Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement, de machines fantaisistes ou de nouveaux mouvements fous pour construire un entraînement. En fait, certains des exercices les plus basiques sont toujours parmi les meilleurs exercices.
Prenez l’humble pushup, par exemple. Il s’agit d’un mouvement complet qui utilise votre corps comme équipement et fait travailler votre poitrine, vos bras, vos épaules et même votre tronc.
Toute bonne routine de gym utilisera des mouvements comme celui-ci comme blocs de construction. Vous pouvez ensuite ajouter d’autres variations plus difficiles de ces mouvements ou ajouter des équipements sophistiqués pour varier un peu. Mais, maîtriser les fondamentaux est la clé pour voir des gains dans la salle de sport.
Nous avons parlé à Colin Young, le responsable régional de la performance chez EXOS, pour vous apporter ces 10 exercices de base que vous pouvez utiliser comme base pour des centaines de routines de force.
Squat poids du corps
Le squat est un mouvement de base nécessaire pour la fonction quotidienne (pensez à entrer et sortir d’une chaise de bureau). Le squat poids du corps est un excellent exercice pour engrainer une mécanique correcte avec un risque minimal de blessure tout en renforçant les quads et les fessiers.
Pont des fessiers-Iso Hold
Un engagement correct des fessiers est si important pour un mouvement sans douleur, en particulier dans les genoux et le dos. Les ponts fessiers font souvent partie d’un régime de thérapie physique pour diminuer les douleurs du genou ou du dos, mais peuvent doubler comme un exercice de force pour la plupart. Pour un défi supplémentaire, essayez le mouvement avec une seule jambe.
Pushup
Le Push-up est traditionnellement connu pour renforcer la force de la poitrine et des épaules. Il le fait très bien, cependant il se double également d’un excellent exercice de stabilité des piliers et des épaules. Le simple fait de tenir le haut d’une position de push-up oblige le corps à travailler contre la gravité en mettant l’accent sur la stabilisation de l’omoplate et de la colonne vertébrale.
Split Squat
Les Split Squats, comme les Squats traditionnels, reproduisent un mouvement humain de base tout en sollicitant les quadriceps et les fessiers. Passer d’une position semi-agenouillée à une position debout se produit tout le temps. Il est essentiel d’entraîner l’équilibre et la force au cours de ce processus. Garder les pieds enracinés pendant tout le mouvement par rapport à l’entrée et à la sortie d’une fente enlève une partie de l’impact &de la charge excentrique du genou et de la hanche, ce qui en fait un mouvement d’introduction parfait.
Single-Leg Romanian Deadlift
La plupart des programmes d’entraînement sont légers sur l’engagement de la chaîne postérieure (l’arrière), en particulier dans le bas du corps. Le RDL inversé/1 jambe active les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles posturaux qui peuvent inverser certains des dommages causés par le fait de passer du temps en position assise et courbé sur un ordinateur. C’est également un excellent exercice d’introduction à l’entraînement de l’équilibre sur une seule jambe.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Cette variation est fantastique pour développer la stabilisation des épaules et la force des membres d’équilibre des deux côtés. La tendance de la plupart des gens est de hausser les épaules vers le haut, ce qui fait que les trapèzes supérieurs agissent comme les moteurs principaux. Cela peut entraîner des douleurs aux épaules et un dysfonctionnement général. Poussez les épaules loin des oreilles pour utiliser au mieux les lats, les trapèzes moyens et inférieurs et les rhomboïdes. L’utilisation de rangs pour équilibrer la quantité de temps que nous passons dans une position de rotation interne de l’épaule est une excellente stratégie pour éviter les problèmes.
Single-arm Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Se concentrer sur des exercices unilatéraux (un membre) est une excellente façon d’équilibrer la force, la stabilité et la mobilité. Compléter le Overhead Press comme un exercice unilatéral dans la position demi-agenouillée fait cela non seulement pour les bras et les épaules, mais aussi pour le pilier. L’utilisation d’un poids, même petit, déplace le centre de masse du corps et oblige le pilier à s’engager pour vous maintenir debout, transformant un bâtisseur de delt traditionnel en un exercice pour tout le corps.
Kettlebell Deadlift
Saisir des objets du sol est un mouvement crucial pour tout le monde à entraîner. L’utilisation d’un kettlebell léger peut renforcer une position correcte qui, espérons-le, sera transférée en dehors du gymnase pour éviter les blessures lors de la flexion des hanches. La clé est de garder la colonne vertébrale droite et de pousser les fessiers vers l’arrière, ce qui charge les hanches plutôt que la colonne lombaire. S’il est effectué correctement, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos s’engageront et se renforceront tous.
« Quadrupède » avec bras &Levée de jambe
L’exercice de levée de bras et de jambe quadrupède a un double objectif. Le premier est de renforcer les extenseurs du pilier et de la hanche. Le second est d’entraîner le mouvement croisé (mouvement opposé des bras &des jambes) qui est si naturel pour le corps lorsqu’il marche et court. Entraîner le corps à optimiser ce processus peut booster les performances lors d’une course ou tout simplement en marchant dans la journée. »
Pulldown à prise inversée
Les tractions et les pulldowns sont excellents pour renforcer le contrôle scapulaire et l’engagement du latissimus dorsi. Les lats doivent être les premiers à bouger, donc insistez sur le fait de pousser les épaules vers le bas, loin des oreilles, lorsque vous tirez. La prise inversée offre une position plus confortable pour la coiffe des rotateurs, car se mettre dans la position de rotation externe d’un pulldown traditionnel peut être difficile pour beaucoup.
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