Je ne suis pas un gars patient, mais je sais qu’il faut beaucoup de temps et de travail pour ajouter du poids à tous vos exercices. C’est-à-dire, jusqu’à ce que nous trouvions un raccourci pour nous aider à soulever plus de poids et nous épargner les semaines supplémentaires, sinon les mois, qu’il faudrait normalement pour réaliser ces gains.
Même avec une routine d’entraînement intelligente et un régime alimentaire sans faille, il faut toujours du temps pour augmenter le poids de votre bench press de, disons, 10lbs. Mais avec quatre astuces rapides, vous y arriverez en une seule séance d’entraînement.
Pensez à long terme : Si vous faites monter en flèche vos niveaux de force instantanément à chaque séance d’entraînement, vous créerez plus de croissance musculaire à chaque fois. Bientôt, vous gagnerez plus de taille, et vous sculpterez un physique fort et dur plus rapidement.
1) Irradiation
Faites un poing et serrez-le aussi fort que vous le pouvez. Maintenant, serrez vos fesses et essayez à nouveau. Que s’est-il passé ? Vous avez serré plus fort. C’est ce qu’on appelle « l’irradiation ». Lorsque vous activez un muscle, vous irradiez la tension et l’activité neuronale vers les zones voisines et débloquez plus de force ; lorsque vous activez tous vos muscles, vous libérez votre potentiel maximal.
Vous pensez que vous êtes suffisamment tendu ? Réfléchissez-y à deux fois. Pour chaque exercice, contractez vos fessiers aussi fort que possible, serrez votre noyau et écrasez votre prise au point de rendre vos jointures blanches. Attrapez le sol avec votre pied sur le squat ; déchirez un morceau du sol sur le pushup ; et serrez même vos jambes sur les petits exercices du haut du corps comme le biceps curl.
Vous ne réaliserez jamais toute la force que vous laissez sur la table jusqu’à ce que vous essayiez ceci. Le meilleur moment pour utiliser l’irradiation est sur des séries lourdes avec peu de répétitions pour soulever plus de poids ou vers la fin d’une longue série pour arracher quelques répétitions supplémentaires.
2) Potentialisation post-activation
Trompez vos muscles pour qu’ils deviennent plus forts naturellement avec la « potentialisation post-activation ».
Voici comment cela fonctionne : Avant votre soulèvement principal, exposez rapidement vos muscles à un poids lourd, non fatiguant, pour une seule série. Avant de faire un back squat de 250lbs pour 10 répétitions, par exemple, essayez une série lourde de deux répétitions (à environ 90% de votre maximum d’une répétition). Ou vous pouvez utiliser une série de balancements de kettlebell lourds pour enflammer vos fessiers, activer votre entraînement de la hanche à partir du bas et stimuler votre système nerveux central.
Lorsque vous choquez votre corps avec un accès court et intense d’exercice, vous « potentialisez » vos muscles et les rendez temporairement plus forts. La PAP rend l’actine et la myosine à l’intérieur de vos fibres musculaires plus réceptives au calcium, ce qui crée des contractions musculaires plus rapides, et excite le système nerveux pour générer plus de force.
C’est ainsi que le chargement par vagues fonctionne.
3) Rasez votre échauffement
La plupart des gars gaspillent leur énergie sur l’échauffement. Imaginez que vous voulez faire du bench press 225lbs pour trois séries de huit répétitions ; la plupart des gars font quelque chose comme ceci :
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Puis, ils chargent 225lbs et commencent leur entraînement.
Pour autant, lorsqu’il s’agit de votre échauffement, moins est plus. Par exemple, au lieu d’ajouter 20lbs pour chaque série d’échauffement, utilisez des sauts de 45-lb à 50-lb. Cela fait la même chose tout en vous épargnant beaucoup de répétitions et de travail inutile.
Aussi, raccourcissez vos séries à trois répétitions au maximum : les répétitions basses sont plus efficaces que les répétitions hautes. Le véritable avantage de l’échauffement est d’acclimater votre corps à des poids de plus en plus élevés tout en pratiquant la technique et la vitesse.
Maintenant, si vous allez soulever 225 livres pour 3 séries de 8 répétitions, essayez cet échauffement :
45 livres x 5 (Oui, juste la barre.)
95 livres x 3
135 livres x 3
175 livres x 3
Vous vous sentirez tout aussi préparé, et vous soulèverez plus de poids.
4) Utilisez de la craie
Si vous voulez soulever gros, ajoutez de la craie à votre arsenal.
Les exercices de traction comme les deadlifts, les pullups ou les rangs lourds épuiseront votre poignée avant vos plus gros muscles, ce qui limite le poids que vous soulevez et ralentit vos gains de force.
Évitez de perdre votre prise en main en badigeonnant vos mains de craie et en frottant un peu sur la barre. Cela permet d’évacuer l’humidité pour une prise plus ferme et d’augmenter la friction en remplissant toutes les fissures sur vos mains et sur la barre.
Maintenant, vous saisirez la barre plus fermement, soulèverez plus de poids et permettrez à vos plus gros muscles de faire le travail. Si vous avez l’habitude de faire du deadlifting sans craie, vous allez avoir une belle et forte surprise.
Certains gymnases, cependant, interdisent la craie. Je recommande de la prendre en douce quand même et de nettoyer les haltères quand vous avez terminé.
Ou de trouver un nouveau gymnase.