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¿Qué tienen en común los niños de los parques infantiles y algunas de las personas más en forma del mundo? La respuesta es el aprecio por el skipping. Para algo que probablemente creciste odiando en la hora del recreo, no hay nada más impresionante que ver a un hombre que puede hacer una ráfaga de doble unders.

La razón de su adopción por parte de los expertos en atletismo es que es una forma realmente genial de hacer ejercicio. «Una alternativa ideal para tu rutina normal de cardio, las cuerdas de saltar pueden utilizarse en espacios reducidos como entrenamiento de todo el cuerpo o como parte del calentamiento antes del gimnasio», explicó Laurence Plant, de Meglio.

«Al saltar se trabajan todos los músculos del cuerpo; puedes quemar hasta 1.000 calorías en una sesión», coincidió Darren Barker, de TwelveThree. «Es una muy buena forma de calentar, pero también se puede utilizar para llegar a cualquier nivel que necesites».

Mientras que normalmente nuestras guías de entrenamiento se centran específicamente en los entrenamientos que implican cada pieza de equipo, el skipping es una cosa en sí misma: realmente se reduce más a la duración que a una gran variedad de opciones. Por ello, las personas con las que hemos hablado lo han abordado de diferentes maneras: tenemos diferentes pasos de Meglio, ejercicios para desarrollar la fuerza junto con el salto de James Middleton, una guía sobre la forma y los entrenamientos de Esmée Gummer, de Jab, y una guía completa de entrenamientos de Darren Barker. Algunos de ellos pueden implicar un poco de ingenio o pueden implicar bucear en nuestros otros entrenamientos: echa un vistazo a nuestras guías de entrenamientos de piernas o echa un vistazo a nuestras guías de entrenamientos de pecho, hombros, core, bíceps o tríceps.

Laurence Plant, Meglio

Ejercicio uno: Single under básico

• Si eres nuevo en la práctica del skipping o vuelves al ejercicio por primera vez desde tus años escolares, lo mejor es empezar por lo básico. El single under básico es la base de muchos movimientos y te ayudará más adelante a completar los movimientos más complejos, que podrás realizar a medida que desarrolles tus habilidades.

• Comienza llevando las manos ligeramente por delante de las caderas. Con los dos pies juntos, salta unos centímetros del suelo mientras mantienes el torso erguido y el cuerpo recto.

• Gira las muñecas para que la cuerda pase por debajo de los pies sólo una vez en cada salto. Consejo: no es necesario saltar excesivamente alto sobre el suelo para evitar la cuerda.

Ejercicio dos: Saltos de esquí

• En este ejercicio, saltarás de lado a lado por encima de la cuerda, mientras mantienes los pies juntos.

• Para empezar, empieza llevando las manos ligeramente por delante de las caderas. Mueve los pies lateralmente, alrededor de cuatro a seis pulgadas a cada lado mientras saltas.

• Mientras tus pies saltan de un lado a otro, tu cuerpo se inclinará ligeramente para actuar como contrapeso y mantenerte erguido.

• Intenta mantener tus saltos pequeños al principio, hasta que te sientas más cómodo. Mantener los pies juntos ayudará a tu estabilidad durante todo el ejercicio.

Ejercicio tres: Doble bajo

• Durante este ejercicio, la cuerda de saltar debe pasar bajo sus pies dos veces durante cada salto. Tendrá que aumentar la velocidad de la cuerda y procurar saltar más alto de lo normal al principio para ayudar a su cuerpo a adaptarse al ejercicio.

• De forma similar al under simple, comience sujetando las manos ligeramente por delante de las caderas. Con los dos pies juntos, salta del suelo mientras mantienes el torso erguido y el cuerpo recto.

• Gira las muñecas para que la cuerda pase dos veces por los pies en cada salto.

• Consejo: evita echar los talones hacia atrás al aumentar la altura del salto. Procura mantener el cuerpo recto mientras saltas.

Ejercicio cuatro: Paso de boxeador

• Con el paso de boxeador, tratará de imitar algunos de los elementos clave necesarios para los boxeadores mientras están en el ring. Los boxeadores están en constante movimiento, cambiando sutilmente su peso de un lado a otro.

• Tendrás que mantener los pies bajos en el suelo, mientras sólo realizas pequeñas flexiones en las rodillas y las caderas. Este ejercicio es ideal para mejorar tu agilidad, resistencia y coordinación.

• Comienza con el salto simple básico, antes de rebotar ligeramente de derecha a izquierda justo por encima del suelo. Piensa, pie derecho abajo, golpe del pie izquierdo, salta, pie izquierdo abajo, golpe del pie derecho y repite.

• Como estás cambiando constantemente el peso entre cada pierna, deberías sentir la capacidad de seguir saltando durante más tiempo, lo que te ayudará a aumentar tu resistencia general y tu aguante.

James Middleton, deportista y entrenador

Ejercicio uno: Rodillas altas

• Cuando se trata de saltar, es importante que entrenes tus piernas para desarrollar esa potencia explosiva sin dejar de ser ligero de pies.

• Las rodillas altas te ayudarán a desarrollar esa potencia y a fortalecer tus pantorrillas y cuádriceps. También hará que tu ritmo cardíaco aumente, lo que es una gran manera de mejorar la resistencia que es una parte clave de los saltos.

• Haz de tres a cuatro series de 30 a 60 segundos.

Ejercicio dos: Saltos de tijera

• Continuando con el trabajo de la potencia explosiva, los saltos de tijera también desarrollarán los brazos y la coordinación de forma similar a la utilización de una cuerda de saltar.

• El objetivo es ser agradable y ligero en los pies, lo que realmente pondrá énfasis en el desarrollo de la fuerza en las pantorrillas. También estarás aumentando tu ritmo cardíaco, lo que aumentará aún más la resistencia necesaria para saltar.

• Haz de tres a cuatro series de 45-60 segundos.

Ejercicio tres: Sentadillas al aire para elevar la pantorrilla

• Este ejercicio se centra en los elementos de fuerza necesarios para tus piernas. Las sentadillas al aire ayudarán principalmente a desarrollar la fuerza en los cuádriceps y los glúteos, y con la elevación adicional de las pantorrillas al salir de la sentadilla y ponerse de puntillas, conseguirás una buena contracción en ambas pantorrillas.

• El desarrollo de esa fuerza y resistencia en las pantorrillas te permitirá ir más lejos y con más potencia.

• Haz de tres a cuatro series de 45 a 60 segundos.

Esmée Gummer, Jab

El esquí es definitivamente un arte que hay que dominar y muchas veces la gente puede desanimarse porque cree que no es lo suficientemente buena. Es una forma increíblemente buena de ejercicio y hace maravillas para el cuerpo y la salud en general. Por supuesto, puede ser bastante mundano simplemente saltar con una cuerda durante diez minutos, así que aquí hay tres retos diferentes que puedes probar para mantener la diversión. En primer lugar, hagamos la técnica correcta:

Posición de la mano

1. Simetría: debes asegurarte de que ambas manos están más o menos a la misma distancia de la línea central de tu cuerpo y de que tus manos están colocadas.

2. Movimiento: debes asegurarte de que hay un movimiento mínimo de los codos y los hombros. La rotación de la cuerda para saltar debe ser generada por tus muñecas.

Salto

1. Sus límites deben estar aproximadamente a uno o dos centímetros del suelo.

2. Debe mantener los dedos de los pies apuntando hacia abajo. No lleve los pies hacia atrás ni meta las rodillas.

3. Asegúrese de que las rodillas estén siempre ligeramente flexionadas y de que aterrice suavemente sobre las puntas de los pies en cada salto.

Cómo incluir los saltos en un entrenamiento

100 saltos

20 sentadillas

80 saltos

20 flexiones

60 saltos

20 sentadillas completasups

40 saltos

20 flexiones

20 saltos

20 sentadillas

Vuelve a subir la escalera si quieres un reto extra.

Reto dos: Burpees

Ponga el temporizador en cinco minutos. Cada vez que falles un salto será una penalización de burpees. Por cada vez que esto ocurra debes añadir un burpee: por el primer salto fallado, añade un burpee, por el segundo fallo añade dos burpees, y así sucesivamente.

Reto tres: Circuitos

Haga tres circuitos de todos los ejercicios siguientes: 45 segundos en, 15 segundos de descanso. Comienza saltando a la cuerda, luego haciendo una plancha, luego saltando a la cuerda de nuevo, seguido de una sentada en la pared o una sentadilla. A continuación, salta a la cuerda una vez más y termina con una retención de plato.

Darren Barker, entrenador y cofundador de TwelveThree (12x3gym.co.uk)

La primera ronda del entrenamiento

Tres minutos de saltos ligeros para calentar. Esto incluirá, rodillas arriba, moverse hacia adelante y hacia atrás para la coordinación.

Segunda ronda de entrenamiento

Primer minuto, salto ligero con dos ráfagas de diez segundos.

Segundo minuto, harás cinco segundos saltando sobre cada pierna mientras saltas.

Tercer minuto, repite el primer minuto.

Tercera ronda de entrenamiento

Desafío, pero durante un minuto, en tu postura de boxeo. muévete hacia delante y hacia atrás mientras giras la cuerda con normalidad.

Segundo minuto, saltos de talón mientras saltas.

Tercer minuto, diez segundos fuerte (rápido), diez segundos fácil (lento), hasta terminar la ronda.

Cuarta ronda del entrenamiento

Tres minutos: saltar durante 20 segundos, saltos de sentadilla durante diez segundos… continuamente.

Quinta ronda del entrenamiento

Tres minutos: saltar durante 20 segundos, flexiones durante diez segundos… continuamente.

Segunda ronda del ejercicio

Tres minutos: saltos durante 20 segundos, burpees durante diez segundos… continuamente.

Séptima ronda del ejercicio

Tres minutos: 20 segundos de saltos con diez segundos de doble unders (saltos de sprint si no puedes hacer doble unders).

Octava ronda del ejercicio

Noventa segundos con cada pierna. Primero el pie izquierdo y luego el derecho.

Novena ronda del entrenamiento

Tres minutos: 30 segundos saltando, soltando la cuerda y luego 30 segundos golpeando directamente con una mancuerna de 1kg.

Décima ronda del entrenamiento

Tres minutos: empezar con un minuto de plancha, recoger una cuerda, un minuto de salto seguido del último minuto de plancha.

Ronda once del entrenamiento

Tres minutos: un minuto de rodillas arriba, un minuto fácil, un minuto de doble unders (sprint)

Ronda 12 del entrenamiento

Tres minutos: ¡el gran final! Ráfagas (sprint o doble unders) cada diez segundos.

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