El colaborador de Bodybuilding.com y doctor en fisioterapia John Rusin escribe mucho sobre la esquiva búsqueda de muchos levantadores de pesas para conseguir levantar la parte superior del cuerpo sin dolor. Y para él, comienza con una idea clave: tener más repeticiones de tirones en su programa que de empujes. Mucho más. En concreto, en su reciente artículo «Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios» (El levantamiento seguro y fuerte de la parte superior del cuerpo comienza con estas dos proporciones), Rusin aboga por hacer tres veces más tirones que empujes.
Es bastante fácil hablar de ello, ¿verdad? Entonces, ¿cómo se hace en la acción? La forma más fácil y rápida es cargar tus entrenamientos con mucho trabajo dirigido utilizando bandas y cables, antes de que te pongas debajo de la barra. No por casualidad, este enfoque también hará que cualquier trabajo de fuerza o muscular que realices sea más fuerte, ¡no sólo más seguro!
Rusin guía al atleta de Bodybuilding.com y competidor de físico masculino NPC Reuben Brooks a través de su calentamiento completo en su nueva guía de Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury. También muestra la forma correcta de hacer espuma, estirar e incluso preparar el sistema nervioso para obtener fuerza y potencia. Este es el tipo de entrenamiento de alto nivel por el que los atletas pagan mucho dinero. Pero usted no.
Así es exactamente como debe calentar para su próximo día de banco, hombro u otra parte superior del cuerpo. Pero está advertido: El bombeo es real.
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¡Los tirones no se detienen ahí!
Ese calentamiento no debería llevar más de 8-10 minutos, como máximo. Pero cuando hayas terminado, la parte superior de tu espalda debería estar muy excitada, tu postura debería estar más recta que nunca y tú deberías estar caliente y listo para la acción.
Pero no, aún no estás listo para presionar. Rusin, que ha trabajado con numerosos levantadores de potencia golpeados, entre muchos otros atletas, recomienda añadir un movimiento de tirón adicional como «imprimación de potencia». Esta es una técnica clásica de levantamiento de potencia que también encontrarás en el nuevo programa Uplifted de Bodybuilding.com BodyFit Elite: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
¿Su primer movimiento elegido? El tirón facial con cable. Aquí está todo lo que necesitas saber.
- Tirón facial con cable de media rodilla: 3 series, 15 repeticiones, descanso 45-60 seg. (Utiliza 4 series de calentamiento para llegar a las 3 series de trabajo.)
La parte superior de la espalda y los delantales traseros deberían estar ahora en llamas. Estás calentado, preparado y listo para tener tu mejor entrenamiento de la semana. Así que hazlo!
