión de cabeza

Saltos deUps

Las flexiones son excelentes para los hombros los tríceps y los antebrazos. Son uno de los ejercicios más simples y fáciles de hacer de esta lista. Sin embargo, con este sencillo ejercicio puedes conseguir muchos resultados positivos.

1. Túmbate en el suelo, con la espalda hacia arriba.
2. Coloca las palmas de las manos, planas, en el suelo a los lados, y los brazos separados.
3. Mantén el cuerpo y las piernas rectos y alineados. Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Respire profundamente antes de empujar hacia arriba. Exhale mientras empuja hacia arriba.
4. Baje hasta que su nariz casi toque el suelo.
5. Repita. Asegúrese de hacer las flexiones lentamente.

Sentadillas

Las sentadillas le ayudan a desarrollar las piernas y los músculos del cuádriceps femoral. Las sentadillas también pueden denominarse abdominales y son un gran ejercicio de calentamiento antes de practicar deportes como el fútbol.

1. Ponte de pie con la postura adecuada y con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Pon las manos en las caderas y flexiona los músculos abdominales.
3. Baja utilizando sólo las piernas. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. La parte superior del cuerpo debe estar inmóvil.
4. Repítalo tantas veces como quiera. Inhale antes de bajar. Exhala cuando te levantes.

Pull-Ups

Otro gran ejercicio para tus hombros y brazos, las pull-ups requieren una barra horizontal fija colocada en un lugar mayor que tu altura.

1. Sujeta la barra con ambas manos firmemente. Los brazos deben estar separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos deben estar en dirección contraria a usted.
2. Respire profundamente y exhale mientras tira hacia arriba. Tire hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y sus pies ya no toquen el suelo. Continúe hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra.
3. Mientras inhala baje hasta llegar a la posición inicial.
4. Repita.

Lunges

Las estocadas son increíbles para tonificar las piernas y para calentar antes de practicar cualquier tipo de deporte atlético. Las estocadas también trabajan los músculos de los glúteos.

1. Póngase de pie en la postura correcta mientras flexiona los músculos abdominales.
2. Dé un paso hacia delante y luego inclínese hacia delante de forma arrodillada hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
3. Empuje hacia atrás hasta la posición original.
4. Puede repetir esto con una pierna y luego hacer lo mismo con la otra.

Levantamiento de cabeza

Para realizar este ejercicio necesitará una barra de pesas. Elige pesos con los que te sientas cómodo. No te esfuerces demasiado mientras haces cualquier ejercicio con pesas. El Deadlift es un gran ejercicio para los músculos del núcleo, los isquiotibiales y los glúteos.

1. Póngase de pie manteniendo una postura correcta con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Sujete la barra de pesas con un agarre firme.
3. Con la cara hacia delante, mirando al frente y la espalda recta, levante la barra de pesas hasta los muslos. A continuación, levántalos hasta las caderas.
4. Doblar suavemente las caderas y colocar la barra de pesas en el suelo.
5. Repite los mismos pasos.

Bench Dips

Grandes para tus tríceps, los dips en banco son un conjunto de pasos fáciles que dan resultados positivos poco después de empezar a hacerlos. Usted necesitará un banco firme para completar estos pasos.

1. Póngase de pie con la espalda hacia el banco. Colóquese recto y perpendicular a la parte superior del banco.
2. Agarre el borde del banco con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos hacia el suelo.
3. Doblado por la cintura, extienda los pies hacia delante y a 90 grados con el torso.
4. Inhale y baje los glúteos hacia el suelo. Esto lo haces doblando los codos. Continúa bajando hasta que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo.
5. Exhala y vuelve a la posición inicial volviendo por donde viniste.
6. Repite.

Bench Press

Otro ejercicio que utiliza un banco, el press de banca trabaja los hombros, los tríceps y los músculos del pecho. Además de un banco, necesitarás una barra de pesas. Una vez más, elija las pesas adecuadas para usted.

1. Túmbese de espaldas en el banco debajo del estante que sostiene la barra de pesas. Si el banco no tiene rejilla, puede utilizar un observador para mayor seguridad.
2. Sujete la barra de pesas a la altura del pecho con cuidado y firmeza.
3. Estire los brazos hacia el techo sujetando la barra de pesas. Exhale mientras realiza este paso.
4. Baje lentamente la barra de pesas hacia el pecho e inhale mientras lo hace.
5. Repítalo tantas veces como desee. Después de completarlo, coloque la barra de pesas en el estante o pida al observador que la sostenga por usted mientras se baja del banco.

Presión por encima de la cabeza

Necesitará una barra de pesas o un juego de mancuernas para hacer la prensa por encima de la cabeza, que es un gran ejercicio para los deltoides, los tríceps y los músculos de la espalda superior.

1. Con las manos separadas a la altura de los hombros, póngase en cuclillas y agarre firmemente la barra de pesas.
2. Levante la barra gradualmente hasta el pecho o los hombros, lo que le resulte más cómodo.
3. Respire profundamente y levántela por encima de la cabeza manteniendo las manos rectas. Mantenga los codos bloqueados.
4. Lentamente, baje la barra hasta el nivel de sus hombros.
5. Repita en repeticiones ideales de 3.

Ejercicios con peso

Ejercicios como las pull-ups, las sentadillas y las estocadas pueden realizarse utilizando pesos para maximizar los resultados de las sesiones. Para las flexiones con peso, los expertos sugieren utilizar un cinturón de pesas que se puede llevar alrededor de la cintura. Sin embargo, antes de realizar cualquier ejercicio con pesas, se aconseja consultar a un entrenador para obtener las instrucciones adecuadas.

Cuanto más pesadas sean las pesas que utilice, más rápido ganará músculos. Sin embargo, exagerar puede dar lugar a lesiones o a un sobreentrenamiento. La clave es encontrar el equilibrio adecuado y reconocer su capacidad.

Mantener el estilo de vida

1. Mantener una dieta saludable: Mientras que el ejercicio definitivamente es una gran parte de la construcción de músculo y el aumento de peso, es más importante tener una nutrición de calidad. Puedes ver resultados si tu nutrición es buena y el entrenamiento no, pero si es lo contrario, estás perdiendo ganancias.
   Cuando entrenas, creas micro-desgarros en tu cuerpo que necesitan ser alimentados con la nutrición adecuada para que vuelvan a crecer más fuertes. Por lo tanto, es importante que usted tiene un plan de nutrición adecuada en su lugar.
   Si usted está buscando opciones, aquí está una lista de los mejores alimentos de aumento de peso para ayudarle a obtener grande!
2. Dormir lo suficiente: La tercera parte de una rutina de construcción muscular o de aumento de peso es descansar lo suficiente. Cuando has alimentado tus músculos con suficiente nutrición de calidad, es entonces el momento de darles suficiente tiempo para reparar y volver a crecer. Esto ocurre sobre todo cuando el cuerpo descansa, normalmente durante el sueño profundo. Independientemente de la rutina que siga, es esencial que duerma al menos de 7 a 9 horas de calidad cada día.
   
3. Beba mucha agua: La hidratación es la clave, y no sólo es importante para la construcción de los músculos, sino también para su salud en general. Obtener suficiente agua es crucial para equilibrar los sistemas de su cuerpo, incluyendo los músculos, el cerebro, el corazón y otras partes del cuerpo. El agua también es importante para la absorción de nutrientes y muchas otras reacciones químicas del cuerpo. Por último, dado que el agua es necesaria para transportar los nutrientes a las células y eliminar los residuos del cuerpo, debes asegurarte de mantener tu cuerpo hidratado. ¿Cuánto es eso? Depende de muchos factores. Trata de conseguir al menos 2-3 litros al día!
4. Considera la posibilidad de tomar suplementos: Aunque definitivamente puedes conseguir un buen cuerpo sin usar suplementos en absoluto, tomar algunos suplementos puede seguramente ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápida y efectivamente. Los suplementos como la proteína de suero de leche y la creatina pueden ayudarte a completar tu perfil proteico o darte un empujón durante el trabajo, y ayudarte a levantar más. Sin embargo, dado que hay cientos de suplementos disponibles en el mercado, asegúrese de hacer su investigación y sólo invertir en los que son altamente importantes para ayudarle a alcanzar sus objetivos específicos.
   Para ganar peso, he hecho la investigación para que usted no tenga que hacerlo. Aquí hay una lista de los mejores suplementos para ganar peso que puede considerar junto con una dieta de alta calidad.
5. No se estrese: El estrés no es una respuesta, y en realidad puede afectar a la capacidad con la que se puede construir el músculo o ganar peso. Durante el estrés mental o físico, su cuerpo libera la hormona Cortisol para suprimir el problema. Aunque esto no es exactamente algo que debas saber, lo que sí debes saber es que el cortisol también está asociado a una disminución de la síntesis de proteínas. Si estás pasando tiempo trabajando en el gimnasio y luego alimentando tu cuerpo con suficiente nutrición, no quieres perder ni un poco de tu trabajo duro haciendo cualquier cosa que pueda ralentizar tu proceso de aumento de peso. Por lo tanto, es importante que trate de minimizar sus niveles de estrés.
6. Manténgase enfocado: Al igual que en el caso de todo en el mundo, es posible que desee mantenerse enfocado y tener un objetivo en mente antes de empezar a trabajar hacia cualquier cosa. Puede haber altibajos, y momentos en los que no te apetezca hacer ejercicio, comer algo que literalmente se te antoje. Eso le pasa a todo el mundo, y no pasa nada por cometer errores. La única parte que debes recordar es volver a la pista tan pronto como termines, ¡y mantenerte concentrado!

Qué evitar

• Nutrición: Hay un montón de cosas que no hay que hacer relacionadas con la nutrición. Es importante que conozca los beneficios de los alimentos integrales nutritivos y de alta calidad en comparación con la comida basura y los refrescos. Aunque definitivamente es fácil cumplir con tu objetivo de excedente de calorías comiendo pizzas y refrescos todo el día, esto significaría automáticamente que lo que ganas es grasa mala. Esta grasa es definitivamente algo que vale la pena poner, y podría causar más daño que bien en el largo plazo. Por lo tanto, asegúrese de cumplir con la mayor parte de sus necesidades dietéticas con alimentos integrales de buena calidad. Aquí hay una gran lista de alimentos para el aumento de peso que puede incorporar en su dieta.
• El enfoque basado en los suplementos: Mientras que los ganadores de masa son grandes suplementos para complementar su dieta, depender únicamente de ellos sería tanto una pérdida de dinero como de tiempo. Los ganadores de masa están cargados de carbohidratos, proteínas y grasas, y deben ser utilizados en conjunto con una dieta de alta calidad, con el fin de obtener los mejores resultados. Sin embargo, si la mayor parte de su dieta no proviene de alimentos integrales de alta calidad, sólo ganaría una gran cantidad de grasas o no vería ningún progreso en absoluto. Aquí está la mejor manera de utilizar los ganadores de masa.
  Por lo tanto, es importante que usted primero ponga todo su enfoque en el mantenimiento de una dieta de alta calidad, y luego utilizar los suplementos para llenar los vacíos. Esto es válido para todos los suplementos, desde las proteínas de suero hasta el monohidrato de creatina.
  Lectura relacionada: Mass Gainer vs proteína de suero: ¿Cómo tomar una decisión?

• Demasiado Cardio: Dado que el cardio es esencial para la salud y el rendimiento general, es importante que lo incluya en su entrenamiento. Sin embargo, mientras que el aumento de peso y la construcción de músculo, es importante centrarse en una cosa: permanecer en un superávit de calorías. Por lo tanto, es importante que equilibres tu entrenamiento o que mantengas el cardio al mínimo. Por un lado, intentas comer mucho y, por otro, quemar esas calorías no parece una buena opción. Asegúrate de que no te estás excediendo, ¡y ya está!

Conclusión

El hecho de que hacer ejercicio sea necesario para tener un cuerpo sano y en forma no es ninguna sorpresa. Los beneficios son muchos y si se hace correctamente, los negativos son ninguno. Además de ayudar a ganar peso, los ejercicios son una manera increíble de construir un buen sistema inmunológico e incluso dar un impulso a la esperanza de vida. Por lo tanto, incorpore los ejercicios para ganar peso mencionados anteriormente en sus planes de entrenamiento, y seguramente verá resultados.

Toda meta tiene muchas formas de alcanzarla. Hay atajos que te llevarán hasta allí pero te robarán todos los beneficios en el camino. Un enfoque sistemático y equilibrado te llevará muy lejos y los resultados serán más dulces. No verás los resultados en un solo día, ni siquiera en los primeros meses después de golpear las pesas. Pero podemos dar fe de que si sigues adelante, con paciencia y constancia, y trabajas con estos estupendos ejercicios para ganar peso, lo conseguirás. Y créeme, valdrá la pena.

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