Los isquiotibiales apretados es una queja común entre los atletas, y tratar de estirar y liberar esta área de enfoque principal en el yoga. En lugar de pensar en la zona como una unidad (¡o un gran nudo!), es útil recordar que el grupo de los isquiotibiales comprende tres músculos distintos -el semitendinoso, el bíceps femoral y el semimembranoso- que recorren la parte posterior del muslo. Aunque los músculos se cruzan entre sí, puede estirar las fibras de los isquiotibiales centrales, internos y externos a través de posturas de yoga seleccionadas para mantenerse equilibrado y rendir al máximo.
Posturas para estirar los isquiotibiales de todos los lados
Isquiotibiales centrales
Los pliegues hacia delante con los pies aproximadamente sentados a la distancia del hueso estirarán la parte central de los isquiotibiales. Estas posturas incluyen Paschimottanasana (flexión hacia delante sentada), Uttanasana (flexión hacia delante de pie) y Halasana (postura del arado).
Internas de los isquiotibiales
Llevar las piernas abiertas llevará el estiramiento a los bordes internos de los isquiotibiales. Por el camino, los aductores (músculos internos del muslo) se involucrarán también. Eso está bien, pero fíjate si puedes sentir la diferencia entre los dos grupos. Las posturas que estiran los isquiotibiales internos incluyen Upavista Konasana (flexión hacia delante sentada en ángulo ancho) y Prasarita Padottanasana (flexión hacia delante de pie con piernas anchas).
Isquiotibiales externos
Puedes estirar los isquiotibiales externos llevando las piernas más cerca de la línea media o girando los dedos de los pies hacia dentro en los pliegues hacia delante de pie. También puedes sentir cómo se liberan en Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso) y Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado). Si tienes la banda iliotibial (IT) muy tensa, también puedes sentir la sensación allí.
Serie de correas para encontrar los tres músculos
Utilizar una correa, como se muestra en el vídeo, te ayudará a encontrar y liberar cada una de las zonas del grupo de los isquiotibiales. Acuéstese sobre su espalda con la correa alrededor de la bola de su pie izquierdo, la pierna derecha doblada en la rodilla o recta a lo largo del suelo. Al estirar el pie izquierdo hacia el techo, sentirás que los isquiotibiales centrales se estiran. Utiliza la correa para tirar del pie hacia dentro hasta que sientas una intensidad agradable. Después de 10 respiraciones más o menos, mueva el pie izquierdo hacia la derecha para encontrar el estiramiento de los isquiotibiales externos, manteniendo otras 10 respiraciones. Termina moviendo el pie izquierdo ligeramente hacia la izquierda durante 10 respiraciones para encontrar el estiramiento de los isquiotibiales internos. Detente con el pie izquierdo sobre el borde izquierdo de la esterilla para que no se convierta principalmente en un estiramiento de los aductores de la parte interna del muslo. Si necesita profundizar la postura para encontrar el estiramiento, mueva el pie izquierdo hacia arriba y hacia el espacio sobre el hombro izquierdo.
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