Es febrero y mucha gente está empezando a poner en marcha su propósito de Año Nuevo de beber menos alcohol.
Eventos como FebFast pueden animar y apoyar estas buenas intenciones. Pero alrededor del 30% de las personas que comienzan FebFast no consiguen pasar todo el mes sin alcohol.
Confiar en la intención y la fuerza de voluntad para dejar de beber, incluso durante un corto periodo, no suele ser suficiente. Resistir la tentación consume mucha energía cerebral y, finalmente, el cerebro se cansa y cede.
Entonces, ¿cuáles son las mejores estrategias para tomarse un descanso de la bebida?
Monitorear su consumo de alcohol
Antes de su descanso planeado del alcohol, pase una o dos semanas monitoreando la cantidad que bebe y cuándo.
Puede que se sorprenda de la cantidad o la frecuencia con la que bebe y en qué contextos. Puede haber ciertas personas, lugares o emociones que aumenten o disminuyan su consumo de alcohol.
Comprender esto puede ser una motivación útil para hacer cambios. También puede ayudarte a planificar las situaciones en las que normalmente beberías.
Tenga claros sus objetivos y su motivación
¿Va a reducir o a dejar de beber? Si vas a reducir, ¿vas a beber con menos frecuencia o en menor cantidad? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué pasará después?
Es más fácil cumplir sus objetivos si son claros y alcanzables.
Piense en la razón por la que está haciendo cambios en su forma de beber: para perder peso, sentirse más sano, ahorrar dinero, dormir mejor o evitar esa resaca del domingo por la mañana.
¡Intente tener estas razones en mente cuando tenga los inevitables períodos de duda!
Fije una fecha para dejar de beber
Fijar una fecha para dejar de fumar está relacionado con el éxito en el cumplimiento del plan. Te ayuda a prepararte y a reflexionar sobre las razones por las que merece la pena hacer un cambio, lo que puede mejorar tu compromiso con el cambio.
También te da tiempo para poner en marcha todo lo que necesitas: preparar cómo se lo dirás a los demás, pensar en cómo rechazar una bebida cuando te la ofrezcan, y resolver qué situaciones podrías tener que evitar o ser precavido, al menos al principio.
Consigue una red de apoyo
Tener un amigo que también acepte el reto puede hacerlo un poco más fácil. Las personas que intentan dejar de fumar y cuentan con apoyo social tienen más probabilidades de reducir su consumo de alcohol.
Si vas a participar en un evento como FebFast, anima a tus amigos y familiares a que te patrocinen. No sólo será bueno para la organización benéfica a la que apoyas, sino que puede hacerte más responsable.
También es una buena manera de comunicar a tus amigos tu decisión de dejar de beber, para que puedan apoyarte mejor.
Hello Sunday Morning tiene una gran comunidad de apoyo en línea de más de 100.000 personas, y ofrece una serie de recursos para ayudar a las personas que quieren reducir o dejar de beber. Es un servicio gratuito, financiado por el gobierno australiano y una serie de organizaciones filantrópicas.
Evaluaciones recientes de su programa Daybreak -que incluye charlas individuales con entrenadores de salud- muestran que conduce a reducciones significativas en el consumo de alcohol, y a mejoras en la salud física y mental.
Sé amable contigo mismo
Es posible que oigas a los psicólogos referirse a algo llamado el «efecto de violación de reglas». Esto ocurre cuando te esfuerzas por no beber, pero un día cedes y te tomas una o dos copas de vino, y luego abandonas por completo tus objetivos.
Cambiar cualquier comportamiento es difícil. No te rindas al primer error o desliz: vuelve a subirte al caballo y sigue adelante.
En lugar de pensar «a la mierda, mejor sigo bebiendo ahora», intenta decir algo como: «Va a llevar tiempo. Sólo ha sido un desliz. Puedo seguir donde lo dejé».
Busca alternativas a la bebida
En nuestra sociedad centrada en el alcohol, a veces resulta incómodo cuando todo el mundo a tu alrededor está bebiendo y tus propias manos están vacías. Elige una alternativa más saludable, como agua con gas, un refresco o un cóctel.
Además de la cerveza y el vino sin alcohol existentes, también está surgiendo en el mercado una gama de bebidas espirituosas sin alcohol. Puede pedir que se lo sirvan en una copa de licor o de cóctel: es menos probable que le pregunten por qué no está bebiendo.
También puede ser útil centrarse en actividades que no suelen implicar alcohol. Anime a sus amigos a quedar por la mañana para desayunar, por ejemplo, o sugiera actividades saludables en las que sea menos probable que haya alcohol.
Si de repente tiene antojo de alcohol, intente hacer algo de ejercicio vigoroso o hacer algo que le guste en su lugar. Estas cosas liberan las mismas sustancias químicas para sentirse bien en su cerebro que el alcohol. No te harán sentir intoxicado como el alcohol, pero pueden hacerte sentir más feliz y relajado.
También se ha demostrado que la práctica de la atención plena ayuda a los bebedores a cambiar su forma de beber.
¿Existen desventajas al tomar un descanso del alcohol?
Para la mayoría de las personas, participar en retos de un mes de duración proporcionará una serie de beneficios y pocos inconvenientes, incluso a largo plazo.
Algunas personas se preocupan por los «efectos rebote». Pero las evaluaciones demuestran que, independientemente de que se complete con éxito, aceptar un reto de un mes para dejar el alcohol está relacionado con la reducción del consumo de alcohol seis meses y hasta un año después.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos programas están dirigidos a bebedores sociales. Los bebedores dependientes pueden experimentar síntomas de abstinencia cuando dejan de beber repentinamente, lo que puede ser peligroso si no se controla. Por lo tanto, si cree que puede ser dependiente del alcohol, consulte primero a un médico de cabecera.
Mantener los beneficios
El nuevo proyecto de directrices australianas sobre el alcohol recomienda que los hombres y mujeres sanos no consuman más de diez bebidas estándar a la semana y no más de cuatro bebidas estándar en un solo día.
Cuanto menos beba, menor será el riesgo de sufrir daños relacionados con el alcohol.
Utilice las estrategias que le han funcionado durante su descanso del alcohol para atenerse a estas directrices. Tendrá que entender cuánto es una bebida estándar – ¡probablemente es menos de lo que piensa!