Alai

Si estás golpeando las pesas regularmente pero descuidas tus entrenamientos de piernas, quiero advertirte de lo que está por venir…

Yikes.

Con toda seriedad, entiendo la tentación de saltarse el día de las piernas.

Yo lo hacía siempre y, bueno, me parecía más al tipo de la foto de arriba de lo que hubiera querido admitir.

¡Pero!

Me he arrepentido y he cambiado mis costumbres y aunque a mis piernas todavía les falta la separación y la densidad que viene con el tiempo, por fin las he puesto al día lo suficiente como para que no sean una debilidad evidente…

También he…jadeo…llegado a disfrutar realmente de mis entrenamientos de piernas.¡

De todos modos, la conclusión es que se necesita bastante tiempo y trabajo para construir un impresionante conjunto de piernas y no es una simple cuestión de HACER MÁS SKWAATTZZ!

Sí, los ejercicios de sentadillas son una parte vital del entrenamiento de piernas, pero si eso es todo lo que estás haciendo, podrías estar sacando más provecho de tu tiempo en el gimnasio.

Así que, en este artículo, voy a compartir con usted lo que he aprendido sobre la construcción de piernas grandes y fuertes, incluyendo…

• La forma más efectiva de programar tu entrenamiento de piernas
• Los mejores ejercicios de piernas y cómo hacerlos
• Mi entrenamiento de piernas favorito que puedes poner en práctica de inmediato
• Y más…

¡Comencemos!

Entendiendo la anatomía de las piernas

Antes de que lleguemos al entrenamiento, me gustaría repasar rápidamente los principales músculos de la pierna para que sepamos lo que estamos buscando desarrollar.

El cuádriceps es un grupo de cuatro músculos que comprenden la mayor parte del músculo en la parte delantera del muslo. Las cuatro «cabezas» del cuádriceps son:

• El recto femoral
• El vasto lateral
• El vasto medial
• El vasto intermedio

Así es como se ven:

La parte posterior de la pierna está dominada por tres músculos que componen los isquiotibiales:

• El semitendinoso
• El semimembranoso
• El bíceps femoral

Así se ven:

Y por último, pero no menos importante, está la pantorrilla, que se compone de dos músculos:

• El gastrocnemio
• El sóleo

Y así es como se ven:

Como puedes ver, el grueso de la pantorrilla es el músculo gastrocnemio, y el sóleo se encuentra debajo de él.

Así que esos son los principales músculos de la pierna que nos preocupan en términos de desarrollo visual.

Hay bastantes músculos más pequeños que afectarán en gran medida a nuestra capacidad para entrenar adecuadamente estos músculos más grandes, pero no necesitamos revisar cada uno de ellos.

Siguiendo los consejos de este artículo, los desarrollarás junto con los grupos más grandes.

La simple ciencia del entrenamiento efectivo de las piernas

Los tres mayores errores que la mayoría de la gente comete en sus entrenamientos de piernas son:

1. Hacer los ejercicios de piernas equivocados.

Mucha gente se centra demasiado en los ejercicios de máquina y de aislamiento, que deben ser vistos como un trabajo complementario, no el núcleo de sus entrenamientos de piernas.

2. Ponerse en cuclillas de forma incorrecta.

Y no estoy hablando sólo de medias repeticiones. Hay un montón de otros errores comunes como redondear la parte inferior de la espalda, el exceso de «buttwinking», y la inclinación de las rodillas hacia adentro.

3. Hacer demasiados entrenamientos de alta repetición.

Este error impedirá el crecimiento de cada grupo muscular importante en el cuerpo.

Una de las mayores lecciones que he aprendido sobre el levantamiento y la construcción de músculo de forma natural es que cuanto más se enfaticen los movimientos compuestos y el levantamiento pesado (80 a 85% de 1RM y más), mejores serán sus resultados.

«Pero espere un momento», podría estar pensando. «Hace mil millones de repeticiones en sus entrenamientos de hombro y tiene hombros de bala de cañón… ¿Qué pasa?»

Si sólo tuvieras su #dedicación. Todos los 2 gramos que se inyecta cada semana.

Lo sé, puede sonar cínico, pero es cierto.

Cuando los esteroides adecuados entran en escena, lograr el crecimiento muscular es alucinantemente sencillo: sentarse en el gimnasio durante unas horas cada día haciendo repetición tras repetición, ejercicio tras ejercicio, y los músculos se hacen más y más grandes.

De hecho, cuando hay esteroides de por medio, generalmente se recomienda centrarse en el entrenamiento de altas repeticiones.

Los esteroides hacen que los músculos crezcan rápidamente pero no ayudan a los tendones y ligamentos a mantener el ritmo, por lo que los pesos que se sienten manejables pueden ser simplemente demasiado para los tejidos conectivos.

Esta es una forma común en que los usuarios de esteroides arruinan sus articulaciones.

Anyhoo, no desesperes-puedes construir un gran conjunto de piernas sin drogas.

Por ejemplo, echa un vistazo al siguiente culturista que compite en espectáculos de culturismo natural:

Puede que no sea realmente natural (eludir las pruebas de drogas en muchas federaciones «naturales» es tan fácil que es una broma), pero creo que sus piernas representan un techo realista para el desarrollo natural de las piernas.

Conseguirlo -o acercarse a él- sólo requiere un poco de conocimiento, trabajo duro y paciencia. La estrategia es bastante simple:

1. Enfóquese en levantar pesos pesados en sus entrenamientos de piernas.

Si quiere que sus piernas se vuelvan grandes y fuertes, querrá enfocarse en el rango de 4 a 6 o 5 a 7 repeticiones.

2. Enfóquese en los ejercicios de piernas que permiten de manera segura la sobrecarga progresiva.

Como levantador de pesas natural, puede llevar esto al banco: si no continúa haciéndose más fuerte, no continuará haciéndose más grande.

La regla número uno de la construcción muscular natural es la sobrecarga progresiva, lo que significa añadir peso a la barra con el tiempo.

Bueno, ciertos ejercicios no se prestan bien tanto al levantamiento pesado como a la sobrecarga progresiva. Las extensiones de piernas, por ejemplo, causan mucha tensión en las rodillas.

Otro aspecto de su entrenamiento de piernas que tiene que hacer bien es el volumen, o la cantidad total de repeticiones que hace cada semana.

Esto es especialmente importante cuando está haciendo mucho levantamiento de pesas porque la regla general es esta:

Cuantas más repeticiones, menos puede hacer cada semana.

Las pesas más pesadas necesitan más recuperación, lo que significa que no puedes hacer tantas cada semana sin arriesgarte a un sobreentrenamiento.

He probado muchas divisiones y esquemas de frecuencia diferentes y lo que he encontrado que funciona mejor está en la línea de dos extensas revisiones sobre el tema.

Cuando su entrenamiento enfatiza los pesos pesados (80 a 85%+ de 1RM), el volumen óptimo parece ser de unas 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.

Esto no sólo se aplica a las piernas sino también a todos los demás grupos musculares importantes.

Muy bien, ahora que tenemos la teoría básica del entrenamiento bajo nuestros cinturones, vamos a ver los mejores ejercicios de piernas para construir músculo y fuerza.

Los mejores ejercicios para las piernas

Como con la mayoría de los grupos musculares, hay decenas de ejercicios para las piernas que puedes elegir, pero sólo un pequeño puñado son realmente necesarios.

De hecho, como verás, la lista de los mejores ejercicios de piernas es bastante reducida: unos cuantos tipos de sentadillas y estocadas y un par de máquinas y eso es todo.

Pero antes de verlos, hablemos de las máquinas Smith…

¿Qué pasa con la máquina Smith?

Cuando se trata de sentadillas, el principal inconveniente de usar la máquina Smith es que produce menores ganancias de músculo y fuerza que la sentadilla con peso libre.

Una de las principales razones de esto es que la barra de la máquina Smith se mueve en una trayectoria de movimiento fija y vertical. La barra de peso libre, por otro lado, requiere que usted la estabilice para mantener la barra nivelada y evitar el balanceo horizontal.

Solía hacer todas mis sentadillas en la Máquina Smith y nunca llegué a subir más de 235 libras para algunas repeticiones. Cuando cambié por primera vez a la sentadilla con peso libre, luché con 185 libras.

Eso fue hace varios años y desde entonces he construido mi sentadilla de espalda con peso libre hasta 365 libras para 2 o 3 repeticiones y mi sentadilla frontal hasta 275 libras para lo mismo (¡no es sobresaliente de ninguna manera, pero respetable y un trabajo en progreso!).

El Power Rack es tu mejor amigo.

Un soporte para sentadillas está bien si tienes un observador, pero si no lo tienes, probablemente no vas a ser capaz de esforzarte tanto como quieras por miedo a quedarte atascado en el fondo de tus sentadillas.

Incluso si tiene mucha experiencia en el levantamiento de pesas y una buena sensación de su cuerpo y de cuándo va a fallar, va a haber momentos en los que podría haber exprimido otra repetición pero no lo hizo o en los que lo hace y se queda atascado.

Entre el Power Rack. Aquí hay uno fantástico fabricado por Rogue, que recomiendo encarecidamente:

Los brazos de seguridad son lo que lo hacen tan útil. Colócalos a la altura correcta y atraparán el peso cuando falles. Así es como se hace:

Muy bien entonces.

Repasemos ahora los ejercicios de piernas que recomiendo.

1. Sentadilla con barra

No es una sorpresa, por supuesto.

La sentadilla con barra es, sin duda, el ejercicio de piernas más eficaz que puede hacer para aumentar el tamaño y la fuerza en general.

Mucha gente piensa que es sólo un ejercicio de piernas, pero es mucho más que eso: es un ejercicio de todo el cuerpo, en realidad, porque involucra a la mayoría de los grupos musculares principales.

Sin embargo, debe realizarse correctamente. La mala forma de la sentadilla no sólo hace que el ejercicio sea menos eficaz, sino que aumenta el riesgo de lesiones.

Aquí hay un gran vídeo que lo explica todo:

Antes de pasar al siguiente ejercicio, vamos a tomarnos un minuto para hablar de la sentadilla completa (o «Ass to Grass», como les gusta decir a los chicos guays).

Primero, esto es lo que parece:

Aunque hay beneficios en la sentadilla completa (hace que las piernas, y el trasero en particular, hagan más trabajo), requiere un poco de movilidad y flexibilidad – más de lo que la mayoría de la gente tiene.

Es por esta razón que no recomiendo la sentadilla completa a menos que usted sea un levantador de pesas experimentado que a) conozca la forma correcta (con especial atención a la prevención de un excesivo parpadeo de los glúteos) y b) sea lo suficientemente flexible como para «ATG» correctamente.

Si ese no es usted, trabaje con la sentadilla paralela en su lugar y lo hará muy bien. La sentadilla completa no es necesaria para construir una cadena posterior grande y fuerte.

Ahora, antes de seguir adelante, vamos a hablar un poco más sobre cómo la flexibilidad y la movilidad de la parte inferior del cuerpo afecta a su capacidad para ponerse en cuclillas de forma segura, pesada y adecuada.

La falta de flexibilidad de la cadera es probablemente el problema más común que impide a la gente ponerse en cuclillas correctamente, pero la tensión de los isquiotibiales e incluso la rigidez de la pantorrilla y el tobillo pueden causar problemas también.

Afortunadamente, usted puede arreglar y prevenir estos problemas con bastante facilidad utilizando esta rutina de movilidad en cuclillas.

2. Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal con barra es, de lejos, mi segundo ejercicio favorito para las piernas.

Las investigaciones demuestran que la sentadilla frontal enfatiza más los cuádriceps que la sentadilla de espalda (que implica más los isquiotibiales), pero también pone menos tensión en las rodillas y la parte baja de la espalda, lo que la hace ideal para las personas que luchan con problemas de espalda o de rodilla.

Así es como se hace:

Sí, esto se siente bastante torpe e incómodo al principio, pero cuanto más lo haces, mejor se vuelve.

Cuando empecé a hacer sentadillas frontales, 135 libras realmente me dolían los hombros. Ahora estoy hasta 275 libras sin siquiera una ligera molestia.

3. Estocada con barra

Aunque la estocada se piensa generalmente como un ejercicio de cuádriceps, la investigación muestra que se basa más en los isquiotibiales y los glúteos.

Sin embargo, es una inclusión que vale la pena en sus entrenamientos de piernas.

Aquí se explica cómo hacerlo:

4. Deadlift rumano

El deadlift rumano, o RDL, es uno de mis ejercicios preferidos para trabajar los músculos de los isquiotibiales.

Aquí se explica cómo funciona:

5. Sentadilla dividida búlgara

No ves a mucha gente en el gimnasio haciendo sentadillas divididas búlgaras, pero no es un ejercicio «foo-foo» al azar.

De hecho, la sentadilla dividida se está volviendo rápidamente más y más popular entre los entrenadores de fuerza y acondicionamiento de alto nivel, y por una buena razón.

Las investigaciones sugieren que la sentadilla dividida puede ser tan eficaz para aumentar la sentadilla de espalda de una sola repetición como la propia sentadilla de espalda, mientras que pone menos tensión en la espalda baja.

Además, difiere de la sentadilla frontal en que involucra más a los isquiotibiales.

6. Sentadilla Hack

Aunque generalmente no soy un fan de las máquinas, me gusta la sentadilla hack para enfatizar los cuádriceps.

Al igual que las sentadillas frontales y divididas, es una forma efectiva de entrenar las piernas y las caderas mientras se minimiza el estrés en la parte baja de la espalda.

7. Máquina de prensa de piernas

La prensa de piernas es otra máquina que vale la pena para el entrenamiento de piernas y para la construcción de la fuerza de los cuádriceps en particular.

Sin embargo, hay dos tipos de máquinas de prensa de piernas que se encuentran en la mayoría de los gimnasios.

Una te tiene sentado más o menos erguido, presionando el peso directamente hacia fuera y hacia atrás:

Y la otra te tiene sentado, presionando el peso hacia arriba en un ángulo de 45 grados:

Prefiero mucho esta última ya que permite un rango de movimiento más completo. Aquí está cómo hacerlo:

8. Empuje de cadera

Aunque este ejercicio parece tonto, es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus glúteos.

Se puede realizar sin peso:

O con peso:

9. Elevación de pantorrillas de pie

Este sencillo ejercicio es un constructor de pantorrillas de probada eficacia.

10. 10. Elevación de la pantorrilla sentado

Esta es una variante de la elevación de la pantorrilla que merece la pena.

Me gusta que no suponga ninguna tensión en la parte inferior de la espalda a medida que se van realizando cargas más pesadas.

11. Elevación de pantorrillas en la prensa de piernas

Esta es otra buena variante de elevación de pantorrillas que me gusta incluir en mis rutinas de piernas.

Recuerda: la progresión es la clave del crecimiento muscular

Eso es todo en cuanto a los mejores ejercicios de piernas.

La clave, sin embargo, no es sólo hacer los ejercicios, sino progresar en ellos. Es decir, aumentar la cantidad de peso que puedes mover con el tiempo.

Si no te haces más fuerte, no te harás más grande.

Pero si trabajas en la construcción de tu fuerza en estos ejercicios, y comes lo suficiente para crecer, tus piernas responderán.

El Entrenamiento Definitivo de Piernas

Un buen entrenamiento de piernas entrena tanto los cuádriceps como los isquiotibiales y se centra en movimientos pesados y compuestos. También puede incluir un entrenamiento específico de glúteos y pantorrillas si es necesario.

Al igual que cualquier otro grupo muscular, las piernas pueden beneficiarse de un trabajo de mayor número de repeticiones, pero tienes que hacer hincapié en el levantamiento de pesas pesadas si quieres que sigan creciendo con el tiempo.

Puedes aprender más sobre la programación de los entrenamientos en mis libros Bigger Leaner Stronger y Thinner Leaner Stronger, pero quiero darte un simple entrenamiento de piernas que puedes hacer durante las próximas 8 semanas para ver cómo te funcionan mis consejos.

Lo que quiero que haga durante las próximas 8 semanas es realizar el siguiente entrenamiento de piernas una vez cada 5 – 7 días:

Sentadilla trasera con mancuernas

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones (hombres) o de 8 a 10 repeticiones (mujeres)

Sentadilla frontal Squat

3 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Bulgarian Split Squat

3 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Opcional

Hip Thrust

3 series de 8 a 10 repeticiones

Opcional

Standing Calf Raise

3 series de 8 a 10 repeticiones

Eso es todo-sólo 9 series pesadas para los isquiotibiales y los cuádriceps más el entrenamiento opcional de glúteos y pantorrillas.

• Descansa 3 minutos entre cada serie.

Esto dará a sus músculos el tiempo suficiente para recuperar completamente su fuerza para que pueda dar el máximo esfuerzo en cada ronda.

• Una vez que llegue a la parte superior de su rango de repeticiones para una serie, suba el peso.

Por ejemplo, si consigues 6 repeticiones en tu primera serie de sentadillas, añades 5 libras a cada lado de la barra para tu siguiente serie y trabajas con ese peso hasta que puedas (eventualmente) hacer 6 repeticiones en cuclillas, y así sucesivamente.

Te garantizo que si haces este entrenamiento y te alimentas bien durante las próximas 8 semanas, estarás muy contento con cómo responde tu parte inferior del cuerpo.

¿Qué pasa con los suplementos?

He dejado esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que la dieta y el entrenamiento adecuados.

Verás, los suplementos no construyen grandes físicos, la dedicación al entrenamiento y la nutrición adecuados sí.

Desgraciadamente, la industria de los suplementos para el entrenamiento está plagada de pseudociencia, ridículas exageraciones, publicidad y avales engañosos, productos llenos de ingredientes basura, sub-dosificación de ingredientes clave, y muchos otros chanchullos.

La mayoría de las empresas de suplementos producen productos baratos y basura y tratan de deslumbrar con ridículas afirmaciones de marketing, endosos de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudo-científicos, mezclas patentadas que suenan de lujo, y envases llamativos.

Así que, mientras que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y muchos son un completo desperdicio de dinero … los correctos pueden ayudar.

La verdad del asunto es que hay sustancias seguras y naturales que han sido científicamente probadas para ofrecer beneficios tales como el aumento de la fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento, la pérdida de grasa, y más.

Como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber cuáles son estas sustancias, y encontrar productos con ellas que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.

Sin embargo, encontrar productos de alta calidad, efectivos y a un precio justo siempre ha sido una lucha.

Es por eso que tomé el asunto en mis propias manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no sólo otra línea de suplementos «yo también» – las fórmulas exactas que yo mismo siempre he querido y deseado que otros crearan.

Sin embargo, no voy a entrar en un discurso completo aquí. Si quieres saber más sobre mi línea de suplementos, echa un vistazo a esto.

Para el propósito de este artículo, vamos a revisar rápidamente los suplementos que van a ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de piernas (y otros).

Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos -el objeto de cientos de estudios- y el consenso es muy claro:

La suplementación con creatina ayuda a…

• Construir el músculo y mejorar la fuerza,
• Mejorar la resistencia anaeróbica
• Reducir el daño y el dolor muscular

Puede que hayas oído que la creatina es mala para los riñones, pero estas afirmaciones han sido desmentidas categórica y repetidamente. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios perjudiciales, tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, no se aconseja que las personas con enfermedades renales se suplementen con creatina.

Si tienes los riñones sanos, te recomiendo encarecidamente que te suplementes con creatina. Es segura, barata y efectiva.

En cuanto a productos específicos, yo uso el mío, por supuesto, que se llama RECHARGE.

RECHARGE está endulzado y aromatizado de forma 100% natural y cada porción contiene:

• 5 gramos de monohidrato de creatina
• 2100 miligramos de L-carnitina L-tartrato
• 10.8 miligramos de ácido corosólico

Esto te da los beneficios probados de fuerza, tamaño y recuperación del monohidrato de creatina más los beneficios de reparación muscular y sensibilidad a la insulina de la L-carnitina L-tartrato y el ácido corosólico.

Proteína en polvo

No necesita suplementos de proteína para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que necesita comer cada día para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda su proteína de los alimentos enteros puede ser poco práctico.

Esa es la razón principal por la que creé (y uso) un suplemento de proteína de suero. (También hay pruebas de que la proteína de suero de leche es particularmente buena para su nutrición post-entrenamiento.)

WHEY+ es un aislado de suero de leche 100% endulzado y aromatizado de forma natural que se elabora a partir de leche procedente de pequeñas granjas lecheras de Irlanda, que son conocidas por sus productos lácteos de excepcional calidad.

Puedo decir con confianza que este es el polvo de proteína de suero más cremoso, sabroso y saludable que puedes encontrar.

Bebida pre-entrenamiento

No hay duda de que un suplemento pre-entrenamiento puede hacer que te pongas a trabajar en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.

Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes inefectivos y/o dosis minúsculas de otros buenos ingredientes, haciéndolas poco más que unos pocos estimulantes baratos con un poco de «polvo de hadas» espolvoreado para hacer una etiqueta bonita y un texto publicitario convincente.

Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes a su favor y son sólo completos fiascos.

Otros son francamente peligrosos, como el popular pre-entrenamiento «Jack3d» de USPLabs, que contenía un potente (y ahora prohibido) estimulante conocido como DMAA.

Peor aún era el popular suplemento pre-entrenamiento «Craze», que contenía un producto químico similar a la metanfetamina.

La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero pesado en ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.

Y es por eso que hice mi propio suplemento pre-entrenamiento. Se llama PULSE y contiene 6 de los ingredientes más eficaces para mejorar el rendimiento:

• Cafeína. La cafeína es buena para algo más que el impulso de energía. También aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
• Beta-Alanina. La beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
• Malato de citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
• Betaína. La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha y que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza e incrementa la producción de la hormona del crecimiento humano y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 en respuesta al ejercicio agudo.
• Ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los lácteos y la carne y que reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación de los lípidos (la quema de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
• Teanina. La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té y que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, y mejora el estado de alerta, la concentración, la atención, la memoria, el rendimiento de las tareas mentales y el estado de ánimo.

Y lo que no encontrará en PULSE es igualmente especial:

• Sin edulcorantes ni sabores artificiales..
• Sin colorantes alimentarios artificiales.
• Sin rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.

La conclusión es que si quieres saber cómo se supone que debe ser un pre-entrenamiento… si quieres experimentar el tipo de subidón de energía y el aumento de rendimiento que sólo las dosis clínicamente efectivas de ingredientes científicamente validados pueden ofrecer… entonces quieres probar PULSE.