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Les acides gras oméga-3 ont été présentés comme quelque chose s’apparentant à des nutriments miracles. Des études ont établi un lien entre la consommation (ou la carence) de ces acides gras essentiels et des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, l’inflammation et la santé du cerveau. En fait, une étude publiée dans Nutritional Neuroscience a révélé qu’une supplémentation en oméga-3 peut être bénéfique pour les patients atteints de la maladie d’Alzheimer dès l’apparition des symptômes.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de faire le tour de votre magasin d’aliments naturels pour faire le plein ; au lieu de cela, vous pouvez intégrer les aliments oméga-3 suivants dans votre alimentation. Pour renforcer votre capacité à repousser les maladies chroniques, vous pouvez également consulter notre liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont de longues chaînes de graisses que l’on trouve naturellement dans plusieurs de nos aliments les plus sains, notamment le saumon sauvage, qui contient plus de 1 500 milligrammes dans une portion de 3 onces. Ils sont appelés acides gras « essentiels » parce que le corps humain ne peut pas les produire naturellement, de sorte que la seule façon dont nous pouvons les consommer est par le biais de notre alimentation.

Il existe trois principaux types d’oméga-3 – l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA) – et un oméga-3 supplémentaire qui a récemment été trouvé pour véhiculer également des avantages pour la santé : l’acide docosapentaénoïque (DPA).

Le DHA, l’EPA et le DHA se trouvent dans le poisson et d’autres fruits de mer, bien que le DPA se trouve en concentrations beaucoup plus faibles que le DHA et l’EPA, selon une revue dans Lipid Technology.

L’ALA se trouve dans les plantes, les huiles d’origine végétale et les produits animaux qui se nourrissent d’un régime riche en ALA.

Quels sont certains des avantages pour la santé des acides gras oméga-3?

1. Réduction de l’inflammation : Dans une étude parue dans Circulation Journal, les chercheurs ont examiné l’IMC, la graisse corporelle et la prise de poids chez 1 053 résidents âgés de plus de 40 ans. Leur sang a été testé pour la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation. Dans l’étude, l’IMC et la graisse corporelle augmentaient de manière significative à mesure que les niveaux de CRP augmentaient. « Une concentration élevée de CRP était significativement associée à l’obésité ». Mais les oméga-3 peuvent venir à bout de l’inflammation. Dans une deuxième étude du European Journal of Clinical Nutrition, 17 jeunes adultes en bonne santé ont été soumis pendant 10 semaines à un régime alimentaire comprenant une réduction des oméga-6 et une augmentation des oméga-3. Après 10 semaines, l’adiponectine – une protéine saine sécrétée par les cellules graisseuses qui réduit l’inflammation – a augmenté de manière significative, tandis que le facteur de nécrose tumorale, une protéine impliquée dans le déclenchement de l’inflammation systémique, a diminué de manière significative.

2. Diminution des niveaux de faim : Dans une étude portant sur 232 volontaires obèses et en surpoids publiée dans la revue Appetite, les chercheurs ont soumis des sujets obèses et en surpoids, qui en étaient aux deux dernières semaines d’un plan de perte de poids de huit semaines, à des doses élevées ou faibles d’oméga-3. Ceux qui ont suivi le plan à forte dose ont déclaré être plus satisfaits et moins affamés deux heures après leur repas que ceux qui ont reçu la dose plus faible d’oméga-3.

3. Réduction de l’inflammation et augmentation de la combustion des graisses : un rapport de 2010 dans Nutrients a constaté qu’à un apport suffisamment élevé, les oméga-3 diminuent la production de cytokines – des composés favorisant l’inflammation produits par la graisse du ventre – et améliorent le métabolisme des graisses en modifiant l’expression des gènes inflammatoires.

4. Meilleure régulation de la glycémie : Dans une étude brésilienne portant sur 148 personnes à risque de diabète, publiée dans la revue Nutrition, les sujets dont le rapport oméga-3/oméga-6 dans le sang était le plus élevé étaient plus susceptibles d’améliorer leur glycémie et de réduire leur risque de diabète.

5. Effets accrus de l’exercice sur la perte de poids : Des chercheurs de l’Université d’Australie du Sud ont soumis 75 personnes en surpoids à l’un des quatre régimes suivants : suppléments d’oméga-3 avec ou sans exercice, ou suppléments d’oméga-6 avec ou sans exercice. Sur 12 semaines, le groupe qui a combiné les suppléments d’oméga-3 et l’exercice a connu une perte de poids spectaculaire ; aucun des trois autres ensembles de sujets ne l’a fait.

Avez-vous besoin de prendre des suppléments d’oméga-3 ?

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé étant de plus en plus connus, les gens ont fait le plein de suppléments pour obtenir leur apport quotidien ; cependant, les chercheurs constatent que ce n’est peut-être pas la solution la plus efficace pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.

« Si vous voulez obtenir plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation, la meilleure façon est de les obtenir par le biais de la nourriture », a déclaré à NPR Elizabeth Johnson, une chercheuse de l’Université Tufts qui étudie le rôle des antioxydants dans la santé des yeux et du cerveau.

Alors, si vous dépensez de l’argent pour des comprimés d’huile de poisson, considérez cette bonne nouvelle : vous pouvez arrêter d’avaler ces capsules de gel de la taille d’une pilule de cheval et retourner manger de la vraie nourriture – y compris des hamburgers, des œufs et même du caviar.

Ce sont les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga 3.

Nous avons identifié quelques-unes des façons les plus improbables, et les plus délicieuses, d’obtenir vos 1 100 milligrammes d’oméga 3 quotidiens recommandés par les National Institutes of Health (les hommes devraient obtenir 1 600 milligrammes par jour).

Ces 26 aliments oméga-3 sont classés de la plus faible concentration d’acides gras oméga-3 à la plus forte concentration par portion.

Pour calculer la teneur en oméga-3 des aliments suivants, nous avons consulté la base de données alimentaires de l’USDA et additionné le total d’ALA, de DHA, d’EPA et de DPA pour chacun d’eux. Mangez, et que les bienfaits commencent!

Teneur en oméga-3 : 149 mg par 6 onces (moulu, cru)

Parce qu’elles se promènent dans les champs en mangeant des choses comme le lin et le pourpier (sur lesquels vous lirez, ci-dessous), les vaches nourries à l’herbe donnent une viande qui contient quatre fois plus d’oméga-3 que les animaux nourris aux céréales, selon une revue du Nutrition Journal.

Teneur en oméga-3 : 156 mg par 1 tasse (cuit)

Les experts en diététique sont ga-ga pour le riz brun, mais c’est le riz sauvage qui nous tire sur la corde sensible en tant qu’aliment miracle pour la perte de poids. Après tout, ce grain originaire d’Amérique du Nord contient près du double de fibres et de protéines, et moins de calories, que son cousin sans doute plus populaire. Les céréales complètes ont la réputation d’être un aliment de base pour la perte de poids. Dans une étude, des chercheurs de l’université Tufts ont constaté que les personnes suivant un régime hypocalorique et consommant des céréales complètes comme le riz perdaient beaucoup plus de graisse du ventre qu’un groupe consommant un nombre équivalent de calories provenant de glucides raffinés. Autre céréale riche en oméga-3 : le kamut.

Teneur en oméga-3 : 166 mg par 1 tasse (cuit), 41 mg par 1 tasse (cru)

A seulement 40 calories par tasse cuite, les épinards sont également riches en vitamine E et en composés bétaïne
et choline, qui travaillent ensemble pour désactiver les gènes de stockage des graisses. Des recherches récentes suggèrent que des composés présents dans les membranes des feuilles, appelées thylakoïdes, pourraient également servir de puissants coupe-faim. Les participants à l’étude de trois mois qui ont bu un smoothie pour petit-déjeuner contenant des thylakoïdes d’épinards ont eu moins de fringales et ont perdu 5,5 livres de plus que le groupe placebo.

Teneur en oméga-3 : 225 mg par œuf

Les œufs figurent sur nombre de nos « meilleures listes » car ils regorgent de protéines, de vitamines, d’antioxydants et d’un nutriment qui combat les graisses, la choline. Les œufs enrichis en oméga-3 sont pondus par des poules nourries de graines de lin, de graines de chia et d’huile de poisson, ce qui améliore automatiquement votre caquetage!

Teneur en oméga-3 : 239 mg par cuillère à soupe (moulue)

Une minuscule cuillère à café de moutarde moulue fournit 100 milligrammes d’oméga-3, plus un sérieux potentiel de brûlage des graisses. Des scientifiques de l’Oxford Polytechnic Institute, en Angleterre, ont découvert qu’une cuillère à café de cette substance piquante suffisait à stimuler le métabolisme jusqu’à 25 % pendant plusieurs heures après le repas. Les chercheurs attribuent les avantages de la perte de poids aux isothiocyanates d’allyle, des composés qui donnent à la moutarde sa saveur caractéristique. Vous pouvez utiliser les graines de moutarde moulues comme vous le feriez avec du poivre noir – mettez-en un peu sur votre saumon pour une double dose d’oméga-3 !

Teneur en oméga-3 : 240 mg par ½ tasse (crue)

Les lentilles sont un plus alimentaire peu coûteux, vanté par les experts en perte de poids pour leur capacité à stimuler le métabolisme des graisses et à réguler l’appétit. Les chercheurs affirment que les avantages de la minceur peuvent être attribués à l’amidon résistant, une forme de fibre à digestion lente qui déclenche la libération d’acétate, une molécule dans l’intestin qui signale au cerveau qu’il est temps d’arrêter de manger. En fait, les personnes qui ont mangé une portion quotidienne de lentilles (environ ¾ de tasse) se sont senties en moyenne 31 % plus rassasiées par rapport à un régime de contrôle, selon une revue systématique des essais cliniques sur les légumineuses de l’American Journal of Clinical Nutrition.

Teneur en oméga-3 : 300 mg par ½ tasse

Qu’est-ce que le pourpier ? Bien que ce ne soit pas un aliment courant dans la plupart des États-Unis, ce vert aigre et légèrement salé est souvent utilisé dans la cuisine grecque et turque. Vous pouvez le trouver sur les marchés de producteurs au printemps et en été, mais l’endroit le plus probable où vous le rencontrerez est dans les fissures de votre allée. Mauvaise herbe pour la plupart des gens, elle faisait partie intégrante du régime alimentaire de Gandhi, et une simple demi-tasse contient plus de 1 000 UI de vitamine A. Cela pourrait être l’aliment santé furtif le moins cher du monde

Teneur en oméga-3 : 332 mg par 1 tasse de courge Hubbard

Plus de courges = moins de courges. Une tasse de courge d’hiver fournit un tiers de l’apport quotidien recommandé en vitamine C – un nutriment qui, selon les chercheurs, est directement lié à la capacité du corps à brûler les graisses. En fait, une étude menée par des chercheurs de l’Arizona State University a montré que les carences en vitamine C étaient fortement corrélées à une augmentation de la graisse corporelle et du tour de taille.

Teneur en oméga-3 : 375 mg par 1 tasse (cuit)

Non seulement les haricots sont une excellente source de fibres qui combattent la graisse du ventre, mais une seule tasse vous donne presque une journée entière d’oméga-3. Les haricots blancs sont remplis de protéines rassasiantes et regorgent de vitamines et de minéraux. Des études montrent que les haricots blancs, en particulier, peuvent aider à combattre le diabète et l’obésité.

Teneur en oméga-3 : 448 mg par portion de 2 onces

Les produits laitiers ont fait un retour diététique, de nouvelles recherches suggérant que les produits riches en graisses comme le fromage peuvent aider à réduire le risque d’obésité. Les mangeurs de fromage ont perdu plus de graisse du ventre qu’un groupe témoin qui prenait un supplément de calcium, selon une étude Nutrition &Métabolisme. Le groupe qui grignotait du fromage présentait également des niveaux accrus de butyrate, un acide gras présent dans l’intestin dont il est prouvé qu’il améliore le métabolisme des graisses. En parlant de cela, assurez-vous que votre métabolisme est allumé et que vous évitez ces 31 façons dont vous avez gâché votre métabolisme aujourd’hui.

Teneur en oméga-3 : 495 mg par portion de 3 onces (85 grammes)

Il a la réputation d’être fade et visqueux, mais comme l’intello du lycée devenu canon à succès, le tofu mérite un second regard. Caillé solidement fabriqué à partir de graines de soja écrasées, il constitue une excellente source de protéines d’origine végétale et présente un potentiel de perte de poids avéré. Une étude publiée dans la revue European Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui suivaient un plan de repas de 12 semaines comprenant un substitut protéique à base de soja perdaient deux fois plus de poids et voyaient leur taux de cholestérol et de graisse du ventre diminuer davantage qu’un groupe témoin dont le régime équicalorique comprenait des protéines provenant de viandes maigres. Et le nombre d’oméga-3 est hors du commun. Vous hésitez avec le soja ? Nous comprenons parfaitement – c’est pourquoi nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur les effets secondaires du soja.

Teneur en oméga-3 : 594 mg par 1 once (en conserve dans l’huile, égoutté)

Le débat sur les garnitures de pizza est tranché. Alors que le saumon, le thon, le flétan et d’autres poissons populaires récoltent toute la gloire des oméga-3, l’humble anchois est souvent oublié. Pourtant, quelques parts de pizza aux anchois suffisent à atteindre la moitié de votre quota quotidien. Le super poisson est également riche en calcium et en potassium (deux minéraux essentiels à la perte de poids) ainsi qu’en vitamine A.

Teneur en oméga-3 : 642 mg par ½ tasse

Ce plat de soja fermenté est non seulement une source élevée d’oméga-3, mais c’est aussi l’une des meilleures sources de vitamine K : un micronutriment essentiel à la santé des os.

Teneur en oméga-3 : 671 mg par ½ tasse (grillé à sec)

Si vous vous dites : « comment suis-je censé manger des graines de soja grillées à sec ? ». Ne vous inquiétez pas, nous vous couvrons. Seapoint Farms fait une collation d’edamame séché (les fèves de soja et les edamames sont les mêmes choses). Une portion d’une demi-tasse fournira également plus de 14 grammes de protéines et 8 grammes de fibres.

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Contenu en oméga-3 : 720 mg par 3.5 oz (100 grammes)

Oyster happy hour anyone ? Ces coquillages ne sont pas seulement riches en oméga-3. Ils sont également riches en fer, en potassium et en magnésium, qui ont tous démontré leurs bienfaits sur l’humeur.

Teneur en oméga-3 : 1 000 mg par 1 cuillère à soupe

Pour une dose d’oméga-3 de la taille d’un supplément, ajoutez une cuillère à soupe de cœurs de chanvre à votre smoothie, votre yaourt ou votre bol de céréales le matin.

Teneur en oméga-3 : 1 279 mg par 1 cuillère à soupe

Si l’huile de colza est une source naturelle exceptionnelle d’acides gras oméga-3 ALA, attention, elle contient près du double d’acides gras oméga-6 inflammatoires.

Teneur en oméga-3 : 1 674 mg par 3,5 oz (100 grammes)

Ces petits poissons blancs sont souvent trouvés marinés. Vous pouvez également acheter du poisson et le préparer comme n’importe quel autre poisson blanc : saisi et à base d’une sauce au citron, au beurre, à l’ail et au vin blanc.

Teneur en oméga-3 : 2 098 mg par 2 cuillères à soupe (32 grammes)

Bien que cela puisse être une façon coûteuse d’obtenir vos oméga-3, au moins maintenant vous savez que lorsque vous dépensez des centaines de dollars pour une bouchée, au moins vous obtiendrez des avantages anti-inflammatoires !

Teneur en oméga-3 : 2 140 mg par cuillère à soupe (12 grammes)

Ces graines au goût de noisette de la renommée de Chia Pet peuvent être ajoutées aux salades, smoothies, sautés et plus encore pour donner à vos repas un coup de pouce en oméga-3. Une petite secousse chaque matin sur vos céréales vous assure d’atteindre votre quota quotidien.

Teneur en oméga-3 : 2 205 mg par tasse (en conserve dans l’huile, égoutté)

Ajoutez comme garniture à votre pizza, à votre salade, ou servez simplement à côté de quelques craquelins et de pain avec une dose supplémentaire de balsamique et de flocons de poivre rouge pour obtenir cette source steller d’acides gras oméga-3.

Teneur en oméga-3 : 2 350 mg par cuillère à soupe

Conseil : Broyez vous-même ou achetez des graines de lin moulues pour profiter au maximum des bienfaits des graines de lin. La forme entière de la graine est difficile à digérer, et la broyer au préalable rend ses nutriments plus biodisponibles.

Teneur en oméga-3 : 2 656 mg par ¼ de tasse, décortiquée

Les noix de Grenoble emballent le plus d’oméga-3 de toutes les noix ou graines, et elles sont également riches en antioxydants qui combattent les maladies. Cette combinaison, selon une étude récente, est hautement protectrice contre les maladies cardiaques. Les noix ont notamment pour effet de réduire la pression artérielle et de diminuer l’inflammation des vaisseaux sanguins en période de stress. Incorporez-en dans vos salades ou mangez-en une poignée comme collation l’après-midi.

Teneur en oméga-3 : 2 753 mg par filet (environ 4 onces)

Comme le dit le New York Times : « le maquereau est plus doux que le saumon, tout aussi délectable ». Donc, bien que le maquereau atterrisse un peu plus bas en oméga-3 que le saumon lui-même, si vous êtes un fan de poisson blanc, vous pouvez vous rassurer en sachant que vous obtiendrez une quantité solide du nutriment anti-inflammatoire en optant pour le maquereau.

Teneur en oméga-3 : 3 428 mg dans un demi filet (198 grammes)

Si vous saisissiez une bouteille de suppléments d’oméga-3 sur l’étagère, cette seule pilule que vous mettez dans votre bouche contient moins d’un tiers de la quantité d’oméga-3.

Teneur en oméga-3 : 7 258 mg par cuillère à soupe

Bien que les graines de lin entières soient riches en oméga-3, leur extérieur dur résiste souvent à la digestion, ce qui signifie que vous n’obtenez pas nécessairement le meilleur rendement nutritionnel pour votre argent. Optez pour la version moulue (également connue sous le nom de farine de lin), ou obtenez près d’une semaine de bonnes choses en versant un peu d’huile sur votre salade. Selon une étude récente parue dans la revue Hypertension, le lin est utile pour lutter contre les symptômes des maladies cardiovasculaires comme l’hypertension.