Alai

Si une alimentation colorée est une alimentation saine, il est facile de voir pourquoi une coalition arc-en-ciel dans votre salade est l’un des moyens les plus efficaces d’obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à votre journée. Les bons ingrédients de salade – comme ceux dont nous allons vous parler ! – regorgent d’antioxydants, de minéraux essentiels, de fibres, de graisses saines et de protéines. De plus, ils sont beaucoup plus savoureux qu’une multivitamine!

Une étude menée par l’école de santé publique de l’université d’État de Louisiane a révélé que les personnes qui mangent une salade par jour sont plus susceptibles d’obtenir leur apport quotidien recommandé de nombreux nutriments essentiels. Qui plus est, les auteurs de l’étude notent que les hommes qui mangent plus de 60 grammes de légumes par jour augmentent leur durée de vie de deux ans. Cette corne d’abondance remplie de nutriments vous permettra également de vous sentir rassasié et de maintenir vos objectifs de ventre plat jusqu’à l’heure du déjeuner.

Une tasse d’épinards vous apporte 58 microgrammes (mcg) de folate. Selon un rapport de Nutrition Digest, la consommation de folate réduit de 12 % le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral et diminue le risque de développer une maladie cardiaque, grâce à la capacité du nutriment à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui épaissit et durcit les artères.
Autres nutriments : fibres, protéines, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine E, vitamine K, calcium et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladies cardiaques, cancer, Alzheimer, ostéoporose, diabète, poids, dépression

Vous obtenez 294 milligrammes (mg) de potassium en seulement trois lances. Selon les chercheurs de la Mayo Clinic, le potassium contrecarre les effets du sodium en dilatant les vaisseaux sanguins et en augmentant la quantité de sodium excrétée dans l’urine, ce qui permet d’abaisser la pression artérielle et de protéger contre les accidents vasculaires cérébraux.
Autres nutriments : calcium, fibres, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, folate, et lutéine et zéaxanthine
Pouvoir de lutte contre la maladie : maladies cardiaques, hypertension, cancer, ostéoporose, Alzheimer et diabète

Une portion d’un quart de tasse de haricots rouges vous donne 6 630 antioxydants qui combattent les maladies, plus 3 grammes de fibres. Comme l’un de nos ingrédients de salade de go-to, vous voudrez jeter cette centrale de nutriments dans tous vos bols.
Autres nutriments : folate
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladies cardiaques, diabète, cancer et Alzheimer

Quatre lanières de poivron jaune fournissent 48 mg de vitamine C combattant les radicaux libres. Des chercheurs en nutrition de l’Arizona State University ont rapporté que la vitamine C peut aider à la perte de poids en aidant à l’oxydation des graisses, ou la capacité du corps à brûler les graisses.
Autres nutriments : vitamine A, B6, folate et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladies cardiaques, cancer, Alzheimer, prise de poids et hypertension

Quatre cubes de fromage suisse fournissent 476 mg de calcium et 26 UI de vitamine D. La vitamine D a également été associée à une diminution du risque de cancers du pancréas, de la prostate et des testicules.
Autres nutriments : protéines et vitamine B12
Pouvoir de lutte contre la maladie : ostéoporose, Alzheimer, cancer et accident vasculaire cérébral

Les carottes sont l’une des sources les plus riches en caroténoïdes de provitamine A, des composés végétaux qui donnent de la couleur et fonctionnent comme antioxydants. Juste 1/4 de tasse de carottes râpées fournit 2 279 mcg de bêta-carotène et 4 623 UI de vitamine A. Il a été démontré que la vitamine A améliore la vision et la croissance des os, aide à réguler le système immunitaire et diminue le risque de cancer du poumon.
Autres nutriments : vitamine C, vitamine K, fibres et potassium
Pouvoir de lutte contre la maladie : cancer, ostéoporose, prise de poids et hypertension

Une cuillère à soupe d’huile d’olive délivre 10 grammes de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Le vinaigre balsamique, riche en antioxydants, peut améliorer la fonction vasculaire lorsqu’il est ingéré avec une graisse saine comme l’huile d’olive, ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque. Combinez ces deux ingrédients de salade pour obtenir la vinaigrette superchargée ultime!
Autres nutriments : n/a
Pouvoir de lutte contre la maladie : L’ajout d’huile d’olive aux fruits et légumes rouges, verts, orange ou jaunes augmente la quantité de vitamines qui sauvent le cœur, combattent le cancer, améliorent la vision, réparent le système immunitaire et renforcent les os, comme les vitamines A, E et K, ainsi que les caroténoïdes.

Une cuillère à soupe de graines de tournesol apporte 8,35 mcg de sélénium. Une cuillère à soupe de graines de lin vous apportera 2,3 grammes d’acides gras oméga-3, qui sont liés à une réduction du risque de maladies cardiaques, d’Alzheimer et de dépression. Il a également été démontré que ces ingrédients croquants de la salade inhibent la croissance des cellules cancéreuses.
Autres nutriments : vitamine E et fibres
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladies cardiaques, cancer, Alzheimer, dépression et diabète

Une cuillère à soupe d’amandes fournit 2.2 grammes d’alpha-tocophérol, un type de vitamine E, qui réduit le risque d’Alzheimer, selon une étude parue dans Nutrients.
Autres nutriments : graisses monoinsaturées, protéines et fibres
Pouvoir de lutte contre la maladie : Alzheimer, dépression, cancer, maladies cardiaques et diabète

Quatre tomates cerises vous apporteront 1 748 mcg de lycopène, un anti-cancer avéré.
Autres nutriments : vitamine A, vitamine C, vitamine K, fibres et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladies cardiaques, cancer, ostéoporose, diabète et hypertension

Tuna, l’une des meilleures sources de protéines (et donc l’un de nos meilleurs ingrédients de salade), ne contient pas de gras trans, et une portion de trois onces de chunk light contient 11 mg de niacine bonne pour le cœur, dont il a été démontré qu’elle aide à réduire le cholestérol et à aider votre corps à traiter les graisses. Des chercheurs de l’Université de Rochester ont déterminé que la niacine augmente le cholestérol HDL (le bon) et diminue les triglycérides plus que la plupart des statines seules.
Autres nutriments : protéines, sélénium et vitamine B12
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladies cardiaques et diabète

Quatre feuilles de laitue à feuilles rouges contiennent 1,213 mcg d’antioxydants, 96 mcg de vitamine K et 1 172 mcg de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
Autres nutriments : vitamine A, vitamine B6, vitamine C, folate et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies : ostéoporose, dégénérescence maculaire, cancer, maladies cardiaques, hypertension, Alzheimer et prise de poids

Chargée de polyphénols et d’antioxydants, l’EVOO (ou huile d’olive extra vierge) est une base de vinaigrette étonnamment saine pour vos salades. Mais il existe d’autres huiles avec lesquelles garnir vos légumes et verdures qui offrent des avantages nutritionnels similaires, voire supérieurs. Jetez-y un coup d’œil!

Fabriquée à partir d’avocats pressés, cette huile est riche en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui peuvent aider à améliorer le cholestérol et à éviter la faim. Elle contient également des vitamines B et E et du potassium, qui empêche les ballonnements. Ajoutez-la à votre salade de fruits pour donner une nouvelle tournure à un plat classique.

Aussi connue sous le nom d’huile de lin – oui, le truc que vous avez utilisé en cours d’art – cette graisse contient de l’ALA, un acide gras oméga-3 essentiel qui peut aider à maintenir le poids et peut réduire les risques de maladie cardiaque en favorisant la santé des vaisseaux sanguins et en réduisant l’inflammation. Arrosez-en vos salades ou utilisez-la à la place de l’huile d’olive ou de la mayonnaise lorsque vous préparez des pestos et des salades de thon.

Une petite étude de l’État de Pennsylvanie a révélé qu’un régime riche en noix et en huile de noix peut aider le corps à mieux répondre au stress et peut également aider à maintenir les niveaux de pression artérielle diastolique bas. L’huile de noix a une saveur riche et noisetée. Elle contient des acides gras polyinsaturés qui peuvent augmenter la combustion des calories induite par l’alimentation et le taux métabolique au repos. Et les noix contiennent plus d’acides gras oméga-3 que n’importe quelle autre noix. Mélangez avec du vinaigre de xérès, de l’huile d’olive, du cumin, du sel et du poivre pour faire une vinaigrette.