¿Estás contento con tu cuerpo? Si esto parece una pregunta cargada, es porque lo es. Un nuevo estudio del Instituto Nacional de Salud de EE.UU. ha descubierto que hay menos personas con sobrepeso y obesidad que intentan adelgazar que antes. El movimiento de Aceptación de la Grasa está promoviendo la positividad del cuerpo, y aunque sentirse bien en su propia piel es obviamente muy importante, en MH Towers creemos que la salud del cuerpo, no necesariamente cómo se ve sino cómo se siente, también importa.
Para aquellos que acaban de empezar su viaje de fitness, presentamos humildemente una guía para su primer entrenamiento. Nunca es tarde para empezar.
Compasión, señores de Gran Bretaña. Según una investigación recientemente publicada por Public Health England (PHE), actualmente somos el país más inactivo del mundo occidental. Incluso los EE.UU., durante mucho tiempo un bastión de la obesidad en su forma más extrema, ha sucumbido a nuestra falta de voluntad de hacer algo.
Pero antes de que disfrutes de otro trozo de tarta de celebración, piensa en esto: el tercio de los hombres que se limitan a pasar de la cama a la silla de la oficina y del sofá a la cama, que prefieren esperar al siguiente autobús en lugar de correr para cogerlo, que reciben una invitación para unirse al equipo de fútbol sala de la oficina con un bufido burlón… estos hombres probablemente verán su calidad de vida arruinada por las enfermedades del corazón, la demencia y la diabetes.
Dos tercios de los británicos no hacen las dos horas y media de ejercicio que prescribe el gobierno cada semana. Es un 50% más que nuestros primos transatlánticos y el doble que nuestros vecinos galos. Una sexta parte de las muertes en el Reino Unido son directamente atribuibles a la inactividad, más o menos el mismo número de muertos por culpa de los cigarrillos. Nuestra negativa a levantarnos de la silla le cuesta actualmente al NHS 17.600 millones de libras al año; al menos los fumadores se autofinancian su propio tratamiento a través de los impuestos.
El aumento de la inactividad significa que los expertos predicen que, para 2050, más de la mitad de los británicos tendrán sobrepeso. La gordura será la nueva normalidad y nuestro servicio de salud se pondrá de rodillas. Pero hay una cura sencilla y gratuita. Muévete. «Si la actividad física fuera un fármaco, la consideraríamos una cura milagrosa», afirma el director ejecutivo de salud y bienestar de PHE, Kevin Fenton. Considera que esta es tu receta, cortesía de Dylan Jones, antiguo fisioterapeuta de la marina y fundador de la aplicación de entrenamiento personal P4 Virtual Trainer.
Lento y constante
La mayoría de los programas de entrenamiento fracasan porque la gente hace demasiado, demasiado pronto, esperando resultados drásticos. Cuando no llegan, se vuelve a los malos hábitos. «Empieza despacio», dice Jones. «La introducción gradual de movimientos será más beneficiosa a largo plazo, tanto para tu cuerpo como para los resultados». Empezar tu transformación con superseries suicidas causará estragos en las hormonas de tu cuerpo y podría incluso aumentar tu propensión a almacenar grasa. También aumentarás el riesgo de lesiones y, si tu programa es demasiado duro, no querrás mantenerlo. La fuerza de voluntad es mucho más fácil de mantener si haces cosas que te gustan.
También te alegrará saber que debes seguir comiendo. «No te mates de hambre. Sólo conseguirás ralentizar aún más tu metabolismo», dice Jones. En su lugar, intenta sustituir gradualmente las malas elecciones por sustitutos saludables: si la Coca-Cola es tu vicio, cambia una lata al día por un vaso de agua hasta que hayas eliminado por completo el jarabe de azúcar. Y aumenta tus niveles de actividad con este entrenamiento de 15 minutos y bajo impacto en casa tres veces por semana. Perderás grasa y te fortalecerás donde más lo necesitas. Ideal para cuando finalmente te incorpores al equipo de fútbol dentro de un par de meses.
Sillas de pie
«Este es un gran ejercicio de cuerpo entero para tonificar los glúteos y quemar el exceso de grasa corporal», dice Jones. Ponte delante de una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Húndete en ella empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. En cuanto toques el asiento, sube con los talones hasta ponerte de pie. No dudes en extender los brazos para mantener el equilibrio. Respire, felicítese por el primer paso que ha dado para evitar las enfermedades del corazón y, a continuación, baje y haga 14 más.
Hágalo más difícil: Añada más series a medida que progrese, o sostenga dos botellas de agua para añadir resistencia.
Presión modificada
Si le cuesta apoyarse en una posición de press-up completa, trabaje los ángulos. Busca una superficie a la altura de la cintura (más alta si quieres que sea más fácil) y ponte a la altura de los brazos. Con los pies juntos, pon las palmas de las manos en el ángulo correcto a la anchura de los hombros e inclínate hacia delante para que tus brazos soporten tu peso. Dobla los codos para bajar. Cuando tu pecho casi toque la superficie, empuja hacia arriba de forma explosiva. Haz 10, descansa 60 segundos y repite dos veces para cambiar los pechos por los moobs.
Hazlo más difícil: Reduce el ángulo para estar más cerca de la horizontal. Con el tiempo, haz la transición a las flexiones completas.
Escalada
No necesitas un gimnasio para ganar resistencia. «Esta es una manera realmente eficaz de eliminar la grasa y construir la aptitud cardiovascular en general», dice Jones. Además, dejarás de llegar tarde al trabajo cuando puedas esprintar para coger el autobús. Empieza en la parte inferior de las escaleras. Mira hacia arriba y sube corriendo el primer tramo. Recupera el aliento y vuelve a bajar lentamente. Repite hasta que no puedas más y alégrate de no vivir en el Shard.
Hazlo más difícil: Cuando subas corriendo sin quedarte sin aliento, sáltate escalones, de modo que subas de dos en dos.
Escalada frontal
Ponte de pie con los pies juntos. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, aterrizando sobre el talón, y húndete hasta que el muslo esté horizontal y la rodilla trasera casi toque el suelo. Si te caes, utiliza una pared para mantener el equilibrio. Haz una breve pausa en la parte inferior de la zancada y luego empuja hacia atrás con el talón del pie adelantado y vuelve a juntar los pies. Repite en el otro lado. Haga cinco estocadas con cada pie, descanse 60 segundos y repita dos veces, para fortalecer las piernas y eliminar las ruedas de repuesto.
Hágalo más difícil: Da un paso más hacia delante o sujeta botellas de agua en cada mano.
Plancha
El six-pack puede parecer lejano, pero un núcleo fuerte te hace más fuerte en todo lo demás. Arrodíllate en la alfombra con los dedos de los pies en el suelo y los codos debajo de los hombros. Endereza las piernas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones; procura no empujar el trasero hacia arriba ni dejar que las caderas se hundan. Intenta luchar contra los temblores mientras aguantas el mayor tiempo posible, y luego húndete en la alfombra y recupera el aliento. Dos veces más y ya está. Evita la tentación de celebrarlo con una pinta.
Hazlo más difícil: Cronometra tu primera tabla e intenta superarla.
Por: Tom Banham
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