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Si votre objectif est de perdre du poids et de faire plus d’exercice, oubliez le régime de privation et les séances d’entraînement marathon. La recherche montre que faire de petits pas – et non des bonds de géant – est le meilleur moyen d’obtenir des résultats durables.

Les recherches montrent que les personnes qui adoptent de petits changements positifs dans leur mode de vie, comme boire plus d’eau ou marcher cinq minutes de plus chaque jour, perdent plus de poids et le gardent.

« Lorsque vous vous concentrez sur seulement deux ou trois petits changements à la fois, vous commencez à inculquer certaines habitudes saines qui durent toute la vie, plutôt que d’essayer une approche tout ou rien qui échoue le plus souvent parce qu’elle est trop difficile à suivre », explique Lesley Lutes, PhD, professeur de psychologie spécialisée dans la prévention de l’obésité à l’Université de Colombie-Britannique.

Pour vous aider à bouger plus, à manger moins, à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux, nous avons rassemblé les meilleurs conseils de perte de poids des experts de la santé.

Tenir un journal alimentaire

Grignoter sans réfléchir un sac de chips pourrait aboutir à le polir facilement en entier. Mais écrire tous les repas et les collations que vous avez mangés peut vous aider à mieux contrôler les portions. Cela vous aidera également à déterminer comment faire des choix alimentaires plus judicieux. Par exemple, si vous avez envie d’un sachet de chips vers 15 heures au bureau tous les jours, gardez un sachet de noix de cajou près de votre bureau pour ne pas faire un tour au distributeur automatique.

Le journal peut également servir à vérifier la réalité de vos autres habitudes alimentaires, dit Lutes. Sautez-vous des repas ? Mangez-vous les mêmes repas en semaine que le week-end ? Mangez-vous de façon excessive lorsque vous êtes stressé ? « Connaître votre routine vous aide à déterminer les changements qui vous conviennent », ajoute-t-elle.

Trouver toutes les occasions de bouger davantage

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Et nous ne parlons pas seulement d’aller marcher pendant votre pause déjeuner. Bougez pendant vos émissions de télévision préférées. Faites des jumping jacks, courez sur place, montez et descendez quelques escaliers, commencez à danser – tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque au point de vous sentir un peu essoufflé, dit Geralyn Coopersmith, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et responsable du contenu pour Flywheel Sports. Faites-le pour chaque pause publicitaire de 2 minutes pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée, et vous brûlerez 270 calories supplémentaires par jour – ce qui peut se traduire par une perte de poids de 28 livres en un an.

Limitez les aliments emballés et transformés

Les aliments emballés ont tendance à être riches en sodium, en graisses et en sucre, vous voulez donc essayer de les limiter autant que possible de votre alimentation. Choisissez vos cinq principaux aliments transformés, qu’il s’agisse de biscuits, de crackers, de chips ou de bonbons, et réduisez progressivement votre consommation. « Si vous mangez six de ces aliments par semaine, essayez de descendre à cinq », conseille Lutes. Chaque semaine, laissez tomber un autre aliment jusqu’à ce que vous n’en consommiez plus qu’un ou deux. En même temps, remplacez-les par des collations plus saines, comme des mini-carottes avec du houmous, du yaourt grec et des baies fraîches, ou du beurre de cacahuète naturel avec une pomme.

Faites plus de promenades tout au long de la journée

Les Américains utilisent leur voiture pour deux tiers de tous les déplacements de moins d’un mile et 89% de tous les déplacements de un à deux miles, pourtant chaque heure supplémentaire que vous passez à conduire est associée à une augmentation de six pour cent de l’obésité. Brûlez des calories plutôt que de l’essence en suivant cette règle : si vos courses sont à moins d’un kilomètre, marchez pour les faire à un rythme soutenu. Ou bien, garez votre voiture, là où vous pouvez faire plusieurs courses dans un rayon d’un mile, au lieu de déplacer votre voiture à chaque fois.

Selon le ministère américain de la Santé &Services sociaux, les adultes devraient faire au moins 150 minutes-2 heures et 30 minutes à 300 minutes-5 heures par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 minutes-1 heure et 15 minutes à 150 minutes-2 heures et 30 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité vigoureuse.

Incorporez l’entraînement musculaire à votre routine

Les exercices de base avec le poids du corps, comme les squats et les pompes, sont un moyen simple de construire plus de muscles qui stimulent le métabolisme en quelques minutes à la maison sans prendre un seul poids. « Vos muscles ne font pas la différence entre travailler contre la résistance de votre corps et travailler sur un équipement sophistiqué », explique Wayne Westcott, PhD, directeur de la recherche sur la condition physique au Quincy College. « La seule règle à suivre est que chaque exercice doit fatiguer vos muscles en 60 à 90 secondes », ajoute-t-il. Pour une brûlure supplémentaire, vous pouvez ajouter une bande de résistance aux mouvements de base.

Essayez ce mini-entraînement : Faites 10 répétitions chacune des pompes à genoux, des squats, des crunchs, des fentes et des dips de chaise. Puis augmentez progressivement le nombre de répétitions qu’il faut pour que vos muscles se sentent complètement fatigués.

Utilisez les escaliers autant que possible

Vous avez le choix entre rouler et monter ? Ajouter deux à trois minutes de montée d’escaliers par jour – couvrant environ trois à cinq étages – peut brûler suffisamment de calories pour éliminer la prise de poids annuelle d’un à deux livres de l’Américain moyen. Monter un escalier peut également aider à renforcer vos fessiers et vos quadriceps, de sorte qu’il y a également des avantages en matière d’entraînement musculaire.

Utiliser un tracker de fitness

Les trackers de fitness d’aujourd’hui vous permettent de prendre davantage le contrôle de votre santé en vous fournissant des données importantes sur vos habitudes alimentaires, de sommeil et d’entraînement. Envisagez d’acheter un tracker de fitness pour vous aider à surveiller non seulement le nombre de pas que vous faites chaque jour, mais aussi le nombre de calories que vous brûlez, la quantité de sommeil que vous avez, votre fréquence cardiaque au repos et vos habitudes alimentaires. Il vous aidera également à rester sur la bonne voie pour respecter l’objectif de faire 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

Préparez votre propre déjeuner

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Vous économiserez des milliers de calories – sans parler de centaines de dollars – au cours d’une année si vous préparez votre déjeuner plus souvent. Par exemple, un wrap césar au poulet préfabriqué provenant d’une chaîne de restaurants contient 610 calories, dont 40 % proviennent des matières grasses. Il contient également 1 440 milligrammes de sodium, soit plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée.

Faites votre propre sandwich à la maison avec de la poitrine de poulet sur du pain complet avec de la mayo légère, des tomates et de la laitue romaine. Cela vous aidera à réduire les calories et le sodium. « Lorsque vous préparez et mangez vos propres aliments, vous contrôlez non seulement la qualité et la taille des portions, mais vous réduisez également la quantité de sucre, de sel et de graisse que vous consommez, qui peut être considérablement plus élevée dans les plats de restaurant », explique Ashley Koff, RD, un diététicien agréé basé à Washington.C.

Profitez du dessert

Il peut sembler contradictoire de s’offrir un dessert lorsque vous essayez de perdre du poids, mais la vérité est que se priver de friandises peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, prenez une portion de votre friandise préférée. Prenez une minute pour la sentir, la regarder et savourer chaque bouchée. Mâchez lentement, en la faisant tourner dans votre bouche et en vous concentrant sur la texture et le goût. Pendant que vous faites cela, demandez-vous si vous voulez une autre bouchée ou si vous vous sentez satisfait. Être à l’écoute de votre corps vous aidera à manger plus consciemment et à vous sentir plus satisfait.

« Lorsque vous prenez le temps de ralentir et d’être plus attentif à ce que quelque chose a vraiment comme goût, vous vous sentirez plus satisfait », dit Lutes. « Beaucoup de gens trouveront qu’ils sont satisfaits après seulement quelques bouchées et sont mieux en mesure d’arrêter de manger quand ils sont satisfaits », explique-t-elle.

Sip sagement

Séparer les jus de fruits, qui ont tendance à être chargés de sucre, et profiter d’un smoothie sain à la place. Les smoothies sont un choix beaucoup plus sain que les jus de fruits, car ils conservent intactes les fibres des fruits et des légumes, ce qui les rend plus rassasiants et nutritifs. Mais tous les smoothies ne sont pas créés de la même manière. Il est important de préparer un smoothie qui présente un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses saines. Cela signifie qu’il ne faut pas le remplir uniquement de fruits. Obtenez des protéines musculaires à partir de poudres protéinées, de lait écrémé ou de lait de noix non sucré, de yaourt grec ou de flocons d’avoine. Ajoutez du volume et des fibres supplémentaires grâce aux légumes verts foncés et feuillus, au chou-fleur congelé et à d’autres légumes. Complétez votre smoothie avec des noix hachées pour un boost de graisses saines.

Pour favoriser la satiété, mangez votre smoothie dans un bol avec une cuillère, plutôt que de l’avaler avec une paille. « Lorsque vous mâchez un aliment, vous générez plus de salive, qui à son tour transmet au cerveau un message indiquant que votre intestin doit se préparer à la digestion », explique Koff. « Boire ne nécessite pas une telle digestion, donc le corps n’enregistre pas qu’il est plein aussi rapidement. »

Rester hydraté

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Parfois, vous confondez la soif et la faim, ce qui peut vous amener à manger plus de nourriture que ce dont vous avez réellement besoin. Il est donc important de rester hydraté et de boire des gorgées d’eau tout au long de la journée. L’eau est également la clé d’une meilleure digestion et d’un métabolisme revigoré. Vous avez probablement entendu la règle d’or selon laquelle il faut boire huit verres d’eau par jour, mais la quantité d’eau que chaque personne doit boire varie considérablement. Les personnes très actives, qui prennent certains médicaments ou qui souffrent d’une maladie virale doivent boire plus d’eau. La meilleure façon de s’assurer que l’on est correctement hydraté est de boire de l’eau dès que l’on a soif et de prendre des gorgées d’eau avant, pendant et après une séance d’entraînement. Vous pouvez également rester hydraté en mangeant plus de fruits et de légumes riches en eau.

Faites équipe avec un copain d’entraînement

Faire de l’exercice avec un ami vous aide à rester responsable et capable de vous tenir à votre entraînement. Personne ne veut laisser un copain en rade au coin d’une rue à 6 heures du matin, mais vos séances d’entraînement ne doivent pas toujours se faire en tête-à-tête. Si vous vous abonnez à une application de perte de poids, rejoignez les conseils et les défis communautaires, où vous pourrez trouver des personnes ayant des objectifs similaires et partager vos progrès.

Allégez votre commande de café

Une tasse de café ordinaire avec un filet de lait et même un peu de sucre contient des centaines de calories en moins que les boissons mélangées, qui sont pratiquement un dessert dans une tasse. Vous pouvez facilement alléger votre commande de café sans sacrifier le goût en optant pour du lait allégé ou un lait de noix non sucré, en ajoutant juste une touche de miel pour la douceur, et un soupçon de cannelle pour la saveur.

Dormez suffisamment

Faites un point pour vous coucher plus tôt, et vous remarquerez une différence dans vos niveaux d’énergie et votre humeur. Les recherches montrent que quelques nuits de privation de sommeil peuvent entraîner une prise de poids presque immédiate. En effet, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous n’êtes pas en mesure de faire des choix plus sains tout au long de la journée. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à compenser par des aliments gras et sucrés. Vous devez également examiner de près vos habitudes nocturnes. Le dîner est-il votre plus gros repas de la journée ? Prenez-vous trop de collations à minuit ? Ces habitudes pourraient nuire à vos efforts de perte de poids.

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