El tofu es un producto de soja rico en proteínas que es popular entre los veganos, los vegetarianos y los consumidores de carne por igual. Pero puede que se pregunte si el tofu es bueno para la diabetes?
¿Influirá en su nivel de azúcar en sangre? ¿Y qué otros beneficios aporta a la salud, si es que tiene alguno?
Siga leyendo para conocer las respuestas…
¿Qué es el tofu?
Para hacer tofu, se da forma a la leche de soja y se condensa hasta que esté lo suficientemente firme como para ser consumida. El tofu blando, llamado tofu sedoso, tiene la consistencia de la gelatina y puede mezclarse bien en postres, batidos y salsas para crear una textura ligera y cremosa.
Como se puede adivinar por su nombre, el tofu firme es más firme y se suele utilizar como sustituto de la carne en sopas, ensaladas, salteados y sándwiches.
El tofu no tiene mucho sabor por sí mismo; en su lugar, adopta el sabor de los condimentos o salsas con los que se cocina. Esta adaptabilidad hace que el tofu sea fácil de incorporar a las recetas.
El tempeh, primo lejano del tofu, se elabora directamente a partir de las propias semillas de soja y no de la leche de soja. Es más firme, más denso y más rico en proteínas que el tofu. Tiene un sabor más fuerte que el tofu, pero, al igual que éste, es una opción proteica vegetariana aceptable para cualquier plato salado.
Datos nutricionales del tofu
Dado que los productos de soja son conocidos por su alto contenido en proteínas, vamos a comprobarlo mirando los datos nutricionales de unos cuantos tipos de tofu.
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Producto de soja (1/2 taza) |
Calorías |
Carbohidratos totales (g) |
Fibra (g) |
Proteínas (g) |
Grasas (g) |
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Tofú sedoso |
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Tofu firme |
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Tempeh cocido |
A diferencia de la soja entera, el tofu no contiene mucha fibra, pero sí muchas proteínas.
Puedes ver que el tempeh es especialmente rico en proteínas, con cerca de 20 gramos de proteínas por ración. El tempeh también es rico en grasas, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a mantenerte lleno durante más tiempo después de una comida.
La contrapartida del tempeh es la cantidad de carbohidratos en cada porción de media taza. A diferencia del tofu sedoso y firme, el tempeh contiene una mayor dosis de carbohidratos (más de 7 g), por lo que es aconsejable ceñirse a la porción recomendada de media taza cada vez.
Dicho esto, los productos de soja como el tofu y el tempeh son mucho más bajos en carbohidratos que otras fuentes de proteínas no cárnicas.
Comparación de las fuentes de proteínas vegetarianas
Aparte de los frutos secos, la mayoría de las opciones de proteínas vegetarianas entran en la categoría de los frijoles y las legumbres, que suelen tener un alto contenido de carbohidratos.
Sólo hay que echar un vistazo a las diferencias en proteínas y carbohidratos entre estos alimentos vegetales densos en proteínas:
- Tofú firme (1/2 taza): 8,9 g de proteínas, 2.3 g de carbohidratos totales
- Tempeh (1/2 taza): 19,9 g de proteínas, 7,6 g de carbohidratos totales
- Alubias (1/2 taza): 7,7 g de proteínas, 20,2 g de carbohidratos totales
- Lentejas (1/2 taza): 8.9 g de proteínas, 19,9 g de carbohidratos totales
- Garbanzos (1/2 taza): 8,9 g de proteínas, 28,5 g de carbohidratos totales
Los garbanzos, las lentejas y las alubias rojas contienen cerca de 20 gramos (o más) de carbohidratos en sólo media taza.
Y aunque estas legumbres tienden a contener más fibra que el tofu o el tempeh, siguen siendo miembros del club de los «altos carbohidratos» y sólo deben consumirse en pequeñas porciones moderadas.
El tofu, por otro lado, contiene sólo 2,3 gramos de carbohidratos totales pero aporta casi 9 gramos de proteínas a su comida, así que no tenga miedo de incorporarlo libremente a su dieta baja en carbohidratos.
Ahora que entiende el valor nutricional de estos alimentos, puede que se pregunte cómo afectan los productos de soja como el tofu a los diabéticos a nivel químico. ¿Son útiles, perjudiciales o se encuentran en un punto intermedio?
Investigación sobre la soja/tofu y la diabetes de tipo 2
Resulta que los fitoestrógenos de la soja (también llamados isoflavonas) tienen muchas propiedades que pueden beneficiar a los diabéticos…
Un estudio realizado en 2002 sobre 32 mujeres con diabetes de tipo 2 controlada descubrió que los sujetos que tomaban suplementos de soja (proteína de soja 30 g/día) tenían una insulina en ayunas significativamente menor (-21.9%), resistencia a la insulina (-27,7%), HbA1c (-3,19%), colesterol total (-8,13%) y colesterol LDL (-12.7%), así como una mejor relación colesterol total/colesterol HDL (- 11,7%) que los que tomaron el placebo (celulosa 30 g/día).
Una revisión de 2013 descubrió que la genisteína, la principal isoflavona que se encuentra en la proteína de soja, era capaz de mejorar el funcionamiento de las células beta pancreáticas, disminuir la apoptosis (muerte) de las células beta, mejorar la glucemia en ayunas, reducir la HbA1c y mejorar la tolerancia a la glucosa en modelos animales diabéticos.
Una revisión de 2010 encontró una asociación entre los productos de soja fermentados (como el Tempeh) y la mejora de la tolerancia a la glucosa y la reducción de la resistencia a la insulina. Los autores sugirieron que la baja incidencia de la diabetes de tipo 2 en Asia puede deberse en parte a una mayor ingesta de productos de soja fermentados en comparación con los países occidentales.
En un ensayo clínico realizado en 2015, se asignó a 68 mujeres con diabetes gestacional (niveles elevados de azúcar en sangre que se producen durante el embarazo) una dieta de control (70% de proteínas animales y 30% de proteínas vegetales) o una dieta de soja que consistía en la misma cantidad de proteínas totales (35% de proteínas animales, 35% de proteínas de soja y 30% de otras proteínas vegetales).
Después de 6 semanas, la dieta de soja dio lugar a una disminución de la glucosa en sangre en ayunas en comparación con la dieta de control (-12,7 mg/dL frente a +1,4 mg/dL). La dieta de control también dio lugar a niveles más altos de insulina, mayor resistencia a la insulina y disminución de la sensibilidad a la insulina, así como una disminución de la capacidad antioxidante total en comparación con la dieta de soja.
No sólo el consumo de soja puede conducir a la mejora del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, sino que las isoflavonas de soja también pueden reducir la inflamación y mejorar su salud endotelial (vasos sanguíneos).
Un estudio de 2011 examinó el efecto que 6 meses de suplementos de isoflavonas de soja tenían en 87 mujeres posmenopáusicas obesas. Los sujetos fueron asignados a una dieta con ejercicio solamente o a una dieta y ejercicio más un suplemento (80 mg de isoflavona de soja). Las mujeres que tomaron el suplemento de isoflavona además de la dieta y el ejercicio observaron mejoras en la leptina (una hormona del hambre) y el TNF-alfa (un marcador de inflamación), así como un aumento significativo de la hormona beneficiosa adiponectina.
Un estudio de 2015 descubrió que los sujetos adultos (mayores de 45 años) con características de síndrome metabólico experimentaron una reducción de la rigidez arterial cuando se les dio un bocadillo de soja integral durante cuatro semanas, mientras que el bocadillo de control no produjo tales resultados.
Conclusión
El tofu es una opción proteica adecuada para los vegetarianos, o una gran alternativa vegetariana si se quiere dejar de comer carne.
El tofu tiene un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento ideal tanto para cocinar como para picar.
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