Ce tour d’horizon de 29 recettes de petit-déjeuner végétalien hyperprotéiné vous permettra de bien commencer votre matinée. Beaucoup sont des options de recettes de petit-déjeuner faciles, sans cuisson, à préparer à l’avance, qui ont également un goût DÉLICIEUX !
Pourquoi les protéines sont-elles importantes au petit-déjeuner ?
Les protéines sont extrêmement satisfaisantes et aident à ralentir l’augmentation de la glycémie. En tant que diététicienne, j’accorde beaucoup d’importance à l’inclusion de protéines à chaque repas… et cela peut être transformateur au petit-déjeuner ! Si vous êtes du genre à engloutir un muffin ou des céréales et un café au lait sans matière grasse à la vanille le matin, peut-être avez-vous fait l’expérience de la faim que vous pouvez ressentir (si vite !) après le petit-déjeuner ?
Lorsque vous lésinez sur les protéines – et surtout lorsque vous avez beaucoup de farines et de sucres raffinés – votre glycémie monte en flèche et s’effondre tout aussi rapidement.
C’est un chemin infaillible vers les fringales de glucides, les niveaux d’énergie instables et peut-être même la suralimentation. Consommer suffisamment de protéines vous aide à sauter des montagnes russes de la glycémie. C’est super important pour nous tous en raison des effets que les sucres sanguins ont sur les fringales, les niveaux d’énergie et l’inflammation.
Où les végétaliens obtiennent-ils leurs protéines ?
Voici 16 sources puissantes de protéines d’origine végétale.
Les noix, les graines, les légumineuses et les céréales contiennent toutes des protéines, mais l’astuce consiste à s’assurer que vous en mangez suffisamment. Un petit saupoudrage de quinoa ne suffira pas, et ne vous permettra pas de rester rassasié. Lorsque vous mangez un régime alimentaire complet à base de plantes, vous pouvez avoir l’impression de manger beaucoup de nourriture… et c’est parce que les aliments végétaux complets sont denses en nutriments et non en calories (à l’exception des graines et des noix !).
Ainsi, au lieu de manger un muffin de 800 calories, vous pouvez emballer un bon gros bol de petit-déjeuner qui vous permettra de tenir le coup bien plus longtemps.
Vous remarquerez qu’il y a beaucoup de recettes à base de tofu ici ; le tofu est l’un des aliments végétaux les plus denses en protéines.
J’adore ça, et je vous recommande d’acheter du tofu non OGM ou certifié biologique. Tant que vous n’y êtes pas allergique, le tofu est un aliment sain qui constitue également une option protéique à faible teneur en FODMAP pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
Pour secouer votre routine de petit-déjeuner, essayez ces impressionnantes recettes de petit-déjeuner végétalien riches en protéines. Et si vous cherchez d’autres grandes recettes et de l’inspiration pour le petit déjeuner, consultez certains de mes livres de cuisine à base de plantes préférés !
Recettes de smoothie et de bol de smoothie pour petit-déjeuner végétalien
Smoothie de tofu aux myrtilles
From The Spruce. Le tofu soyeux rendra ce smoothie extra crémeux… si vous avez besoin d’un niveau plus élevé de protéines (plus de 20g), il suffit de le booster avec des cœurs de chanvre ou un peu de poudre de protéines supplémentaire.
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Blushing Beet Smoothie Bowl
Avec la poudre de protéines, cette friandise sucrée et acidulée est une façon puissante de commencer votre matinée. C’est toujours l’un de mes préférés !
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Shake protéiné au chocolat (sans poudre de protéines)
Par Minimalist Baker. Ce shake exploite le pouvoir des céréales, des noix et des graines pour emballer Par Minimalist Baker. Ce shake exploite le pouvoir des grains, des noix et des graines pour emballer 20 g de protéines sans poudre de protéines ou tofu.
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Smoothie fraise et ananas
C’est un excellent pour toutes les personnes à faible FODMAP ! Il a 10 grammes de protéines, mais il serait super facile de le booster avec une protéine de riz brun à faible FODMAP.
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Burritos et tacos végétaliens pour le petit-déjeuner
Burrito végétalien pour le petit-déjeuner à haute teneur en protéines
From Oh She Glows. Celui-ci est portable et idéal pour la préparation des repas… J’ajouterais quelques légumes verts supplémentaires ici pour la nutrition!
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Tacos pour petit-déjeuner à base de tofu épicé
From Blissful Basil. Une autre excellente option pour la préparation des repas… faites une double fournée le dimanche et profitez-en toute la semaine!
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Vegan Sweet Potato Breakfast Burritos
From From My Bowl. Pour vraiment les rendre hyperprotéinés, je triplerais les haricots noirs et les épinards et réduirais les patates douces à 1 grande. Ensuite, vous en aurez assez préparé pour toute la semaine!
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Vegan Overnight Oats and Chia Puddings
Peanut Butter Chia Overnight Oats
From the Glowing Fridge. C’est une excellente option pour les fans de beurre d’arachide ! Si la taille de la portion vous semble grande, ajoutez 3 cuillères à soupe de graines de chanvre pour augmenter les protéines et réduisez la quantité d’avoine à 1/3 de tasse (et omettez la 1/2 tasse d’eau supplémentaire).
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Parfait à l’avoine à la cardamome pour la nuit
Par Oh She Glows. La cardamome est l’une de mes épices préférées, alors je devais inclure ceci ! Je mangerais une double portion (la recette fait 6 pots, créez plutôt 3 portions) pour environ 12 de protéines. Le correctif le plus simple pour le booster plus haut serait des cœurs de chanvre.
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Vegan Breakfast Sandwich and Toast Recipes
Vegan Avocado Toast
From Lazy Cat Kitchen. Servi sur 2 tranches de pain aux grains germés, cela vous rapportera un peu plus de 20 g de protéines par portion!
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Toast à l’houmous 3 façons
From Choosing Chia. Ce n’est presque pas une recette….mais les toasts à l’houmous sont SI bons ! Deux tranches de pain à grains germés garnies de 1/4 de tasse de houmous vous apporteront environ 18 grammes de protéines. Saupoudrez de graines de chanvre pour les booster au besoin!
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Pois chiches à la grecque sur toast
From Lazy Cat Kitchen. Les pois chiches frappent encore ! Cette recette à base de tomates se prépare à l’avance et vous rapportera environ 20 g de protéines par portion.
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Sandwich au tempeh pour le petit-déjeuner
Par Connoisseurus Veg. Le tempeh a tendance à faire paniquer les gens parce qu’ils ne savent pas quoi en faire. Ceci va vous aider ! Une bonne sauce salée en fait une option de sandwich pour le petit déjeuner unique et rassasiant.
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Recettes de gruau et de porridge végétaliens
Chai Breakfast Quinoa
By Well and Full. J’adore cette recette… mais elle n’est pas réellement hyperprotéinée en soi. C’est un mythe commun que le quinoa a beaucoup de protéines ! Alors pourquoi est-ce qu’il figure ici ? Parce qu’il a l’air super délicieux, et si vous incorporez 1/4 de cœurs de chanvre juste avant la fin de la cuisson, et que vous le divisez en deux portions, vous obtiendrez vos 15 grammes de protéines.
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Millet pour petit-déjeuner à la vanille &Pomme
Par Vegan. Ajouter une poudre de protéines à la vanille au petit-déjeuner est un moyen simple de stimuler les niveaux de protéines ; ce millet pour le petit-déjeuner est une excellente option.
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Paleo Blueberry Cream of Almond Porridge
By Yuri Elkaim. Si vous avez grandi avec des céréales à la crème de blé comme moi, c’est une sorte de recette de génie. La farine d’amande crée un porridge sain et à faible teneur en glucides.
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Recettes de biscuits et de barres pour le petit déjeuner végétalien
Barres protéinées au beurre de cacahuète
Par Seed at the Table. Une recette si géniale…faites vos propres barres protéinées ! Peut-être avoir un morceau de fruit aussi pour un petit déjeuner plus équilibré.
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Barres protéinées pour le petit déjeuner
By Wallflower Kitchen. Ces barres ressemblant à des biscuits sont remplies de noix et de graines…TELLEMENT bonnes pour vous ! Et 10g de protéines par biscuit.
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Recettes de pancakes végétaliens
Pancakes protéinés végétaliens moelleux à 4 ingrédients
From Running on Real Food. J’adore cette idée… Je remplacerais la farine de blé ou de seigle 100% complète (essayez un mélange de riz brun et de GF tout usage si vous êtes sans gluten) et le mylk d’amande non sucré par de l’eau.
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Pancakes aux pois chiches
Par Oh She Glows. Il s’agit d’une excellente recette de crêpes salées, facile à réaliser. Boostez les protéines en ajoutant 3 cuillères à soupe de cœurs de chanvre à la pâte… cela vous permettra d’obtenir plus de 20 g de protéines !
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Vegan ‘Egg’ Recipes
Vegan Omelet
From Minimalist Baker. Une idée tellement géniale… créer une omelette à partir de tofu mixé. Parfait pour tous les fans d’œufs !
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Sandwich de petit-déjeuner végétalien
Par Vegan Huggs. Ce sandwich utilise le kala namak et le curcuma pour transformer le tofu en un sandwich de petit-déjeuner » à l’œuf « . Il en fait assez pour quelques jours!
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Brouillade de pois chiches
Avec un plein 3/4 de tasse de pois chiches et 2 tranches de pain grillé de grains germés, ce petit déjeuner vous rapporte 22 g de protéines ! C’est mon préféré pour un petit-déjeuner salé facile.
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Brouillade de tofu au curry
From The Spruce. Cette recette serait délicieuse seule, avec des toasts ou même comme garniture de burrito !
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Bols de petit-déjeuner végétaliens
Bol de petit-déjeuner végétalien à la protieine végétale
Par Kitchen Treaty. Ces bols combinent des haricots noirs avec du tofu…ce combo de protéines et de fibres vous gardera TELLEMENT rassasié ! Doublez la fournée et ayez un petit déjeuner préparé pour toute la semaine.
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Farine de pois chiches Mini Veggie Frittatas
By The Mostly Vegan. Une excellente option de préparation de repas, mais faites attention à la taille des portions ; vous aurez probablement besoin de 3 d’entre elles pour atteindre 15 grammes de protéines.
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Vegan Breakfast Hash
By Minimalist Baker. Ce hachis emballe des légumes verts, des patates douces réconfortantes et rassasiantes et beaucoup de protéines. Si vous avez besoin d’un petit-déjeuner plus protéiné, il suffit de le booster avec des cœurs de chanvre ! 3 cuillères à soupe de chanvre vous permettront d’atteindre environ 25g de protéines au total.
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Vegan Chickpea Flour Okonomiyaki
Considérez ceci comme une version d’inspiration japonaise de votre frittata quotidienne. Elle est super riche en protéines végétales et en fibres pour vous rassasier.
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Farinata méditerranéenne
Tout ce que vous aimez dans une frittata… y compris les protéines. Plus des fibres supplémentaires et une quantité folle de minéraux.
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