Il y a des exercices dont on ne se lasse pas. Trois exemples parmi d’autres : les glissades murales, les rotations thoraciques et les élévations de hanches à une jambe.
Des noms inhabituels, oui. Mais si vous n’êtes peut-être pas familier avec ces mouvements, il y a de fortes chances pour que vous les fassiez tous les jours.
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Pourquoi ? Parce qu’ils aident à compenser le tribut que le travail sur un ordinateur – ou même un appareil mobile – prend à votre corps.
Spécifiquement, ce tribut est une mauvaise posture, qui conduit fréquemment à des douleurs au cou, aux épaules et au dos. Et parce que s’asseoir et s’affaler pendant que vous tapez, surfez ou envoyez des SMS peut consommer des heures de votre journée, plus vous effectuez ces mouvements fréquemment, mieux c’est.
La meilleure partie : Vous pouvez faire ces exercices sans poids et sans transpiration n’importe où.
Exercice 1 : Glissements muraux
Arrêtez ce que vous faites maintenant, et imaginez qu’il y a une corde attachée du plafond à votre poitrine. Maintenant, imaginez que la corde est tendue, tirant votre poitrine plus près du plafond.
Si vous étiez assis avec une bonne posture, votre poitrine ne se soulèverait pas beaucoup. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous venez de vous soulever de quelques centimètres. (Vous pouvez aussi vous rappeler de vous asseoir aussi haut que possible.)
C’est un bon moyen de voir à quel point vous vous affalez. Et si c’est le cas, vous devriez immédiatement commencer à faire un exercice appelé la glissade murale.
Pour de meilleurs résultats, faites 10 à 15 répétitions de cet exercice jusqu’à trois fois par jour. (C’est facile à faire dans votre bureau, et un excellent échauffement avant de soulever des poids.)
Oui, cela semble simple – et ça l’est. Mais vous allez adorer le bien que cela fait à vos épaules et au haut de votre dos.
Exercice 2 : Lever les hanches
Il n’y a pas que l’avachissement qui nuit à votre posture. Le simple fait d’être assis peut également être néfaste.
Par exemple, lorsque vous êtes constamment assis – comme la plupart d’entre nous le faisons – les muscles à l’avant de vos hanches deviennent courts et tendus.
De plus, vos fessiers – ou muscles fessiers – oublient en fait comment se contracter. (Pensez-y : Avec autant de temps passé sur une chaise, ils ne servent pas à grand-chose, si ce n’est à rembourrer vos os de la hanche.)
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Now, la combinaison de muscles tendus à l’avant de vos hanches et de muscles faibles à l’arrière entraîne une bascule du bassin vers l’avant. Cela pousse votre bas-ventre vers l’extérieur, faisant ressortir votre ventre – même si vous n’avez pas une once de graisse.
Pire, cela met également plus de stress sur votre colonne lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
Mais la levée de hanche à une jambe peut aider. Elle renforce vos fessiers et leur apprend à se contracter à nouveau – ce qui permet à votre bassin de revenir dans son alignement naturel.
Faites 5 à 6 répétitions pour chaque jambe, en maintenant la position supérieure de l’exercice pendant 3 à 5 secondes.
Exercice 3 : Rotation thoracique
Comme les glissades murales, c’est un autre excellent exercice pour la posture du haut du corps. Regardez simplement autour de votre bureau : Voyez-vous quelqu’un avec une courbure dans le haut du dos ? (Assurez-vous de jeter un regard honnête dans le miroir, aussi.)
Comparer sa posture à celle de Superman. La différence devrait vous sauter aux yeux : Superman a le buste relevé et les épaules tirées en arrière ; votre collègue est tout le contraire.
La raison est simple : Vos muscles et votre tissu conjonctif ont tendance à se » fixer » dans la position dans laquelle votre corps se trouve le plus souvent.
Maintenant, vous ne pouvez pas réparer 8 heures d’avachissement avec un seul exercice. Mais vous pouvez contrecarrer certains des dommages quotidiens en utilisant la rotation thoracique.
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Cet exercice aide à « mobiliser » le haut de votre dos en effectuant une rotation au niveau de votre colonne thoracique. (C’est de là que vient le nom.)
Faites 10 répétitions de chaque côté. Fréquemment.