Alai

(Publicado originalmente el 23 de mayo de 2016, actualizado el 16 de enero de 2019)

Como adulto con TDAH, puede ser propenso a la distracción, la impulsividad y el aburrimiento. Como resultado, en lugar de centrarte y atender a lo esencial, te atraen muchas cosas a la vez. Esta falta de un sentido interno altamente organizado de la estructura puede significar que su vida se sienta caótica a veces. Y esta falta de orden puede dificultar la realización de tareas importantes, tanto en casa como en el trabajo.

Ya sabes todo eso. La buena noticia es que hay una manera de lidiar con estos aparentes obstáculos para el éxito.

Para hacer frente a estos desafíos, las estructuras externas son fundamentales para los adultos con TDAH. Las estructuras pueden ayudar a realizar todo, desde las tareas diarias hasta los proyectos exigentes en el trabajo. Las herramientas son una forma de estructura. Y hay algunas que son absolutamente necesarias y otras que son opcionales dependiendo de sus necesidades y preferencias.

Pero tenga cuidado. A veces puedes pensar: «¡Si sólo tuviera la herramienta adecuada, entonces podría organizarme y hacer las cosas!». Otras veces puede verse atraído por la novedad de las nuevas tecnologías, los nuevos sistemas, las nuevas estrategias… el próximo «centavo brillante». Esta novedad, por supuesto, puede alimentar su necesidad de estimulación.

Pero también hace que el proceso de elegir la herramienta adecuada entre las muchas opciones sea aún más desafiante. Mi intención al proporcionarle la siguiente lista es ayudarle a:

• pensar estratégicamente al elegir las herramientas para que pueda estar seguro de que está eligiendo herramientas que se ajustan bien a sus necesidades.
• hacer que el proceso de elección de las herramientas adecuadas sea menos abrumador – más fácil.
• ayudarle a pensar en las posibles formas en que puede utilizar las herramientas para ayudar a manejar sus síntomas de TDAH.

Si bien las herramientas definitivamente no son la respuesta mágica, junto con la estrategia adecuada, la herramienta correcta puede ciertamente ayudarlo a manejar su TDAH.

Preguntas que puede usar para elegir la herramienta correcta

Para que no desperdicie su tiempo y energía limitados adoptando impulsivamente una herramienta que realmente no necesita, primero hágase las siguientes preguntas:

1. Si la herramienta no satisface una necesidad importante, considere si no es más que un juguete divertido y será una distracción. No necesita más distracciones, ¿verdad?

2. ¿Ya tengo una herramienta similar?

Considere si tiene la capacidad -tiempo y energía- para invertir en sustituirla y si su herramienta actual podría ser lo suficientemente buena por ahora.

3. ¿Estoy dispuesto a dedicar el tiempo y la energía necesarios para aprender a utilizar la herramienta? Porque muchas herramientas no funcionan nada más sacarlas de la caja, y es posible que tenga que dedicar una cantidad considerable de tiempo a averiguar cómo personalizarlas para su propio uso. Por lo tanto, si no se siente capaz de hacerlo en este momento, espere hasta que esté preparado.

Alternativamente, si realmente quiere aprender a utilizar la herramienta, piense en qué tipo de ayuda puede necesitar para adoptarla de forma efectiva.

4. ¿Puedo mantener mi interés en utilizar esta herramienta de forma continuada?

Si no puede, la inversión puede no merecer la pena. Pero, si le preocupa que pueda perder el interés y todavía quiere utilizar la herramienta, considere qué tipo de apoyo necesita para utilizarla de forma constante.

Herramientas

Para: Recordar dónde tienes que estar

Para alcanzar tus objetivos, por supuesto, tienes que, bueno, presentarte, ¿verdad? Así que no es de extrañar que la primera herramienta que necesitas para crear una estructura sea un calendario. De hecho, es una de tus herramientas más críticas.

Consulta TDAH y calendarios – ¿Cuál es tu plan? para más información sobre calendarios.

Para: Recordar dónde tienes que estar 🙂

Aunque si te olvidas de mirar tu calendario, igual te olvidas de presentarte. Sé que esto probablemente te ha pasado. Establecer recordatorios para las citas sensibles a la fecha y a la hora es la solución clave para este reto.

Aquí tienes unas cuantas herramientas que puedes utilizar para que te envíen recordatorios:

1. Prueba un servicio de recordatorio telefónico, como WakeUpLand para levantarte de la cama, tomar tus medicinas o llegar a tiempo a tus citas importantes.
2. Los recordatorios del calendario son, por supuesto, geniales para las citas sensibles al tiempo.

Una advertencia.

Recibir un recordatorio en mitad del día para que recoja algo después del trabajo no va a ser útil; lo más probable es que lo olvide para cuando pueda actuar. Por lo tanto, es mejor utilizar los recordatorios sólo para la fecha y las tareas / citas sensibles al tiempo.

Para: Ayuda para ir a dormir y despertarse

Hay mucha evidencia anecdótica que sugiere una mayor ocurrencia de problemas de sueño en los Adultos con TDAH que en la población general. Y sin dormir lo suficiente, obviamente es difícil funcionar bien durante el día. La falta de sueño también puede empeorar los síntomas del TDAH.

Por estas razones y otras específicas de su situación, es importante abordar cualquier problema de sueño que pueda tener. A continuación se presentan algunas de las muchas herramientas que puede considerar para ayudar con sus desafíos de sueño.

1. Para ayudarle a conciliar el sueño puede considerar el uso de una aplicación de ruido blanco, como el iOS White Noise Free o el Android White Noise Free.
2. Para que la luz azul de tus aparatos electrónicos no te impida conciliar el sueño, también podrías probar un filtro de luz azul, como f.lux o unas gafas que bloqueen la luz azul.
3. Si despertarte es tu reto, puede que necesites algo más que un despertador corriente. Echa un vistazo a la bomba sónica.

Para: Programar reuniones

El ir y venir del correo electrónico necesario para programar reuniones puede ser una verdadera pérdida de tiempo, sin duda. Por suerte, hay un par de grandes herramientas que puede utilizar para hacer la programación más manejable.

1. Si usted necesita la gente para programar citas con usted, echa un vistazo a TimeTrade.
2. Doodle es una gran herramienta para utilizar cuando se necesita para encontrar un tiempo de reunión común entre varias opciones.
3. Event Time Announcer hace que sea fácil de programar con la gente a través de diferentes zonas horarias.

Para: Recordar la recompensa de alcanzar los objetivos

ADHD Los adultos a menudo conciben el tiempo como ahora y no ahora debido a:

• un pobre sentido del tiempo.
• trabajo y desafíos de memoria a largo plazo.
• dificultad para establecer la conexión en el momento entre un objetivo a largo plazo y una recompensa asociada que está demasiado lejos en el futuro.
• Distracciones internas y externas.

Como resultado de la tendencia a vivir demasiado en el presente, puede ser un desafío para trabajar eficazmente hacia objetivos a largo plazo.

A continuación encontrará herramientas que le ayudarán a recordar y a establecer la conexión visceral en el momento con las recompensas asociadas a sus objetivos a largo plazo.

1. Haga un tablero de visión que hable de sus objetivos y póngalo en un lugar donde lo vea fácilmente.
2. Lleve consigo un pequeño objeto significativo que le recuerde su objetivo.
3. Ponga una nota en un lugar donde la vea a diario, como en el espejo del baño, la pantalla del ordenador, el salpicadero del coche o el espejo del dormitorio.
4. Escriba en un diario cómo ha vivido de acuerdo con sus valores y qué pasos ha dado hacia sus objetivos. Penzu es una opción de diario electrónico.
5. Imagina el impacto de tus decisiones utilizando una aplicación como Future Me para escribir una carta a tu yo futuro dentro de 1, 5, 10 o incluso 30 años. ¿Qué te dirá?
6. Configura un adhesivo online con un mensaje que veas cuando te conectes cada día.
7. Incluye una frase o palabra con el elemento del calendario. Así, cuando mire su calendario podrá recordar el motivo que quiere ejecutar.

Para: Recordar las tareas asociadas a sus objetivos

Por supuesto, recordar sus objetivos es sólo el primer paso. El siguiente paso es recordar las tareas individuales asociadas a la consecución de tus objetivos. La clave para poder hacer esto es tener un contenedor: un Gestor de Tareas.

Primero, empecemos con Por qué los adultos con TDAH necesitan un Gestor de Tareas. Y luego puede consultar Consejos para ayudar a los adultos con TDAH a elegir la lista de tareas correcta.

Sin duda soy partidario de los gestores de tareas electrónicos. Y, si está interesado en utilizar uno, consulte Cómo los adultos con TDAH utilizan los gestores de tareas electrónicos de forma eficaz

Y la serie de tres partes que aparece a continuación le ayudará a aprender a elaborar su lista de tareas.

• Parte 1 – Cómo domar su lista de tareas cuando tiene TDAH
• Parte 2 – Cómo elaborar una lista de tareas eficaz cuando tiene TDAH
• Parte 3 – Cómo pasar de la lista de tareas a la ejecución cuando tiene TDAH

Para elegir la herramienta de planificación adecuada, querrá considerar la complejidad de sus necesidades de planificación, así como sus preferencias.

1. PowerPlanner es un planificador único en papel hecho específicamente para personas con TDAH. Esta es una gran herramienta, si usted prefiere el papel y necesita más estructura en su planificación.
2. Planner Pad es otro planificador basado en papel. Si usted está buscando una alternativa simple y fácil de usar, esto puede ser perfecto para usted. Es una gran manera de visualizar y luego programar tus tareas pendientes.
3. Las herramientas de gestión de tareas basadas en la web como Toodledo, Todoist y Nozbe son excelentes si tienes una vida laboral y/o doméstica complicada y prefieres ver tus tareas de forma lineal.
4. Otra herramienta de gestión de tareas basada en la web es Workflowy, pero mucho más sencilla que las tres anteriores.
5. Si trabajas con un equipo y quieres que todos vean las tareas, Asana, otra herramienta de gestión de tareas basada en la web, es una gran opción.

Para: Lluvia de ideas

A veces, cuando empiezas un proyecto, no estás preparado para planificar de forma secuencial, sino que necesitas un contenedor para guardar todas las ideas que se arremolinan en tu cabeza.

Una gran forma de hacerlo es utilizando una aplicación de mapas mentales. Xmind es sólo un ejemplo.

Para: Gestionar su tiempo en la tarea

Uno de los desafíos para los adultos con TDA es la transición – dejar de empezar y cambiar entre las tareas. Además, los adultos con TDAH suelen concebir el tiempo como «ahora» y «no ahora». Es decir, la ceguera del tiempo puede ser un verdadero desafío en la ejecución, también.

Diferentes tipos de temporizadores pueden ayudar a la transición más fácil y mejorar su sentido del tiempo. A continuación se presentan algunos ejemplos de herramientas que le ayudarán a gestionar su tiempo y a mantenerse en la tarea.

1. La técnica Pomodoro y el temporizador le ayudarán a empezar, a mantener su atención y a estimar el tiempo mediante la fragmentación de sus tareas y el registro de su progreso. Como me dijo un cliente, «¡Este sistema debe estar hecho para personas con TDAH!»
2. Vitamin R es otra aplicación para usuarios de Mac que puede ayudarte a contrarrestar la procrastinación y a mantenerte concentrado, también fragmentando tus tareas. Un antiguo cliente dijo: «Me sorprendió lo productivo que era. Las rodajas pasaban tan rápido y tenía una verdadera sensación de logro»
3. Si te cuesta ser consciente del paso del tiempo, Time Timer es la herramienta perfecta para ayudarte a visualizar tu tiempo.
4. Además, un simple temporizador puede ayudarte a dar la «sacudida» que necesitas para pasar a la siguiente tarea, lo que puede ser especialmente útil si tiendes a hiperconcentrarte.
5. Grindstone es otra aplicación que puedes utilizar para controlar el tiempo que dedicas a las tareas relacionadas con el ordenador. Y, a medida que seas más consciente de cuánto tiempo te lleva completar las diferentes tareas, podrás planificar de forma más efectiva.

Para: Centrarte en tu tarea principal

Sabes que eres propenso a las distracciones, tanto externas como internas (pensamientos). Obviamente, esto hace que mantenerse en la tarea sea difícil a veces. Una de las razones es que no es posible para nadie centrar el 100% de su atención en una tarea. Es decir, todo el mundo tiene un poco de atención flotante (atender a algo distinto de su tarea principal).

Pero, probablemente no es ninguna sorpresa descubrir que los adultos con TDAH pueden tener una gran cantidad de atención flotante. Una forma de mantenerse concentrado en su tarea principal es dar a su atención flotante algo que hacer, una o ambas de las dos estrategias siguientes.

1. Usar una herramienta, como la Máquina de Buda, SimplyNoise o producir música o sonidos para mantener su cerebro comprometido, es una forma de concentrarse mejor.
2. También puede probar un juguete fidget, como Kinetic Sand o Spinner Ringers.

Para: Reducir las distracciones relacionadas con el ordenador

Los ordenadores, quizás, más que cualquier otra cosa pueden ser una auténtica pérdida de tiempo. A continuación te mostramos algunos ejemplos de apps que te ayudarán a reducir las distracciones relacionadas con el uso del ordenador.

1. Usa una app, como Instapaper, para guardar los enlaces que encuentres y poder leer la página más tarde cuando tengas tiempo.
2. Y cuando necesites usar el ordenador, pero quieras limitar tu acceso a internet prueba con FREEDOM StayFocused o RescueTime.

Para: Crear Hábitos

Una de las formas de facilitar el recuerdo y el seguimiento es hacer que la ejecución de las tareas sea automática a través de la creación de hábitos.

Claro, crear nuevos hábitos y romper los antiguos es más desafiante cuando las habilidades ejecutivas que necesitas para hacerlo con eficacia son débiles. Pero eso sólo significa que tienes que ser un poco más creativo a la hora de averiguar cómo hacerlo, ¿verdad?

A continuación se presentan algunas herramientas que pueden ayudarte a crear hábitos.

1. 42goals tiene una gran interfaz de usuario para realizar un seguimiento de tus objetivos diarios.
2. Con Beeminder puedes trazar tu progreso en un camino de ladrillos amarillos y configurarlo para que te quiten el dinero si te sales del camino. Aunque también puedes utilizar la aplicación sin comprometerte a pagar dinero.
3. HabitForge te enviará recordatorios diarios para ayudarte a seguir hasta que tu hábito esté bien establecido.
4. Fabulous – ¡Motivame! viene muy recomendado por un cliente, y puedes encontrarlo aquí para iPhones y androides.
5. Los rastreadores de ejercicio, como el Fitbit, son otra opción.

Para: Organizar las contraseñas y los archivos del ordenador

No tienes suficiente tiempo para hacer todo lo que quieres, ¿verdad? Así que, pasar tiempo buscando documentos o contraseñas es algo que te gustaría evitar si pudieras, apuesto. Aunque te costará un poco de tiempo inicial configurarlo, usar una herramienta similar a las que se mencionan a continuación definitivamente te ahorrará tiempo a largo plazo.

1. LastPass, Dashlane y RoboForm son tres buenas opciones para guardar y acceder a tus contraseñas en línea desde cualquier dispositivo. Resulta que yo uso LassPass y me funciona muy bien.
2. Utilizar una aplicación de almacenamiento en la nube para tus archivos no solo te dará tranquilidad sino que también te permitirá acceder fácilmente a tus archivos siempre que los necesites. Dos buenas opciones son Dropbox y Google Drive.

Para: Organizar notas / material de referencia

Un cuaderno electrónico es una de mis herramientas favoritas. Te vas de viaje y quieres tener toda tu investigación en un solo lugar? Investigar el mejor coche para comprar? ¿Quieres tener todas las notas de tus reuniones en un solo lugar? En lugar de guardar tus notas en trozos de papel al azar o en varios cuadernos, imagina que estuvieran todas organizadas en un solo lugar. Bonito, ¿verdad?

¿Intentas mantener en tu cabeza ideas de planificación, pensamientos de reuniones o simplemente ideas al azar? Sabes que es una verdadera apuesta si quieres recordarlas después. Tres opciones populares son Evernote, One Note y Google Keep.

Para: Organizar archivos en papel

Si buscas mantener tus archivos en papel lo suficientemente bien como para poder encontrar lo que necesitas cuando lo necesitas, echa un vistazo a FreedomFiler o PaperTiger.

Para: Encontrar objetos extraviados

Aunque es una buena idea crear el hábito de tener un hogar (launchpad) para todas tus pertenencias, las cosas pasan. Puedes adjuntar la Tile App a tus llaves y a otros objetos que sueles extraviar. Y localizarlos fácilmente cuando los necesites.

Para: Organizar tus finanzas

si uno de tus objetivos es estar al tanto de tus finanzas para que puedas ser más intencional sobre lo que haces con tu cuerpo y tomar mejores decisiones financieras, hay algunas buenas herramientas para eso.

1. Si tu objetivo principal es poder rastrear toda tu información financiera en un solo lugar, Mint es una excelente opción.
2. Pero, si la elaboración de un presupuesto es tu principal preocupación, entonces YNAB puede ser una mejor opción, aunque no es gratuita.
3. Y, si lo que buscas es planificar las inversiones, Personal Capital es una buena opción.

Siguientes pasos

Ahora que has llegado al final de la lista te estarás preguntando: «¡¿Ahora qué hago?!». Para algunas personas, tener una lista de herramientas es suficiente. Podrán elegir una herramienta, ponerla en práctica y ver algunos cambios positivos.

Sin embargo, lo que es más común es una sensación de incertidumbre y quizás incluso de agobio sobre por dónde empezar. Mi sugerencia es que:

• elija un área en la que desee realizar mejoras.
• piense en lo que está obstaculizando la realización de los cambios que desea.
• determine lo que necesita hacer o dejar de hacer para realizar los cambios.
• Elige la herramienta que crees que puede ayudarte.
• Entonces experimenta con la herramienta durante un tiempo suficiente, unas semanas, para ver si te funciona.

Y, recuerda, «La táctica sin estrategia es el ruido que precede a la derrota». ~ Sun Tzu