La plupart d’entre nous pensent que nous devons nous rendre à la salle de sport pour avoir une bonne séance de transpiration, mais ce n’est vraiment pas vrai. En fait, de nombreux exercices fantastiques peuvent être effectués n’importe où. Parfois, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’un tapis de yoga, plus quelques idées de mouvements que vous pouvez faire. C’est là que nous pouvons vous aider. Avec cette série de mouvements, vous pouvez vous attendre à renforcer votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, et plus encore. Prenez un tapis et commencez.
Planche coudée avec levée de jambe
Les planches sont un travail difficile. | iStock.comPour commencer, mettez-vous en position de planchette avant-bras. Vos coudes doivent être juste en dessous de vos épaules et vos jambes tendues, orteils au sol. Une fois que vous êtes dans cette position, soulevez votre pied droit du sol jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de votre dos, en gardant le dos plat et les abdominaux contractés. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redescendez votre jambe au sol, et répétez l’exercice du côté opposé. Continuez à alterner les jambes pendant une minute avant de faire une pause.
Pont de quatre figures
Vous voudrez essayer cette variation de pont.| iStock.com/undreyAttendez-vous à sentir la brûlure dans vos fessiers, vos quadriceps et vos muscles centraux avec ce spin sur un exercice de pont standard. Self dit de commencer par s’allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, croisez votre cheville droite sur votre jambe gauche de façon à ce que votre cheville repose sur votre cuisse, juste en dessous de votre genou. Gardez vos bras le long du corps, les paumes vers le haut. Ensuite, décollez vos fessiers du sol en poussant sur votre pied gauche jusqu’à ce que votre corps crée une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Faites une pause au sommet, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.
Marching hip raise
Bien que ce mouvement semble simple, c’est tout un défi. | iStock.comLa levée de hanche en marchant est un autre exercice qui ajoute encore plus de défi à la pose classique du pont. Cosmopolitan propose une excellente démonstration. Commencez par un pont avec vos omoplates et vos pieds sur le sol, les fessiers soulevés du sol, et les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas. Votre corps doit rester dans cette position soulevée pendant toute la durée de l’exercice, ce qui signifie que vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses sont constamment sollicités. Maintenant, levez une jambe à la fois comme si vous marchiez, en amenant votre genou directement au-dessus de votre hanche au sommet de chaque mouvement. Continuez à alterner les côtés aussi longtemps que vous le pouvez sans laisser votre forme souffrir.
V-up modifié
Les V-ups sont un défi, alors travaillez votre chemin jusqu’à eux.| iStock.com/OstillLes courses sont excellentes, mais elles peuvent devenir ennuyeuses avec trop de répétitions. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, mettez votre cœur au défi avec un V-up modifié. Women’s Health conseille de commencer par s’allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Ensuite, soulevez votre torse et vos jambes du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine et le bout de vos doigts vers vos pieds, de manière à vous mettre en équilibre sur vos fesses, et en vous arrêtant lorsque vos coudes et vos genoux se rejoignent. Vous devriez sentir la contraction de vos abdominaux au sommet de ce mouvement. Ensuite, ramenez lentement votre corps vers le sol pour effectuer une répétition. Répétez 10 fois pour une série.
La centaine
Essayez de réaliser la centaine d’exercices Pilates. | iStock.com/VladimirFLoydVous sentirez certainement la brûlure dans vos abdominaux après avoir effectué les 100 répétitions de cet exercice de Pilates. Oui, vous avez bien lu – 100 répétitions. C’est un défi, mais vous vous sentirez invincible après avoir terminé ce classique du Pilates, qui est un favori chez Fitness.
Commencez par vous allonger sur le dos, puis soulevez votre tête et vos omoplates du sol pendant que vous levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles créent un angle de 45 degrés avec le sol. En gardant vos jambes et votre centre stable, commencez à pomper vos bras de haut en bas à environ 15 cm du sol. Veillez à vous concentrer sur votre respiration, en inspirant pendant cinq pompes et en expirant pendant cinq pompes, pendant que vous effectuez 100 répétitions au total. Vos abdominaux doivent être en feu à la fin de l’exercice.