Le magnésium est un minéral extrêmement important. Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé.
Malheureusement, de nombreuses personnes n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé de 400 mg (1).
Cependant, la consommation d’aliments riches en magnésium peut vous aider à répondre aux besoins quotidiens.
Les aliments riches en magnésium comprennent le chocolat noir, les avocats, les noix, les légumineuses, le tofu, les graines, les céréales complètes, les poissons gras, les bananes et les légumes verts à feuilles.
Voici 10 aliments sains qui sont riches en magnésium :
1. Le chocolat noir
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.
Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 1 once (28 grammes). Cela représente 16 % de l’apport journalier recommandé (AJR) (2).
Le chocolat noir est également en riche en fer, cuivre et manganèse et il contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries amies de votre intestin (3).
Il est également chargé d’antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies (4).
Il est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque car il protège les cellules qui tapissent vos artères et empêche votre cholestérol LDL de s’endommager (5, 6).
Pour profiter au maximum de ces bienfaits, choisissez du chocolat qui contient au moins 70 % de solides de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.
La ligne du bas : Une portion de chocolat noir fournit 16 pour cent de l’AQR pour le magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et la santé cardiaque et est chargé d’antioxydants.
2. avocats
L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, ce qui représente 15 % de l’AQR (7).
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses – en particulier en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
En outre, l’avocat est une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides d’un avocat proviennent des fibres, ce qui le rend très faible en glucides digestibles.
Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété après les repas (8, 9, 10).
La ligne du bas : Un avocat de taille moyenne fournit 15 pour cent de l’AQR pour le magnésium. Les avocats combattent l’inflammation, améliorent les niveaux de cholestérol, augmentent la plénitude et sont remplis de plusieurs autres nutriments.
3 Les noix
Les noix sont nutritives, savoureuses et polyvalentes.
Plusieurs types sont riches en magnésium, notamment les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Par exemple, une portion de 1 oz (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 pour cent de l’AQR (11).
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu’elles améliorent la glycémie et le taux de cholestérol chez les diabétiques (12).
Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100 pour cent de l’AQR pour le sélénium (13).
En outre, les noix sont des aliments anti-inflammatoires, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées comme collation (14, 15, 16).
4. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.
Elles sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.
Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient une quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’AQR (17).
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et elles constituent une source importante de protéines pour les végétariens (18).
Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, elles peuvent réduire le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque (19, 20).
Un produit de soja fermenté connu sous le nom de natto est considéré comme la meilleure source de vitamine K2, qui est importante pour la santé des os (21).
La ligne de fond : Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs contient 30 pour cent de l’AQR.
5. Tofu
Le tofu est souvent un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Il est fabriqué en pressant le lait de soja en caillés blancs et mous et est également connu sous le nom de « caillé de haricot ».
Une portion de 3,5 oz (100 grammes) contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR (22).
Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10 pour cent ou plus de l’AQR en calcium, fer, manganèse et sélénium.
En outre, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac (23, 24).
La ligne du bas : Une portion de tofu fournit 13 pour cent de l’AQR pour le magnésium. C’est également une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.
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6. Graines
Les graines sont incroyablement saines.
Plusieurs contiennent des quantités élevées de magnésium, notamment les graines de lin, de citrouille et de chia.
Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 1 oz (28 grammes) (25).
Cela représente un énorme 37 pour cent de l’apport quotidien recommandé.
En outre, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3.
De plus, elles sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides des graines proviennent des fibres.
Elles contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (26, 27).
Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (28, 29).
La ligne de fond : La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once de graines de citrouille contient un énorme 37 pour cent de l’AQR.
7. grains entiers
Les grains comprennent le blé, l’avoine et l’orge, plus les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.
Lorsque les grains sont entiers, ils sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.
Une portion d’une once de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AQR (30).
De nombreuses céréales complètes sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Dans des études contrôlées, il a été démontré que les céréales complètes réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (31, 32).
Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (33, 34).
De plus, ils ne contiennent pas de gluten, donc les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten peuvent aussi en profiter.
La ligne de fond : Les céréales complètes sont riches en de nombreux nutriments. Une portion de 1 oz de sarrasin sec fournit 16 pour cent de l’AQR pour le magnésium.
8. Certains poissons gras
Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.
Plusieurs types de poissons sont riches en magnésium. Il s’agit notamment du saumon, du maquereau et du flétan.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR (35).
Il fournit également un impressionnant 39 grammes de protéines de haute qualité.
Le poisson est également riche en potassium, sélénium, vitamines B et divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poissons gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).
Ces bénéfices ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.
La ligne de fond : Le poisson gras est exceptionnellement nutritif et constitue une excellente source de magnésium et d’autres nutriments. Un demi filet de saumon fournit 13 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium.
9. Bananes
Les bananes font partie des fruits les plus populaires au monde.
Elles sont surtout connues pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la pression artérielle et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (40).
Mais vous n’avez peut-être pas entendu dire que les bananes sont également très riches en magnésium. Une grande banane en contient 37 mg, soit 9 % de l’AQR (41).
Les bananes fournissent également de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes diabétiques.
Cependant, lorsque les bananes ne sont pas mûres, une grande partie de leurs glucides sont de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré et absorbé.
Au lieu d’augmenter les niveaux de sucre dans le sang, l’amidon résistant peut en fait les abaisser et peut également réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43).
La ligne de fond : Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grande banane contient 9 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium.
10. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont riches en magnésium.
Les légumes verts contenant des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.
Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39 % de l’AQR (44).
En outre, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le manganèse.
Les légumes verts à feuilles contiennent également toutes sortes de composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).
La ligne de fond : Les légumes verts feuillus sont une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion d’une tasse d’épinards cuits fournit 39 pour cent de l’AQR, ce qui est très élevé.
Message à retenir
Le magnésium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Heureusement, il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez ajouter à votre alimentation et qui vous apporteront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Si vous consommez régulièrement des aliments riches en magnésium, vous améliorerez votre santé et réduirez votre risque de maladie.
Cet article a été reposté par notre associé média Authority Nutrition.
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