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Vos fléchisseurs de la hanche se sont sentis tout serrés et pointilleux dernièrement ? Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit. Nous avons demandé à des physiothérapeutes leurs meilleures recommandations d’étirement des fléchisseurs de la hanche pour aider les hanches tendues et douloureuses qui viennent de la position assise à un bureau (ou à un canapé-bureau) toute la journée.

Vos fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui se trouvent à l’avant de vos hanches et se connectent à votre bassin et à votre bas du dos. C’est un groupe de muscles important, qui aide à tout mouvement qui ramène le genou vers la poitrine, explique Brando Lakes, P.T., DPT, physiothérapeute chez Orthology à New York. Cela peut inclure des mouvements actifs comme la course, la marche et les accroupissements, mais aussi des poses sédentaires, comme s’asseoir sur une chaise ou s’allonger sur votre canapé.

Il y a quelques raisons pour lesquelles ce groupe musculaire peut se sentir particulièrement tendu et grincheux. La première : toutes ces heures que vous passez assis sur vos fesses. Lorsque vous êtes assise, vos hanches sont fléchies à 90 degrés, explique Vinita Chandra Mody, P.T., fondatrice et spécialiste de la santé des femmes chez Stroma Physical Therapy à New York. Si vous restez assis assez longtemps, « vous obtenez ce que l’on appelle un raccourcissement adaptatif », ce qui signifie que le muscle « devient progressivement plus serré, plus serré et plus serré », explique-t-elle. Si vos fléchisseurs de la hanche tendus sont raccourcis assez sévèrement, ils commenceront à tirer sur votre colonne vertébrale et vos fémurs et déclencheront peut-être des douleurs à la hanche et au dos.

Vos fléchisseurs de la hanche peuvent aussi être douloureux à cause d’erreurs biomécaniques pendant l’activité qui font que le groupe musculaire est surutilisé, dit Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, directrice adjointe et physiothérapeute à Recovery Physical Therapy à New York. Disons, par exemple, que vous êtes devenu un coureur passionné pendant la quarantaine. Si vous tendez trop vos jambes vers l’avant pour augmenter la longueur de votre foulée, vos fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps risquent d’absorber trop de force pendant que vous courez. Cette surutilisation peut entraîner des muscles tendus, ce qui pourrait très bien expliquer vos hanches douloureuses, explique M. Lamontagne.

Un autre coupable : la mauvaise posture. Le fait de s’avachir et d’arrondir votre torse vers l’avant lorsque vous êtes assis (bonjour, bureau de fortune à la maison), debout, en train de marcher ou de courir met vos hanches en plus grande flexion. Si vous restez dans cette position assez longtemps, dit M. Lamontagne, vos muscles fléchisseurs de la hanche pourraient se raccourcir à un degré douloureux.

C’est là que les étirements entrent en jeu. En déplaçant vos hanches en extension avec des étirements doux, vous pouvez allonger les muscles fléchisseurs de la hanche et contrer une partie de la douleur et de la raideur causées par une trop grande flexion de la hanche.

Pour tirer le meilleur parti de ces étirements, faites-les tous les jours (ou même plusieurs fois par jour) et faites toujours un échauffement rapide avant, dit Mody. L’échauffement n’a pas besoin d’être intense : essayez de faire quelques genoux en l’air ou des sauts à la corde, ou bien marchez simplement dans le couloir et revenez. Rappelez-vous également que les étirements doivent être légers et doux, dit Lakes. Si vous ressentez une douleur aiguë, une sensation de perçage ou de déchirement, ou tout autre type d’inconfort au-delà de la sensation d’un étirement léger, arrêtez. Enfin, si vous avez des antécédents connus de blessures, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de les essayer.

Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

• Stand, pieds écartés de la largeur des épaules, mains sur les hanches.

• Passez votre pied droit en arrière d’environ un pied et demi.

• Fléchissez légèrement votre genou gauche, soulevez votre talon droit du sol et penchez-vous vers l’avant de plusieurs pouces.

• Dans cette position, serrez votre fessier droit. Vous devriez sentir un étirement en haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes.

• Changez de côté et répétez, cette fois en reculant la jambe gauche.

Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

• Placez un oreiller sur le sol et positionnez-le à environ un pied d’une chaise (ou d’un canapé ou d’un mur).

• Mettez-vous à genoux, placez votre genou droit sur le dessus de l’oreiller et posez le dessus de votre pied droit sur la chaise. Avancez votre pied gauche et pliez le genou pour créer un angle de 90 degrés avec votre jambe gauche. Penchez-vous en avant de quelques centimètres.

• Dans cette position, serrez votre fessier droit. Vous devriez sentir un étirement en haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes

• Changez de côté et répétez.

Tip : Pour un étirement plus profond, rapprochez votre genou arrière de la chaise. Pour un étirement plus facile, posez votre pied arrière sur le sol.

Étirement du quadriceps debout

• Standez vos pieds à la largeur des épaules. Redressez votre bas du dos et faites-vous aussi grand que possible.

• Fléchissez votre genou droit et pointez vos orteils vers l’arrière et vers le haut. Attrapez votre pied droit avec votre main droite et tirez votre cheville vers vos fesses.

• À partir de là, essayez d’amener votre cuisse droite derrière votre cuisse gauche tout en gardant le bas du dos droit. Vous devriez sentir un étirement à l’avant et sur les côtés du haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

• Changez de côté et répétez.

Tip : Pour soutenir l’équilibre, posez doucement votre main disponible sur le dessus d’un objet ou d’un mur à proximité.

Étirement du quadriceps couché sur le côté

• Couchez-vous sur le côté droit et pliez votre bras droit pour caler votre tête dans votre paume.

• Etendez votre jambe gauche devant votre corps et posez-la latéralement sur le sol, genou légèrement plié.

• Pliez votre genou droit et tendez la main gauche vers l’arrière pour attraper votre pied droit.

• Tirez votre cheville droite vers vos fesses et serrez votre fessier droit. À partir de là, utilisez l’intérieur de votre cuisse droite pour soulever votre jambe droite vers le plafond. Vous devriez sentir un étirement sur l’extérieur de la cuisse. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes.

• Changez de côté et répétez.

Étirement du fléchisseur de la hanche allongé

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et tenez-le avec vos mains.

• Glissez votre jambe gauche bien droite. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche gauche.

• Tenez pendant 60 secondes ou plus.

• Changez de côté et répétez.

Étirement du pont des fléchisseurs de la hanche

• Allez en position de pont et glissez un bloc de yoga sous votre coccyx, qui est plus bas que le bas de votre dos.

• Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et tenez-le avec vos mains.

• Etendez votre jambe gauche bien droite.

• Vous devriez sentir un étirement à l’avant de la hanche gauche.

• Tenez cette position pendant 60 secondes ou plus.

• Changez de côté et répétez.

Étirement par flexion latérale du fléchisseur de la hanche à genoux

• Agenoux sur votre genou gauche avec votre jambe droite en avant et pliée à 90 degrés. Mettez vos mains sur vos hanches pour vous équilibrer. Contractez vos fessiers pour aplatir le bas du dos et déplacez votre poids vers l’avant pour augmenter l’étirement sur l’avant de votre hanche gauche.

• Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête et pliez votre tronc vers la droite pour augmenter l’étirement.

• Maintenez cette position pendant 60 secondes ou plus.

• Changer de côté et répéter.

Étirement du fléchisseur de la hanche assis

• S’asseoir sur une chaise. Tendez votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant votre joue droite sur le siège.

• Gardez votre dos neutre (ne laissez pas votre colonne vertébrale s’arquer ou s’arrondir).

• Vous devriez sentir un étirement confortable sur le devant de votre hanche gauche.

• Maintenez cette position pendant 60 secondes ou plus.

• Changer de côté et répéter.

Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux avec rotation

• Agenoux sur votre genou droit avec votre jambe gauche en avant et pliée à 90 degrés. Pour l’équilibre, placez vos mains sur vos hanches.

• Contractez vos fessiers pour aplatir le bas du dos et transférez votre poids vers l’avant pour augmenter l’étirement de l’avant de votre jambe droite.

• Puis croisez vos bras sur votre poitrine et tournez votre torse et le haut de votre corps vers la gauche.

• Maintenez vos fessiers légèrement contractés pour éviter de basculer votre bassin vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

• Puis tournez votre torse et le haut de votre corps vers la droite. Encore une fois, gardez vos fessiers légèrement contractés pour éviter de basculer votre bassin vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

• Changez de jambe et répétez.

Extensions debout

• Standez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos paumes sur votre derrière.

• Allongez-vous dans vos paumes jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction sur l’avant de vos fléchisseurs de hanches et une légère pression dans le bas de votre colonne vertébrale. Inspirez, expirez, puis revenez à la position debout. Ceci est une répétition.

• Continuez pendant 10 à 20 répétitions.

Tip : élargissez votre position si vous vous sentez instable.

Étirement du tenseur du fascia latae (TFL)

• Standez vos pieds à la largeur des hanches. Croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche et placez votre pied droit légèrement derrière et à l’extérieur de votre talon gauche.

• Laissez-vous aller vers la gauche et tendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement dans les fléchisseurs de votre hanche droite et dans le côté de votre hanche et de votre bras droit.

• Prenez 30 secondes ou plus.

• Changez de côté et répétez.

Press-ups

• Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains légèrement plus haut que vos épaules.

• Pressez à travers vos paumes et étendez vos coudes pour soulever le haut de votre corps du sol ; gardez vos fessiers, vos jambes et vos pieds détendus et au sol. Votre tête regarde vers le haut et vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans les fléchisseurs de la hanche et une légère pression dans le bas du dos.

• Maintenez cette position pendant une inspiration et une expiration ; puis relâchez et redescendez sur le ventre. Ceci est une répétition.

• Continuez pendant 10 répétitions.

Pressions des fessiers

Vous vous demandez probablement pourquoi les pressions des fessiers sont incluses dans un article sur les étirements des fléchisseurs de la hanche. Comme l’explique Lamontagne, activer vos fessiers inactive vos fléchisseurs de la hanche et permet ainsi à ce dernier groupe musculaire de mieux s’étirer.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches. Serrez vos fessiers et maintenez la pression pendant six secondes ; puis relâchez. Ceci est une répétition.

• Continuez pendant 10 à 20 répétitions.

Une dernière remarque : ces étirements peuvent aider à soulager vos fléchisseurs de la hanche tendus et douloureux, mais les étirements seuls ne résoudront pas complètement le problème, dit Lakes. Pour obtenir des résultats plus substantiels, vous devez modifier l’activité qui est à l’origine de la douleur des fléchisseurs de la hanche. Pour beaucoup d’entre nous, cela signifie passer moins de temps sur nos fesses. Essayez d’incorporer plus d’activité dans votre routine quotidienne, suggère Lakes. Idées : Buvez plus d’eau pour déclencher des pauses toilettes plus fréquentes, investissez dans un bureau debout ou prévoyez des pauses de cinq minutes pour marcher pendant la journée de travail.