La raison pour laquelle le freshman 15 est une chose est que l’université vous prépare en quelque sorte à l’échec dans le département de la santé – dès la seconde où vous mettez un pied sur le campus, vous buvez, vous socialisez et vous stressez plus, tout cela vous laisse moins de temps pour dormir, bouger et penser à votre santé. De plus, les étudiants ont un accès notoirement facile à des buffets illimités et à des fast-foods très bon marché qui restent ouverts toute la nuit. Et manger tard le soir, c’est tout ~yum~ et des jeux jusqu’à ce que votre pantalon ne vous aille plus.
Cela dit, beaucoup d’enfants vont à l’université, et reviennent dans la même ou meilleure forme que quand ils sont partis. Voici comment vous préparer à réussir sur le campus sans manquer la quintessence des choses :
~DANS VOTRE CHAMBRE D’ÉTUDIANT~
1. Remplissez votre mini-frigo comme un patron. Si vous avez accès à un réfrigérateur dans votre dortoir ou à un réfrigérateur commun à votre étage, gardez-le rempli d’aliments de base comme du houmous et des carottes, du fromage allégé et des wraps à base de céréales complètes :
Avec un micro-ondes et un peu d’ingéniosité, vous pouvez préparer une variété de collations saines en moins de temps et pour moins d’argent que de commander. Et vous pourrez ensuite appeler votre mère pour lui dire que vous avez enfin appris à cuisiner.
2. Couvrez les fenêtres de votre dortoir avec des rideaux opaques. « Toute lumière dans la pièce peut perturber votre sommeil », explique Spencer Nadolsky, MD, médecin et auteur de The Fat Loss Prescription. Parce qu’un sommeil inadéquat est directement lié à la prise de poids et qu’il est prouvé qu’il secoue les hormones qui médient l’appétit, la satiété et le stress, une chambre à coucher lumineuse ne vous laissera pas seulement somnolent, mais aussi particulièrement susceptible au type de suralimentation constante qui contribue à la prise de poids.
3. Laissez tomber l’ordinateur portable et le téléphone la nuit. La recherche montre que la lumière de l’écran de votre ordinateur portable et de votre téléphone peut également vous empêcher de dormir, alors essayez de vous éloigner au moins une heure avant le coucher : Si vous devez faire des travaux scolaires juste avant de vous coucher, commencez par les travaux numériques et terminez par tout ce qui nécessite un manuel ou des notes sur papier. Et si Facebook est votre bourrage de crâne de fin de soirée, mettez votre téléphone en mode nuit (il suffit de glisser vers le haut pour invoquer l’icône soleil/lune et ajuster automatiquement l’éclairage).
4. Investissez dans un ventilateur. Dans tant d’écoles, les vagues de chaleur automnales ne sont pas une blague – et les dortoirs sans climatisation non plus. Le problème : La recherche suggère que dormir dans des températures chaudes peut réduire la qualité de votre sommeil – et vous savez ce que cela signifie pour votre poids:☝️ 🙈 . Le Dr Nadolsky recommande vivement l’achat d’un ventilateur pour vous garder au frais, ce qui vous aidera à vous endormir. Bonus : son bruit blanc peut aider à faire bourdonner les basses de votre voisin de dortoir ou le bruit des portes qui claquent dans le couloir.
5. Gardez la nourriture merdique hors de votre chambre d’étudiant. De cette façon, vous ne serez pas enclin à vider vos magasins de bonbons lorsque vous êtes super stressé. Tu vois, ton corps sait que manger du sucre déclenche la libération d’endorphines. Ainsi, lorsque le stress se manifeste, il est tout à fait humain d’avoir envie de céréales sucrées, de bonbons et de biscuits, selon la diététicienne Dana Hunnes, PhD, professeur adjoint à la Fielding School of Public Health de l’UCLA. Le problème, c’est que les en-cas sucrés peuvent déclencher un cycle sans fin où l’on mange, où l’on se sent bien pendant une seconde, puis où l’on a de nouveau faim, selon Dana Hunnes, dont le meilleur conseil est de se retirer d’une situation stressante, par exemple en fermant son ordinateur portable ou son livre, et en faisant une petite promenade dans le couloir pour vérifier son niveau de faim réel et se détendre un peu avant de commencer à grignoter. Ensuite, suivez cette règle empirique : Une collation idéale ressemble à un mini repas (voir n° 1 ci-dessus) et contient des fruits et légumes, des protéines et des grains entiers.
~TO STAY ACTIVE~
6. Fixez-vous un objectif de mise en forme et respectez-le. « Beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice, mais en fait, les gens n’ont pas le temps de ne pas faire d’exercice compte tenu de ses effets puissants sur le cerveau », dit le Dr Nadolsky. En effet, l’exercice ne sert pas seulement à brûler des calories : Le simple fait de marcher ou de faire du vélo autour du campus peut améliorer l’humeur et la cognition, en particulier si vous le faites quelques heures après avoir étudié, ce qui stimule l’activité neuronale et améliore la mémoire, selon des recherches récentes. Faites donc un plan – idéalement, bouger au moins 60 minutes par jour et transpirer pas moins de trois fois par semaine – et concrétisez-le en programmant des séances d’entraînement qui s’intègrent dans votre emploi du temps hebdomadaire.
7. Planifiez votre horaire de cours en fonction de votre routine d’entraînement idéale. Si vous préférez vous entraîner le matin, optez pour des cours qui commencent assez tard pour que vous vous entraîniez en rentrant. Et si vous préférez faire de l’exercice le soir – mais que vous ne voulez pas manquer l’action des soirs de semaine – prévoyez que votre dernier cours se termine en début d’après-midi, afin que vous puissiez vous arrêter à la salle de sport en rentrant chez vous.
8. Profitez des offres de fitness bon marché sur le campus. Sur la plupart des campus, vos frais de scolarité comprennent l’accès à un centre de fitness, tandis que l’accès aux cours de fitness pour le semestre peut vous coûter des frais minimes mais ennuyeux. Si vous préférez les cours organisés à l’exercice dans une salle de sport ouverte, et que vous pouvez le faire, jetez l’argent. Peu importe ce que cela vous coûte (aussi peu que 17 $ pour un semestre de cours une fois par semaine dans des collèges tels que l’Université de Syracuse), ce sera forcément moins cher que tout ce que vous fourgueriez dans le monde réel, où un seul cours de fitness de boutique peut coûter jusqu’à 40 $ par session dans certaines villes.
9. Marchez partout. Oui, il y a un service de navette entre votre dortoir et votre classe la plus éloignée, mais une marche de 20 minutes vers le campus et de 20 minutes vers la maison représente 40 minutes d’exercice sans mettre un pied dans la salle de sport. Vous pouvez donc facilement faire de l’exercice sans vraiment essayer – assurez-vous simplement que votre chemin est bien éclairé lorsque vous rentrez chez vous la nuit, et enrôlez un compagnon lorsque vous le pouvez.
10. Obtenez un tracker de fitness dont vous êtes obsédé. Payer pour les livres et les couvre-lits et l’alcool et ugh, le collège lui-même est assez pour vous laisser à court d’argent. Mais les personnes qui font attention à la quantité de marche qu’elles font finissent souvent par se mesurer à elles-mêmes et par se donner à fond pour atteindre leurs objectifs quotidiens – une chose inestimable pour votre santé. Vous n’avez pas besoin d’acheter une Apple Watch ou un modèle plus coûteux. Achetez simplement un compteur de pas basique, comme le Misfit Flash à 19 dollars, et marchez 10 000 pas par jour ou plus. (Pokémon Go ne peut qu’aider.)
11. Portez vos vêtements d’entraînement en classe. De cette façon, vous pouvez aller directement à la salle de sport après le cours sans emballer un sac qui vous donne l’impression de rentrer à la maison pour les vacances d’hiver. De plus, une fois que votre soutien-gorge de sport est enfilé, il n’y a pas de retour en arrière.
12. Courez à l’intérieur du stade de votre école. En supposant que cela soit autorisé, un stade non verrouillé est essentiellement une piste intérieure avec un Stairmaster intégré – l’endroit idéal pour transpirer lorsque le temps est merdique et que vous n’avez pas envie de croiser tout le monde et leur sœur de sororité dans la salle de sport de votre campus.
13. Faites du cardio pendant que vous bachotez. Apportez vos notes à la salle de sport et posez-les sur la console de votre appareil de cardio. Indépendamment de votre rappel post-entraînement – qui devrait être stellaire parce que l’exercice améliore votre mémoire – vous aurez appris la précieuse compétence de multitâche.
14. Pratiquez une séance d’entraînement dans un petit espace. Les jours de paresse où vous ne pouvez même pas quitter votre chambre de dortoir pour autre chose que la nourriture et la classe ? Ne le faites pas. Faites simplement un entraînement rapide de haute intensité avec l’espace dont vous disposez. (Conseil de pro : planifiez-la pour qu’elle coïncide avec le cours d’une de vos colocataires afin qu’elle ne soit pas là pour vous faire de l’ombre si vous transpirez de son côté). Vous pouvez faire celui-ci juste entre vos lits :
~Lorsque vous êtes dehors~
15. N’attendez pas d’être affamé pour manger. Achetez des noix ou des mélanges de fruits secs en vrac (ce qui vous coûtera moins cher que les collations en portions individuelles à long terme), et emballez-les dans des mini-sacs à collation à glisser dans votre sac de livres. Ainsi, vous ne mangerez pas trop la prochaine fois que vous vous rendrez au réfectoire.
16. Assurez-vous que les produits emballés que vous achetez à la volée contiennent des protéines. Pour vous assurer que vous ne mangez pas une collation qui vous donnera plus faim, recherchez des collations contenant au moins 7 grammes de protéines, dit Hunnes. Un yaourt grec ou une petite poignée de noix ou d’edamame grillé feront l’affaire. Les chips des distributeurs automatiques ? Pas vraiment.
17. BYO mélangeur à pregames et les parties. Les fêtes de collège sont rarement à court d’alcool – mais les mélangeurs diététiques ont tendance à être les premiers à partir. L’eau gazeuse n’apportera pas de calories supplémentaires à votre verre et ne masquera pas le goût de l’alcool, ce qui signifie que vous aurez moins tendance à rejeter votre boisson comme si c’était un dessert. Ou essayez l’un des mélangeurs qui rendent votre boisson plus saine.
18. Planifiez à l’avance votre collation de fin de soirée. Si vous dînez à 19 heures, que l’avant-match commence à 21 heures et que vous ne rentrez chez vous qu’après 3 heures du matin, vous aurez l’impression qu’une journée entière s’est écoulée entre votre dernier repas et votre heure de coucher. Bien que l’université ne soit pas l’université sans au moins quelques courses de pizza tardives, faire des réserves de collations en portions contrôlées que vous appréciez – ou l’un des 15 aliments ivres les plus sains – peut vous faire économiser de l’argent et des calories.
19. Choisissez la bière en bouteille plutôt que le robinet. La bière est l’une des meilleures choses à boire lorsque vous êtes dehors – et pas seulement parce que vous pouvez en trouver à littéralement n’importe quelle fête de fraternité. Les bières légères ont tendance à contenir moins de calories que les boissons mixtes – généralement autour de 100 calories par canette ou bouteille selon la marque. Préférez l’option bouteille à la bière en fût pour vous limiter à une portion de 12 onces (ou deux, ou autre). C’est plus petit que la quantité que vous verseriez probablement dans votre gobelet Solo. Si la bière légère n’est pas votre truc, ou si vous n’avez aucune idée du type de bière qui se trouve dans ce tonneau, commandez des boissons moins caloriques dans les bars, et utilisez ce guide pour contrôler la taille des portions lors des fêtes en libre-service :
~A LA SALLE À MANGER~
20. Abordez les repas à volonté avec un plan. Les réfectoires universitaires publient souvent leurs menus et leurs statistiques nutritionnelles en ligne. Consultez-les avant de vous glisser dans un repas pour avoir une idée de vos options – ou au moins faites un tour de la cafétéria pour évaluer la situation avant de commencer à remplir votre plateau avec tout ce qui semble bon.
21. Faites du bar à salades votre premier arrêt au buffet. Si vous mangez les aliments les plus sains en premier, il ne vous restera pas beaucoup de place pour les aliments malsains. Remplissez au moins la moitié de votre plateau avec des légumes et des fruits, un quart ou moins avec des céréales complètes ou des légumes féculents colorés comme les patates douces et la courge musquée, et un quart ou moins avec des protéines, dit Hunnes.
22. Assurez-vous que chaque repas contient quelques graisses saines. Bien que les aliments riches en graisses aient tendance à être plus denses en calories que les aliments pauvres en graisses (ce qui signifie que vous mangez beaucoup de calories en quelques bouchées), le nutriment est vital pour la satiété, un aspect important de la gestion du poids. Qu’il s’agisse d’un filet d’huile d’olive, de noix ou de graines saupoudrées sur votre salade, ou d’avocat tartiné sur une tartine de céréales complètes, quelques cuillères à soupe peuvent rendre n’importe quel plat vraiment délicieux. Choisissez des aliments vers le haut du tableau ci-dessous et incluez-les dans chaque repas :
23. Faites le plein d’aliments à ingrédient unique. C’est un hack simple pour manger sainement lorsque vous ne connaissez pas les faits nutritionnels des recettes servies. Au bar à salades de la cafétéria, optez pour un mélange coloré de légumes crus non altérés. Au buffet chaud, optez pour des aliments préparés simplement comme du poulet grillé plutôt que des doigts de poulet panés ou du poulet au parmesan ; des ignames entières plutôt que des patates douces en cocotte recouvertes de guimauve ; et du riz brun plutôt que du riz frit au boeuf. Tout plat préparé sur commande où vous pouvez choisir vos propres ingrédients – comme un bar à omelettes ou un barbecue mongolien – vous aidera à suivre exactement ce que vous mangez.
24. Évitez les salades huileuses, à base de mayonnaise ou autrement crémeuses. Ce n’est pas parce qu’elles sont servies au bar à salades qu’elles sont saines. Les salades crémeuses, comme la salade de macaroni, ont tendance à être riches en calories et en graisses. Vous pouvez toujours assaisonner vos légumes vous-même et avec modération.
25. Allez-y doucement avec les vinaigrettes riches. Celles qui sont épaisses et crémeuses (comme la vinaigrette César, française, ranch et russe) ont tendance à être chargées de mayonnaise, tandis que celles qui sont sirupeuses et collantes (comme la vinaigrette framboise moutarde miel) peuvent contenir beaucoup de sucre. Vous êtes mieux avec l’huile et le vinaigre pour la saveur et les graisses saines qui vous satisferont et aideront votre corps à absorber plus de nutriments – comme les vitamines liposolubles A, D, E et K) des produits que vous mangez.
26. Trouvez un ami qui <3déjeune autant que vous. Si vous êtes sur un plan de repas illimité, vous payez déjà pour le petit déjeuner – un repas qui n’est pas exactement nécessaire pour les personnes qui ne se réveillent pas affamées, mais qui peut empêcher votre estomac de grogner pendant les conférences du matin. Rencontrez un ami dans la salle à manger pour vous assurer que vous en profitez tous les deux.
Si le petit déjeuner n’est pas votre truc et que vous ne voulez pas qu’il le soit, il suffit d’opter pour le plan de repas illimité pour économiser de l’argent et vous éviter la tentation de vous gaver pour en avoir pour votre argent.
27. Réservez des fruits pour la route. Dans les cafétérias de style buffet, vous pouvez généralement trouver des fruits en vrac comme des pommes et des bananes à jeter dans votre sac sur le chemin de la classe ou à laisser dans votre chambre d’étudiant pour grignoter plus tard.
28. Essayez de ne pas être trop excité par le soda illimité sur le robinet. Oui, vous pouvez boire tout le soda ! Vous pouvez recharger pour toujours et gratuitement ! Mais gratuit ne veut pas dire sans calories, et les calories que vous buvez ne vous remplissent tout simplement pas de la même façon que les calories que vous pouvez croquer. Il en va de même pour les jus de fruits. « En cas de doute, optez pour l’eau », dit le Dr Nadolsky, « cela vous évitera de prendre quelques kilos au cours de l’année. »
29. Réduisez votre consommation de caféine après le déjeuner. Selon la façon dont votre corps métabolise la caféine, et selon le choix et la taille de votre boisson (salut, venti !), les stimulants comme la caféine peuvent vous permettre de garder les yeux ouverts pendant les cours de l’après-midi, mais continuer à exercer leurs effets jusque tard dans la nuit, ce qui a un impact sur votre sommeil et votre appétit. Dr. Nadolsky dit que midi est un bon moment pour se couper – mais en général, plus vous buvez du café, du thé ou du chocolat chaud tard (et oui, le thé et le café décaféinés peuvent contenir un peu de caféine, tout comme le chocolat), plus vous risquez de vous retourner quand vous êtes censé vous reposer pour ce cours de 8 heures.
30. Si vous voulez un dessert, mangez-en. Si vous vous privez, la prochaine fois qu’une envie vous prendra pendant une soirée arrosée, vous vous réveillerez le lendemain matin avec un pot de glace vide et une cuillère sale. Il est préférable d’y aller à fond quand vous en avez envie, ou même tous les jours – cela vous empêchera d’en faire trop la prochaine fois. Allez-y doucement avec votre sundae pour qu’il n’accumule pas assez de calories pour compter comme un deuxième dîner.
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