Faire des centaines d’abdominaux chaque jour n’est pas amusant, et cela ne fera pas travailler votre noyau de la même manière qu’un mélange de différents exercices d’abdominaux. Geoff Neupert, C.S.C.S. et auteur de Six Pack Abs 365, recommande ces cinq exercices sans crunch qui non seulement vous donneront des abdominaux de planche à laver, mais vous feront également sentir plus souple, plus mobile et plus agile pendant tous vos autres entraînements. « Les athlètes ont besoin que leurs abdominaux travaillent sans qu’ils aient à penser à les faire travailler », explique M. Neupert. Voici quatre mouvements pour tonifier le ventre au-delà du crunch de base.
1. Split leg-arm raises
20 reps de chaque côté
Commencez à vous allonger sur le dos avec vos bras et vos jambes tendus dans l’air. Abaissez votre bras gauche près de votre tête et votre jambe droite vers le sol simultanément, jusqu’à ce qu’ils planent à seulement trois pouces du sol. Revenez à la position de départ. Votre cou, vos épaules et votre tête doivent rester au sol pendant toute la durée de l’exercice. Cet exercice protège et renforce la colonne vertébrale car il transmet des forces directes entre le haut et le bas du corps. « Vous saurez que vous les faites correctement lorsque vous sentirez vos abdominaux se contracter autour de l’endroit où se trouverait votre ceinture », dit Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 reps de chaque côté
Démarrez à quatre pattes, les jambes et les bras perpendiculaires au sol. Tendez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez une ligne droite entre votre bras et votre jambe. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice. Effectué correctement, vous le ressentirez dans vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. Suitcase carry
30 à 40 yards
Se tenir debout en tenant une kettlebell de 50 à 70 lb à votre côté, et votre bras droit. Ne vous penchez pas vers le poids, mais au contraire, contractez vos abdominaux pour garder une posture droite. Marchez vers l’avant sur 30-40 mètres, en respirant profondément dans votre bassin derrière vos abdominaux contractés. Essayez de marcher aussi normalement que possible. Si le poids se heurte à vos jambes, cela signifie que vous devez utiliser une kettlebell plus légère. Ce mouvement fait travailler vos obliques et le quadratus lumborum, un stabilisateur de la colonne vertébrale impliqué dans les sports de rotation comme le golf.
4. Lever de jambe suspendu
5 reps
Commencez par vous suspendre à une barre de pullup, les pieds décollés du sol. Contractez vos abdominaux et rentrez vos hanches sous vous. Levez vos jambes vers la barre sans vous balancer, en utilisant uniquement votre force centrale. Lorsque vos jambes se lèvent, relâchez vos fessiers et contractez vos abdominaux en poussant dans vos aisselles et en les soulevant aussi haut que possible. Descendez lentement afin de garder les muscles du tronc engagés pour un maximum de bénéfices. Répétez. « Pensez à tirer la barre vers vos jambes au lieu de lever vos jambes vers la barre », dit Neupert.
5. Spiderman crawl
50 à 100 yards
Démarrez sur vos mains et vos genoux. Regardez droit devant vous et soulevez vos genoux du sol, en gardant la tête haute. Rampez vers l’avant sur vos mains et vos pieds en utilisant votre tronc pour stabiliser le mouvement. Vos hanches doivent rester basses, et vos genoux pliés et pointés vers l’extérieur de vos coudes. Travaillez jusqu’à 100 mètres sans vous arrêter.
Pour avoir accès à des vidéos exclusives sur le matériel, des interviews de célébrités et bien plus encore, abonnez-vous sur YouTube !
.