Alai

La situation est bien trop familière : vous ouvrez un sac de chips en prévoyant de n’en prendre que quelques-unes et la prochaine chose que vous savez, vous léchez les miettes du fond du sac sur vos doigts et vous vous demandez comment diable arrêter de grignoter autant.

Personne ne vous dit d’abandonner complètement les collations (ce serait diabolique) – mais la façon dont vous grignotez fait toute la différence.

« Le grignotage intentionnel peut être très utile car il permet de s’assurer que nous absorbons suffisamment de nutriments entre les repas, ce qui peut éviter de trop manger par la suite », explique la nutritionniste Jessica Cording, RD, auteure de The Little Book of Game-Changers.

Cependant, « si vous mangez quelque chose sans réfléchir, vous ne prenez probablement pas le temps de le goûter et de l’apprécier, ce qui signifie que vous serez moins satisfait », explique la nutritionniste Alissa Rumsey, MS, RD. « Ainsi, même si vous êtes physiquement rassasié, le manque de satisfaction signifie que vous serez plus susceptible de chercher à manger davantage. »

En plus de détruire l’inventaire de votre garde-manger et de démolir votre budget de collation, grignoter sans réfléchir a également de sérieuses implications pour votre santé à long terme.

« Lorsque vous grignotez sans réfléchir, les calories peuvent s’additionner rapidement – et plus vous consommez de calories excédentaires quotidiennement, plus vous risquez de prendre du poids et de mettre votre santé en danger », explique la nutritionniste Keri Gans, RD, auteur de The Small Change Diet.

Même si c’est clairement no bueno, on ne peut nier qu’il est vraiment difficile de freiner les grignotages inconsidérés – surtout si vous travaillez à la maison ou si vous vous installez confortablement pour le week-end.

Mettre fin à votre habitude d’annihilation accidentelle des chips de pita est cependant possible. Ces 10 conseils soutenus par des nutritionnistes vous aideront à y parvenir.

Achetez des emballages en portions individuelles

Puisque vous ne pouvez manger que ce qui se trouve devant vous, il est temps de vous battre à votre propre jeu, membres du Mindless Snackers Club. Lors de votre prochaine course à l’épicerie, achetez de plus petits paquets individuels de vos collations préférées.

« Les petits paquets à portion contrôlée vous rendent moins susceptibles de manger des quantités infinies en une seule fois », dit Gans.

Bien sûr, vous pouvez toujours lorgner sur un deuxième paquet d’amandes après en avoir terminé un, mais « l’étape supplémentaire d’avoir à ouvrir un nouveau paquet donne à votre cerveau une chance de réfléchir, « est-ce vraiment ce dont j’ai besoin en ce moment ? » ». dit Cording. Cet espace peut être tout ce dont vous avez besoin pour réaliser que vous êtes, en fait, satisfait.

Les données le confirment également. Une méta-analyse du Journal of Marketing, par exemple, a révélé que (pas de choc ici…) lorsqu’on leur donne plus de nourriture, les gens ont tendance à manger plus. Plus précisément, lorsqu’on leur donne une portion double, les gens mangent en moyenne 35 % de plus.

2. Utilisez des assiettes et des bols plus petits

« Nous avons tendance à vouloir manger les choses avec nos yeux », dit Cording. Ainsi, si vous remplissez un gros bol de bretzels, vous aurez probablement l’impression de devoir l’écraser pour vous sentir satisfait.

A l’inverse, si vous remplissez un plus petit bol avec vos bretzels, « cela envoie un signal à votre cerveau que c’est plus de nourriture », dit-elle.

Trouver des moyens plus sains de satisfaire vos envies

Si vous aimez les collations comme les croustilles à cause du sel ou du croquant, considérez quelles options meilleures pour vous pourraient offrir la même expérience.

Si vous savez que vous êtes un fan de croquant, par exemple, essayez des bâtonnets de carotte avec du beurre de cacahuète, du céleri avec du guac, ou une poignée d’amandes, recommande Cording. De cette façon, si vous faites un peu d’excès, au moins vous mangez des aliments nutritifs.

« Cela peut prendre un peu d’essais et d’erreurs pour voir ce qui est vraiment satisfaisant, mais prendre ce temps pour considérer ce dont vous avez vraiment envie peut être utile », dit Cording.

Gardez vos aliments préférés hors de vue

Si vous avez une collation que vous grignotez toujours sans réfléchir, faites en sorte qu’il soit plus difficile de mettre la main dessus.

« Mettez-la dans une armoire hors de vue afin qu’elle ne soit pas dans votre champ de vision en permanence », conseille Cording. « Ensuite, si vous le cherchez, vous avez le temps de vous demander : « Est-ce que j’ai vraiment envie de grignoter ça ? » »

Cela paraît simple, mais ça marche. Une étude plus ancienne a révélé que les employés de bureau qui avaient accès à des bols de bonbons transparents mangeaient environ 2,2 bonbons de plus par jour ceux qui conservaient les bonbons dans des récipients opaques.

5. Faites en sorte que l’accès aux collations malsaines ne soit pas pratique

Bannir complètement vos collations préférées pas très saines peut vous faire exagérer quand vous les avez, dit Rumsey. « Je ne recommande pas de garder délibérément certains aliments hors de votre maison », dit-elle. « Cela ne fait que les rendre plus spéciaux et désirables. »

Comme pour les collations saines dont vous avez tendance à abuser, Rumsey recommande de garder les collations moins nutritives dans des endroits plus difficiles à atteindre (comme en haut d’une étagère qui nécessite un escabeau pour y accéder).

L’espoir : que lorsque vous aurez cette collation, vous l’apprécierez davantage et la savourerez plus consciemment.

Cette étude sur le bol de bonbons au bureau a également analysé les habitudes de grignotage des gens lorsque les bonbons étaient faciles d’accès par rapport à ceux qui étaient plus éloignés. Sans surprise, les gens grignotaient moins lorsque les bols étaient plus éloignés.

Grignoter lentement

Vous l’avez déjà entendu : Manger plus lentement finit par vous faire manger moins. « Plus vous mangez lentement, plus votre estomac a le temps de notifier à votre cerveau que vous êtes rassasié », explique Gans.

Une étude BMJ Open qui a analysé les données de 60 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient à une vitesse normale étaient 29 % moins susceptibles d’être obèses que celles qui mangeaient rapidement. En revanche, les personnes qui mangeaient lentement présentaient un risque d’obésité inférieur de 42 %. En fait, ils ont même perdu du poids avec le temps.

Pour ralentir votre vitesse de grignotage, essayez de manger avec votre main non dominante ou de garder votre collation à l’extrémité de la table, de sorte que s’en saisir davantage nécessite un effort supplémentaire.

Reconsidérez ce que vous achetez en vrac

Se charger chez Costco et BJ’s semble tellement satisfaisant, mais avoir une sacrée quantité d’aliments à votre disposition augmente les chances que vous en grignotiez beaucoup d’un coup, selon Gans.

Si l’achat de collations en vrac contribue à votre grignotage irréfléchi, envisagez de le réduire.

Au contraire, répartissez ce bac de 64 onces d’amandes dans des récipients réutilisables dès que vous rentrez chez vous. Rappelez-vous que le fait de grignoter des choses dans de plus petits emballages vous aide à vous arrêter dans vos traces une fois que votre récipient est vide.

Question de savoir si vous avez ~réellement~ faim

Cela peut sembler évident, mais des âges de grignotage sans réfléchir peuvent vous déconnecter de vos signaux de faim.

« Malheureusement, beaucoup de gens ne reconnaissent pas la vraie faim », dit Gans. Au lieu de cela, beaucoup de gens grignotent – et continuent de grignoter – lorsqu’ils s’ennuient, sont anxieux ou simplement parce que c’est l’heure du goûter.

Avant d’attraper quelque chose, faites une pause et vérifiez avec vous-même pourquoi vous avez envie de grignoter en premier lieu. « Vérifiez votre faim sur une échelle, avec ‘1’ étant gavé (comme si vous veniez de manger un repas indulgent) et ’10’ étant tellement affamé que vous pensez que vous allez vous évanouir », dit-elle.

Vous vous situez à sept ou plus ? Mangez quelque chose. Après quelques bouchées, vérifiez à nouveau avec vous-même pour réévaluer où vous vous situez.

Ne faites pas de multitâche pendant le grignotage

Lorsque vous grignotez, rangez votre téléphone/ordinateur/télévision/livre et passez simplement du temps solide avec votre nourriture. « Concentrez-vous sur la mastication et le goût réel », dit Cording. « Cela devrait vous aider à vous sentir plus satisfait et plus conscient de la quantité que vous mangez réellement. »

Il y a beaucoup de recherches sur ce sujet et, yup, toutes suggèrent que vous mangez moins lorsque vous vous concentrez réellement sur ce que vous mettez dans votre bouche. Une méta-analyse de 24 études publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a révélé que « l’alimentation attentive » peut effectivement aider les gens à perdre du poids au fil du temps sans compter les calories.

Une étude publiée dans Couple and Family Psychology : Research and Practice, a quant à elle constaté que les familles qui étaient distraites par des bruits forts pendant les repas mangeaient davantage que celles qui mangeaient dans un espace calme.

Choisissez des collations qui demandent un petit effort

C’est assez simple : Les collations qui demandent un petit effort pour être mangées, comme les pistaches ou les cerises fraîches, vous ralentissent. « Cela vous permet d’être plus attentif à ce que vous mangez », explique Rumsey.

Plus, le fait d’avoir des restes de coquilles ou de noyaux comme repères visuels renforce le fait que vous avez, en fait, englouti une quantité décente de nourriture.

Que rechercher dans une collation de qualité

Bien sûr, opter pour les bons aliments permet également de s’assurer que votre corps se sent vraiment nourri après un petit grignotage – et vous ne vous retrouvez pas à finir un tube entier de houmous.

Intrigué par les collations au goût de cornichon ? Snooki les a tous essayés pour vous :

Alors que les glucides purs, comme les bretzels, ne vous rassasient pas longtemps, ajouter un peu de graisse et de protéines (comme le beurre de noix) au mélange peut vous aider à vous sentir rassasié, dit Cording.

Les aliments riches en nutriments comme les noix peuvent également être une excellente option de collation tant que vous vous en tenez aux bonnes portions, ajoute-t-elle.

Et si vous savez que vous voulez vraiment une collation avec un certain volume, essayez d’opter pour des produits comme des bâtonnets de carotte, des cerises ou des tranches de concombre, qui offrent beaucoup de satisfaction à grignoter pour peu de calories.

Restez simple en saisissant l’une de ces collations végétaliennes approuvées par les nutritionnistes ou des collations céto.

L’essentiel : Plus vous pouvez ralentir, vous accorder à ce que vous recherchez vraiment d’une collation, et profiter de l’expérience de la manger, plus il sera facile d’arrêter de grignoter sans réfléchir et de garder votre grignotage sain.

.