Al desarrollar un programa de fitness, es importante que su plan de entrenamiento abarque todo su cuerpo. A veces la gente se centra en una sola actividad para hacer ejercicio, como correr, jugar al tenis o nadar. No hay nada malo en hacer lo que te gusta: ¡cualquier cosa que te mantenga en movimiento de forma regular es buena! Sin embargo, si te concentras en un solo deporte, es posible que ciertas zonas de tu cuerpo se pasen por alto. Traza un plan que mezcle un poco las cosas y asegúrate de que incluye estas cinco áreas principales. Entonces, estará en un plan de acondicionamiento físico total.
1) Parte superior del cuerpo:
La parte superior del cuerpo incluye los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Algunos de los ejercicios más comunes para la parte superior del cuerpo son los curls de bíceps, los curls de tríceps, los presses de banca, los presses por encima de la cabeza, las elevaciones laterales y los remos verticales.
Por qué es importante: Trabajar la parte superior del cuerpo tonifica los brazos y le ayuda no sólo a tener un buen aspecto, sino a mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo. A medida que envejecemos -y hablo incluso después de los 30 años- empezamos a perder músculo de forma lenta pero segura. El ejercicio es la clave para mantener la masa muscular con el paso de los años. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo también trabajan los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Esto ayuda a mantener una buena postura, ya que unos músculos fuertes ayudan a sostener la parte superior de la columna vertebral. Una buena postura permite que los pulmones y el diafragma se expandan completamente, lo que ayuda a la salud respiratoria.
2) Parte inferior del cuerpo:
La parte inferior del cuerpo incluye las piernas y los glúteos. Algunos de los ejercicios más comunes para la parte inferior del cuerpo son las estocadas, las sentadillas, los escalones, los escaladores y las sentadillas-empujones.
Por qué es importante: Trabajar la parte inferior del cuerpo tonifica las piernas y los glúteos, y ayuda a mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los músculos potentes de las piernas nos permiten subir escaleras con facilidad, ponernos en cuclillas para recoger algo del suelo y levantarnos si nos hemos caído. Los músculos fuertes de las piernas también ayudan a proteger nuestras rodillas y caderas de las lesiones. Nos ayudan a conservar nuestra movilidad, agilidad y estabilidad a medida que envejecemos, y son útiles para mantener el equilibrio.
3) Núcleo:
El núcleo incluye los músculos abdominales superiores e inferiores y los músculos de la espalda. Algunos de los ejercicios para el tronco más comunes son las sentadillas de varios tipos, las flexiones (de hombres o de mujeres), las elevaciones de piernas y las planchas. (Los ejercicios de la parte superior del cuerpo también ayudan al tronco, ya que los músculos del estómago deben estar comprometidos mientras se levanta.)
Por qué es importante: El tronco sostiene la espalda, que a su vez sostiene todo el cuerpo. Tener los músculos del estómago y de la espalda fuertes ayuda a aliviar parte de la carga de la columna vertebral. Ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura.
4) Cardio:
El cardio es un ejercicio que te pone en movimiento. Aumenta su ritmo cardíaco (de ahí el nombre) y le hace transpirar. Los buenos ejercicios de cardio son los deportes como el baloncesto, el fútbol, el tenis, el esquí de fondo, el patinaje, la carrera, o en el gimnasio, pruebe la cinta de correr, la escaladora, la elíptica o una serie de saltos rápidos a la cuerda.
Por qué es importante: el cardio proporciona a su corazón y a sus pulmones el ejercicio que necesitan. Ayuda a desarrollar la resistencia y el aguante, y quema calorías para conseguir y mantener un peso saludable.
5) Flexibilidad:
Cuando somos jóvenes, damos por sentada la capacidad de estirar completamente nuestro cuerpo, pero es importante seguir estirando a medida que envejecemos.
Por qué es importante: Un cuerpo rígido es más susceptible de sufrir lesiones. Si no se estira con regularidad, los isquiotibiales se acortan, los músculos de la espalda se tensan y las caderas se agarrotan. Los estiramientos también ayudan a aliviar la tensión y a reducir la inflamación, contribuyendo así a la salud general.