¿Necesitas ayuda para entender ciertas palabras en este entrenamiento de natación? Consulta nuestra hoja de terminología del entrenamiento de natación para ver las definiciones. ¿Todavía no tienes un conjunto base? Echa un vistazo a este post sobre cómo empezar hoy mismo!
Enfócate: Controla y mantén tus sprints con un descanso mínimo.
Entrenamiento de natación Kiefer: Corto
Descarga el entrenamiento de natación corto en PDF
Calentamiento:
200 de natación
100 de ejercicio libre
100 de patada flutter
400 de ejercicio IM – patada – ejercicio – nadar por 25
800 yardas
800 yardas acumuladas
5 x 50’s @ : 15 descanso
1 – fácil
2- moderado
3 – fuerte
4 – moderado
5 – fácil
250 yardas
1050 yardas acumulativas
Set principal:
2 x (ronda uno descalzo, ronda dos añade aletas y baja tu base de intervalo en :05)
Elige un intervalo para las tres distancias. La recuperación está en el 25, el 50 es sólido, el 75 es duro. No deberías descansar mucho más de 1-2 segundos en los 75, si es que lo haces. Yo mismo como ejemplo @ :45 para todas las distancias
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 o :10 descanso
patea primero 25 bajo el agua flutter kick solamente, regresa 25 choice, pero no te resbales y pierdas tu intervalo
100 choice recover
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 o :15 de descanso
100 de recuperación a elección
1500 yardas
2550 yardas acumuladas
16 x 25’s pull control de la respiración @ base +:10 o :10 de descanso
4 x25’s respirando cada tres
4 x 25’s respirando cada cinco
4 x 25’s respirando cada siete
4 x 25’s respirando cada nueve
¡Piensa en la distancia por ciclo!
400 yardas
2950 yardas acumuladas
Ejercicio de natación Kiefer: Largo
Descarga el entrenamiento de natación largo en PDF
Calentamiento:
300 de natación
200 de ejercicio libre
100 de patada flutter
400 de ejercicio IM – patada – ejercicio – nadar por 25
1000 yardas
1000 yardas acumuladas
5 x 100’s @ : 15 descanso
1 – fácil
2- moderado
3 – fuerte
4 – moderado
5 – fácil
500 yardas
1500 yardas acumulativas
Set principal:
2 x (ronda uno descalzo, ronda dos añade aletas y baja tu base de intervalo en :05)
Elige un intervalo para las tres distancias. La recuperación está en el 25, el 50 es sólido, el 75 es duro. No deberías descansar mucho más de 1-2 segundos en los 75, si es que lo haces. Yo mismo como ejemplo @ :45 para todas las distancias
2x
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 o :10 descanso
patea primero 25 bajo el agua flutter kick solamente, regresa 25 choice, pero no te resbales y pierdas tu intervalo
100 choice recover
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 o :15 de descanso
100 de recuperación a elección
1800 yardas
3300 yardas acumuladas
16 x 50’s pull control de la respiración @ base +:10 o :10 de descanso
4 x50’s respirando cada tres
4 x 50’s respirando cada cinco
4 x 50’s respirando cada siete
4 x 50’s respirando cada nueve
¡Piensa en la distancia por ciclo!
800 yardas
4100 yardas acumuladas
Sobre Emily Milak
Emily Milak es una nadadora de competición de toda la vida que vive en el sureste de Wisconsin. Emily es campeona del equipo nacional de los Estados Unidos, campeona de la NCAA y campeona de la USMS, con amplia experiencia como entrenadora. Es consultora de desarrollo de productos en Kiefer.